Miks on suitsetamisest nii raske loobuda? Iha ja harjumuste psühholoogia

Sa tead, et suitsetamine on sinu tervisele kahjulik. Sa oled näinud hoiatuseid ja võib-olla isegi proovinud loobuda. Siiski võib sigaretiiha tunduda ülejõu käiv. Võitlus ei puuduta ainult tahtejõudu. See on juurdunud võimsatesse psühholoogilistesse mustritesse, mis muudavad suitsetamise sügavalt juurdunud harjumuseks. Nende vaimsete mehhanismide mõistmine pole lihtsalt huvitav – see on sinu esimene ja kõige võimsam samm lõplikust vabanemise poole.

Kuidas su aju muudab suitsetamise automaatseks harjumuseks

Suitsetamine pole lihtsalt sõltuvus; see on rituaal. Su aju armastab tõhusust, seega muudab ta korduvad tegevused automaatseteks harjumusteks lihtsa tsükli kaudu:

• Vihje: Konkreetne käivitaja (söögi lõpetamine, stressitunne, kohvi joomine).
• Rutiin: Käitumine ise (sigareti süütamine).
• Tasu: Kergenduse või naudingutunne (nikotiini löök, hetkeline kõrvalekalle).

Aja jooksul muutub see tsükkel sinu ajus sisse programmeerituks. Vihje käivitab automaatselt iha rutiini järele, et saada tasu. Seepärast võid sa võtta pakendi kätte isegi mõtlemata. Et loobuda, pead esmalt saama omaenda harjumuste detektiiviks.

Kuidas harjumustsüklit lõhkuda

Tuvasta oma kõige tavalisemad vihjed nädala jooksul. Kirjuta need üles. Seejärel planeeri iga vihje jaoks uus, tervislikum rutiin. Hommikukohvi asemel proovi viie minutilist jalutuskäiku. Sa ei eemalda vihjet ega soovi tasu järele – sa kirjutad lihtsalt keskmise rutiini ümber.

Ihade keemia: see pole ainult peas

Kui suitsetad, jõuab nikotiin sekunditega ajju. See jäljendab loomulikku neurotransmitterit nimega atsetüülkoliin, seondudes retseptoritega ja põhjustades dopamiini laine – see on "hea ennetunde" kemikaal.

See dopamiini tõus on sinu aju viis öelda: "See oli tähtis! Tee seda uuesti!" See loob võimsa mälestuse, mis seob suitsetamise naudinguga ja kergendusega. Kui nikotiini tase langeb, langeb ka dopamiin, ja sinu aju annab märku ihast, et taastada see keemiline tasakaal. See pole nõrkus; see on õpitud bioloogiline reaktsioon.

Keemilise ihadega toimetulek

Ihad on tugevad, kuid lühiajalised, tavaliselt tipnevad 3-5 minuti jooksul. Kui iha tuleb, püüa end kõrvale juhtida. Joo klaas külma vett, tee 10 hüpikut või harjota 60 sekundit sügavat hingamist. See aitab sul lainet üle sõita, samal ajal kui sinu aju keemia stabiliseerub.

Suitsetamine kui emotsionaalne toimetulekumehhanism

Paljude jaoks muutuvad sigaretid vahendiks emotsioonidega toimetulekuks. Stress, igavus, ärevus, üksildus ja isegi õnn võivad muutuda käivitajateks. Suitsetamine pakub lühikest pausi, rituaalset sügavat hingeõhku ja keemilist rahu.

Probleem on selles, et see on lühiajaline lahendus, mis tugevdab vajadust enda järele. See ei lahenda aluseks olevat emotsiooni; see lihtsalt lükkab selle edasi, lisades sageli süütunnet algsele tundele.

Tervislikuma emotsionaalse tööriistakomplekti loomine

Sul on vaja uusi viise toimetulekuks. Eesmärk ei ole kunagi enam stressi tunda, vaid stressiga teistmoodi toime tulla. Loo loetelu kiiretest ja kättesaadavatest alternatiividest:

• Stressi korral: Kasti hingamine (sisse hinga 4 sek, hoia 4 sek, välja hinga 4 sek, hoia 4 sek).
• Igavuse korral: Kuula podcasti, helista sõbrale või võta ette väike ülesanne.
• Ärevuse korral: Kirjuta oma mured üles või harjuta 5-4-3-2-1 maandumist (nimetage 5 asja, mida näete, 4, mida tunnete, 3, mida kuulete, 2, mida lõhnete, 1, mida maitsete).

Sotsiaalse suitsukatuse navigeerimine

Suitsetamine on sageli sotsiaalne tegevus. Suitsetavad sõbrad, tööpausid või väljas käimised võivad olla suurimad käivitajad. Võib tekkida mure, et tunned end kõrvale jäetuna või kohmakalt.

See sotsiaalne side on harjumuse tõeline osa. Loobumine tähendab, et sa ei muuda lihtsalt käitumist; sa muudad oma sotsiaalse identiteedi aspekte.

Strateegiad sotsiaalsetes olukordades

Valmista ette lihtne tekst: "Võtan suitsetamisest pausi, aga tulen ikka teiega värsket õhku hingama." Nihuta fookus suitsetamise teolt sotsiaalsele ühendusele. Saad kasutada aega ka telefoni kontrollimiseks, joogi joomiseks või lihtsalt vestlemiseks. Anna lähedastele sõpradele teada, et sa loobud suitsetamisest – nende toetus võib olla otsustav.

Sinu tegevuskava: psühholoogia rakendamine

Mõistmine on alus, kuid tegevus loob muutuse. Alusta nendest sammudest:

1. Kaardista oma käivitajad: 3 päeva jooksul märgi iga kord, kui tekib suitsetamissoov, aeg, asukoht, tegevus ja emotsioon.
2. Häki üks harjumus: Vali oma kõige järjekindlam käivitaja (nt pärast sööki) ja pühendu üheks nädalaks uuele rutiinile.
3. Viivita, ära keela: Kui tekib suitsetamissoov, ütle endale, et ootad 10 minutit enne suitsetamist. Sageli möödub soov iseenesest.
4. Muuda oma identiteeti: Hakkad ütlema "Ma olen mittesuitsetaja" selle asemel, et "Ma üritan loobuda". See peen nihe kinnistab su uut käitumist osana sinust endast.

Suitsetamisest loobumine on uuestiõppimise protsess. Tuleb raskemaid hetki, kuid iga kord, kui kasutad uut strateegiat selle asemel, et haarata suitsu, nõrgestad vana harjumusahelat ja tugevdad oma sihikindlust. Sa mitte lihtsalt ei lõpeta halba harjumust – sa ehitad üles tervislikumat, teadlikumat eluviisi.