Nikotiini väljumissündroom: Sümptomite ajaskaala ja tõenduspõhised toimetulekumeetodid

Nikotiini võõrutus: sümptomite ajaskaala ja tõendatud toimetulekumeetodid

Otsus suitsetamisest loobuda on üks parimaid asju, mida sa oma tervise heaks teha saad. Kuid olgem ausad: esimesed paar nädalat võivad olla rasked. Su keha ja vaim kohanevad eluga ilma nikotiinita ning see kohanemine kaasneb hulga ennustatavate väljakutsetega, mida tuntakse nikotiini võõrutuse sümptomitena. Teadmine, mida oodata – ja plaan sellega toimetulekuks – võib olla erinevus ajutise tagasilöögi ja pikaajalise eduka tulemuse vahel. See juhend selgitab sümptomeid, annab realistliku ajaskaala ja pakub tegevusstrateegiaid, mis aitavad sul toime tulla.

Mis on nikotiini võõrutusnähud?

Kui sa lõpetad oma kehale nikotiini andmise, reageerib see. Need sümptomid on märk sellest, et su keha paraneb, isegi kui need tunduvad ebamugavad. Need jagunevad kahte peamisse kategooriasse: füüsilised ja psühholoogilised.

Füüsilised sümptomid

• Tugevad igatsused: Kõige levinum sümptom. Need on äkilised, võimsad soovid suitsetada, mis on sageli käivitunud sinu tavapäraste rutiinide tõttu (näiteks pärast sööki või koos kohviga).
• Suurenenud isu ja kaalutõus: Nikotiin surub isu alla ja tõstab pisut ainevahetust. Ilma selleta võid tunda end näljasemana. Suitsetamise käe-suuharjumus jätab ka tühimiku, mida paljud täidavad suupistetega.
• Köha ja kurkvalu: See võib tunduda vastupidine, kuid see on hea märk. Su ripsmed (väikesed karvad kopsudes) ärkavad ja hakkavad limast ja toksiine puhastama.
• Peavalud ja pearinglus: Kui su veresooned naasevad oma normaalsesse suurusesse ja süsinikmonoksiidi tase langeb, võib paranenud verevool põhjustada ajutisi peavalusid või kerget peapööritust.
• Väsimus ja uneprobleemid: Võid tunda end ebatavaliselt väsinud või võib olla raskusi magamisega. Nikotiin mõjutab aju keemiat, mis on seotud valvsuse ja unetsüklitega.

Psühholoogilised ja emotsionaalsed sümptomid

• Ärrituvus, viha või frustratsioon: Nikotiin mõjutab dopamiini, "heaolutunnet" tekitavat aju keemilist ainet. Su aju on ajutiselt tasakaalust väljas, muutes su kiireks frustratsiooniks.
• Ärevus või depressioon: On tavaline tunda end rahutu, ärev või masendunud. Pea meeles, et see on keemiline efekt, mitte isiklik ebaõnnestumine, ja see möödub.
• Ajuudu ja raskused keskendumisega: Võid tunda end vaimselt aeglasena või unustlikuna. Nikotiin oli stimulant, millele sa toetusid keskendumiseks; su aju vajab aega, et uuesti kalibreeruda.
• Tugevad meeleolumuutused: Võid tunda end korraks korras ja järgmise hetke ülekoormatud. See emotsionaalne mäedestik on protsessi tavaline osa.

Nikotiini väljutamise ajaskaala: kui kaua see kestab?

Kuigi igaühe kogemus on unikaalne, järgib väljutamine üldist mustrit. Selle ajaskaala tundmine võib aidata teil jääda motiveerituks, kui sümptomid tunduvad lõputud.

Esimesed 72 tundi (päevad 1-3)

Füüsiliste sümptomite tipp. See on sageli kõige raskem osa. Ihaste tekib tihti ja need on tugevad, ärrituvus on suur ning võivad ilmuda peavalud või iiveldus. Hea uudis? Nikotiin juba lahkub teie kehast ja halvimad füüsilised sümptomid hakkavad pärast 3. päeva vaibuma.

Esimene nädal kuni üks kuu

Psühholoogiline võitlus. Füüsilised sümptomid vähenevad, kuid suitsetamise vaimne harjumus on tugev. Ihaste muutub vähem füüsilise vajaduse ja rohkem emotsionaalsete või olukorralike käivitajate (stress, sotsiaalsed olukorrad) tõttu. Tujukõikumised ja ärevus võivad püsida, kuid paranevad nädal nädalalt järk-järgult.

Üks kuu kuni kuus kuud

Ihaste muutuvad aeg-ajalt esinevateks. Teil on päevi, mil suitsetamisest ei mõtle, kuid juhuslik, intensiivne iha võib siiski tekkida. Need on "tingitud reaktsioonid" konkreetsetele käivitajatele ja muutuvad aja jooksul harvemaks ja nõrgemaks.

Peamine järeldus: Äge, kõige raskem faas mõõdetakse nädalates, mitte kuudes. Iga päev, mil te suitsuvabalt püsite, paraneb teie aju ja keha, muutes ihaste kergemini eiratuks.

Kuidas toime tulla võõrutusega: teaduslikult tõestatud strateegiad

Pelg tahtejõud on halb strateegia. Edukad suitsetamisest loobujad kasutavad tööriistade kombinatsiooni. Mõtle neist kui oma isiklikust suitsetamisest loobumise tööriistakomplektist.

1. Halda ihasid hetkes

• Viivita: Ütle endale, et ootad vaid 10 minutit. Ihad on nagu lained – nad saavutavad haripunkti ja siis vaibuvad.
• Häiri end: Tee kohe midagi, mis nõuab käte ja pea kasutamist. Saada sõbrale sõnum, mängi telefoni kiir mängu või astu õue värske õhu kätte.
• Joo vett: Joo aeglaselt suur klaas külma vett. See aitab suu fikseerimisega ja hüdratatsiooniga.

2. Tegele põhjustega

• Kasuta nikotiini asendusravi (NRT): Plaastrid, närimiskumm või pastillid ei ole "petmine". Need annavad kontrollitud nikotiini ilma suitsu mürgideta, leevendades võõrutusnähte ja kahekordistades sinu edu võimalused. Räägi arsti või apteekriga.
• Kaalu retseptiravimeid: Ravimid nagu bupropioon (Zyban) või varenikliin (Chantix) võivad vähendada ihasid ja võõrutuse tugevust. Tervishoiutöötaja saab nõu anda, kas need on sinu jaoks sobivad.
• Treening: Isegi kiire 10-minutiline kõnnitamine vabastab endorfiine, mis võitlevad stressi ja ihastega. See on üks tõhusamaid koheseid tööriistu.

3. Muuda oma rutiine ja keskkonda

• Muru ahel: Tuvasta oma peamised suitsetamise käivitajad (hommikune kohvi, tööpausid, autoga sõitmine) ja muuda ajutiselt rutiini. Joo teed kohvi asemel, tee teistsugust pausikõnnakut või näri autos närimiskummi.
• Puhasta kodu: Vabane tuhatoosi, tulemasinatest ja suitsu lõhnast oma autos ja kodus. See loob füüsilise keskkonna, mis toetab sinu uut identiteeti mittesuitsetajana.
• Harjuta "ihalainetamist": Iha vastu võitlemise asemel jälgi seda uudishimuga. Pane tähele, kus sa seda oma kehas tunned, tunnista seda ja vaata, kuidas see tõuseb ja langeb ilma sellele reageerimata.

4. Ehita oma toetussüsteem

• Räägi inimestega: Ütle sõpradele, perele ja töökaaslastele, et loobud suitsetamisest. Küsi nende toetust, mitte hinnangut.
• Kasuta tasuta abi: Helista suitsetamisest loobumise telefoniliinidele (nagu 1-800-QUIT-NOW) või kasuta rakendusi nagu SmokeFree. Need pakuvad reaalajas julgustust ja jälgimist.
• Ole enda vastu lahke: Võõrutus on raske. Kui sul on halb päev, ära kasuta seda vabandusena loobumiseks. Vaata seda andmetena selle kohta, mida homme teisiti käsitleda.

Millal otsida täiendavat abi

Suitsetamisest loobumine on isiklik teekond, kuid sa ei pea seda tegema üksi. Võta ühendust oma arsti või suitsetamisest loobumise nõustajaga, kui:

• Võõrutusnähud tunduvad haldamatud hoolimata toimetulekustrateegiate kasutamisest.
• Depressiooni või ärevuse tunded on tõsised või ei parane mõne nädala jooksul.
• Soovid juhiseid selle kohta, milline nikotiini asendusravi (NRT) või ravim sobib sulle parim.

Professionaalne tugi on tugevuse märk ja strateegiline samm sinu tervise huvides.

Kokkuvõte

Nikotiini võõrutus on ajutine faas, mitte püsiv seisund. Kuigi sümptomid on väljakutsuvad, tõendavad need, et teie keha puhastub ja paraneb. Mõistes võõrutuse ajaskaalat, oodates sümptomeid ja kasutades aktiivselt erinevaid toimetulekustrateegiaid – alates nikotiinasendusravi ja füüsilisest aktiivsusest kuni tähelepanu kõrvalejuhtimise ja toe otsimiseni – saate selle perioodi edukalt ületada. Iga ületatud igatsus teeb järgmise nõrgemaks. Püsige keskendunud tasule: kontrolli tagasisaamine, parem tervis ja suitsetamisest vaba elu.