Suitsetamise emotsionaalne mäedestikas: teejuht kõrguste ja madaluste läbimiseks

Sa otsustasid suitsetamist maha jätta. Sa valmistasid end ette füüsilistele ihaldustele, kuid keegi ei hoiatanud sind emotsionaalse tuisku ees. Ühel hetkel tunned uhkust ja jõudu; järgmisel oled ärritatud ja ärev. See ei ole märk sellest, et sa ebaõnnestud – see on teekonna tavaline osa.

Selle emotsionaalse mäedestika mõistmine on sinu esimene tööriist eduks. See teejuht kirjeldab levinud kõrgusi ja madalusi, selgitab, miks need tekivad, ning annab praktilisi strateegiaid, kuidas lainetel sõita, kuni jõuad kindlale pinnale.

Miks suitsetamisest loobumine on emotsionaalne teekond

Nikotiin on võimas aine, mis muudab sinu aju keemiat. See hõivab su tasusüsteemi, vabastades dopamiini – "hea ennetunde" kemikaali – iga kord, kui suitsetad. Kui sa lõpetad, peab su aju uuesti õppima, kuidas reguleerida tuju ja naudingut ilma selle kunstliku tõuketa.

Lisaks bioloogiale on suitsetamine sageli seotud igapäevaste rituaalide, stressi leevendamise ja sotsiaalsete hetkedega. Sellest loobumine võib tunduda nagu kaotaksid kaaslase, mis põhjustab tõelist leina. Mõlema keemilise ja psühholoogilise teguri tunnustamine aitab sul oma tundeid normaliseerida.

Emotsionaalsed tipud: mida tähistada

Väljakutsete keskel on olemas tõelised võidud, mis annavad sinu motivatsioonile hoogu.

Uhkuse ja enesehinnangu hoog

Iga suitsuvaba tund, päev ja nädal on saavutus. See tunne, et "ma tegin seda!", loob uue, võimsa enesepildi. Sa tõestad endale, et suudad üle saada raske väljakutsest, mis suurendab enesekindlust ka teistes eluvaldkondades.

Paranenud vaimne selgus ja energia

Kui süsinikmonooksiid verest kaob ja hapnikuvarustus paraneb, märkavad paljud inimesed, et tunnevad end vaimselt teravamalt ja energilisemalt. See ei ole ainult füüsiline – tundub, nagu oleks udu hajunud, viies kaasa positiivsema ja kaasatumatuma suhtumise.

Finants- ja sotsiaalsed võidud

Kokkuhoitud raha koguneb kiiresti, võimaldades väikseid preemiaid. Sotsiaalselt võid end tunda vähem eneseteadlikuna ja rohkem kohalolevana vestlustes, tugevdades oma suhteid.

Emotsionaalsed langused: mida oodata (ja kuidas nendega toime tulla)

Nende levinud languste tundmine võib aidata vältida olukorda, kus need teie edusammud peatavad.

Ärrituvus ja frustratsioon

See on sageli esimene ja kõige märgatavam langus. Teie aju igatseb nikotiini ning väikesed tüütused võivad tunduda tohututena. See on võõrutusnähtuse otsene sümptom, mitte iseloomumuutus.

• Strateegia: Hoiatage lähedasi, et see on ajutine. Võtke 5-minutiline paus. Tehke kiire jalutuskäik, et põletada ärevust tekitavat energiat.

Ärevus ja rahutus

Nikotiinil on paljude suitsetajate jaoks rahustav mõju. Ilma selleta võite tunda taustal ärevust või võimetust istuda paigal.

• Strateegia: Harjutage 4-7-8 hingamistehnikat (sissehingamine 4, kinni hoidmine 7, väljahingamine 8). See aktiveerib teie keha lõdvestusreaktsiooni.

Kurbus ja kaotustunne

Teil võib puududa hommikuse kohvi joomise rituaal koos sigaretiga või sotsiaalne paus koostöötajatega. See lein on reaalne.

• Strateegia: Looge uued, tervislikumad rituaalid. Vahetage suitsupaus 5-minutilise jalutuskäigu või tassiga taimeteed. Tunnistage tunne, siis laskke see teadlikult mööda minna.

Paratamatu tujude haldamine

Sinu emotsioonid võivad muutuda väga kiiresti. Üks strateegia on "nimetamisega taltsutamine". Kui tunned muutust, nimeta emotsioon: "See on ärritatavus tagasitõmbumise tõttu" või "See on ärevus, sest olen käivitavas olukorras". See lihtne tegevus loob sinu ja tunnete vahele vahemaa, andes sulle kontrolli tagasi.

Pida mõneks päevaks lihtsat päevikut. Märgi aeg, sinu emotsioon (nt vihane, kurb, ärev) ja mis selle käivitas (nt pärast koosolekut, sõidu ajal). Ilmuvad mustrid, mis võimaldavad sul ette näha ja valmistuda ette rasketeks hetkedeks.

Sinu tööriistakomplekt: praktilised toimetulekustrateegiad

Ole valmis nende tööriistadega enne, kui neid vajad.

• Viivita ja juhi tähelepanu kõrvale: Iha tavaliselt saavutab haripunkti 5-10 minuti jooksul. Kui see tabab, ütle endale, et ootad 10 minutit. Selle aja jooksul juhi oma tähelepanu kõrvale – joo klaas vett, tee kiire kodutöö või helsta sõbrale.
• Liiguta oma keha: Kehaline aktiivsus on looduslik tujuregulaator. Sul ei ole vaja jõusaali; 10-minutiline jalutuskäik vabastab endorfiine, mis neutraliseerivad ärevust ja ärrituvust.
• Vee ja toit: Vedelikupuudus võib jäljendada ärevust. Hoia vett käepärast. Söö regulaarselt, tasakaalustatult, et hoida veresuhkru taset stabiilsena, mis aitab reguleerida tuju.
• Võta oma käed ja suu tagasi: Kasuta hambatikke, suhkruteta nätsu, porgandipulki või stressipalli, et rahuldada füüsilist harjumust.

Oma toetussüsteemi loomine: Sa ei pea seda tegema üksi

Isolatsioon muudab suitsetamisest loobumise raskemaks. Ole konkreetne, kui abi palud. "Toeta mind" asemel proovi öelda: "Kas ma võin sulle sõnumit saata, kui mul on suitsetamissoov?" või "Kas me võiksime selle nädala jooksul jalutada kohvipausi asemel?"

Kaalu välist toetust:

• Loobumiste abitelefonid: Tasuta, konfidentsiaalne nõustamine (nt 1-800-QUIT-NOW).
• Võrgukogukonnad: Leia foorumeid või sotsiaalmeedia gruppe reaalajas julgustuse saamiseks inimestelt, kes sinust aru saavad.
• Professionaalne abi: Terapeudid või arstid saavad pakkuda strateegiaid ja arutada loobumisvahendeid nagu plaastrid või närimiskumm, mis võivad emotsionaalset üleminekut kergendada, hallates füüsilist sõltuvuse sümptomeid.

Kui sa eksid: kuidas toime tulla tagasilangusega

Üksik eksimus (üks sigaret) ei pea muutuma täielikuks tagasilanguseks (tagasipöördumiseks regulaarse suitsetamise juurde). Võti on sinu reaktsioonis.

1. Peata langusspiraal. Ära kasuta eksimust ettekäändena pakk lõpuni suitsetada. Viska see kohe ära.
2. Harjuta enesehalastust. Räägi endaga nagu sõbraga: "See oli viga. Mõtleme välja, mis selle põhjustas, ja jätkame teed."
3. Analüüsi, ärra piinle. Mis juhtus vahetult enne eksimust? Stress? Igavus? Alkohol? See on oluline info sinu plaaniks.
4. Pühendu uuesti kohe. Sinu suitsuvaba teekond pole kustutatud. Päevad, mil sa suitsetasid, loevad endiselt. Alusta oma järgmist suitsuvaba minutit kohe.

Pikaajaline tasu: Kestvad emotsionaalsed hüved

Emotsionaalne mäedestik tasandub. Pikaajalised emotsionaalsed tasud on sügavad:

• Tõeline emotsionaalne vabadus: Su tujusid ei määra enam see, millal sa viimati suitsetasid. Sa kohtad stressi päriselt toimetulekuoskustega, mitte keemilise tugipuuga.
• Süvenenud eneseusaldus: Sa tead, et suudad silmitsi seista ja ületada keerulisi väljakutseid. See vastupidavus kandub üle igasse su elu valdkonda.
• Vähenenud taustamure: Pidev madala astme mure tervise, lõhna või selle pärast, millal sa järgmise korra suitsetada saad, kaob lihtsalt ära.

Lõppmõte: Sa oled tugevam kui igatsus

Suitsetamisest loobumise emotsionaalne mägedesõit on märk sellest, et sa paraned. Iga tõus ja langus on osa sinu aju ja identiteedi ümberprogrammeerimisest. Ole kannatlik. Kasuta oma strateegiaid. Toetu oma toetussüsteemile. Sõit muutub lihtsamaks ja sihtkoht – elu tõelise emotsionaalse tasakaalu ja tervisega – on väärt iga pööret ja keerangut. Sinu tulevane suitsuvaba mina on juba uhke sinu üle, et sa alustasid seda teekonda.