Kuidas vastu seista tubakaigatsusele: 7 praktilist strateegiat, mis tegelikult toimivad

See äkiline, tugev suitsuigatsus võib tunduda võimatuna ignoreerida. Olgu te juba esimesel päeval või aastal oma suitsetamisest loobumise teekonnal, tubakaigatsus on normaalne – ja alistatav – osa protsessist. Võti pole ainult tahtejõus; see on praktilise plaani olemasolus hetkel, mil igatsus tabab.

See juhend jagab seitset teostatavat strateegiat. Need ühendavad käitumisteadust, tähelepanu kõrvalejuhtimise tehnikaid ja meditsiinilist tuge, et aidata teil mitte ainult igatsusest üle elada, vaid sellest jäädavalt edasi liikuda.

1. Mõista iha kella (10-minutiline reegel)

Enne kui sukeldume taktikasse, pea meeles: iha on laine, mitte püsiv seisund. Uuringud näitavad, et enamik tugevaid nikotiinihaigusetungid saavutavad haripunkti ja vaibuvad 5 kuni 10 minuti jooksul.

Sinu peamine eesmärk ei ole iha koheselt kaduma saata. See on enda meelt lahutada ja selle kriitilise ajaakna üle elada. Iga kord, kui sa edukalt ootad välja 10-minutilise iha, ümberprogrammeerid oma aju reaktsiooni, muutes järgmise haldamise lihtsamaks.

2. Loo "Viivitus ja Häire" komplekt

Kui iha tabab, peaks sinu esimene samm olema viivitamine. Ütle endale: "Ma ootan 10 minutit, enne kui otsustan." Seejärel hakka kohe tegevusega, mis haarab nii su käed kui ka mõistuse.

• Füüsiline: Tee 20 hüpet, kõnni kiiresti ümber kvartali või venita.
• Vaimne: Lahenda telefonis kiire mõistatus, loe tagurpidi 100-st seitsmega või saada sõnum toetavale sõbrale.
• Keskkond: Muuda oma ümbrust. Kui iha tabas sind istudes, tõuse püsti. Kui oled sees, astu välja (eemal suitsetamisaladest).

Enamasti, kui su häiriv tegevus on läbi, on iha tugevus juba vaibunud.

3. Kaalu nikotiini asendusravi (NRT)

Tahtejõud on lihas, kuid vahel vajab see abi. Nikotiini asendusravi (NRT) pakub kontrollitud, ohutumat nikotiini annust ilma tubakatossu teiste kahjulike kemikaalideta. See leevendab igatsust, võimaldades sul keskenduda käitumisharjumuse murdmisele.

Levinud NRT valikud:

• Plastrid: Pakuvad püsivat, taustset nikotiini annust kogu päeva jooksul.
• Närimiskumm või pastillid: Lühitoimelised. Kasuta hetkel, kui igatsus tabab, kiireks leevenduseks.
• Retseptiravimid: Mitte-nikotiiniselised ravimid nagu bupropioon (Zyban) või varenikliin (Chantix) võivad vähendada igatsust ja võõrutusnähte. Alati konsulteeri arstiga, et leida sulle sobiv plaan.

Pro nõuanne: Paljud inimesed kasutavad edukalt pika toimeajaga plastrit koos lühitoimelise närimiskummi või pastilliga läbimurre-igatsuste korral.

4. Tuvasta ja neutraliseeri oma käivitajad

Ihaleid ei teki juhuslikult. Need käivitatakse konkreetsete inimeste, kohtade, emotsioonide või rutiinide poolt. Sinu ülesanne on mängida detektiivi.

• Tavalised käivitajad: Hommikune kohvi, tööpausid, stress, alkohol, autoga sõitmine, suitsetajatega suhtlemine.
• Strateegia: Iga käivitaja jaoks loo uus, mittesuitsetamise rutiin. Kui suitsetasid pärast sööki, tõuse kohe üles ja pese hambad. Kui suitsetasid autosõidu ajal, lülitu üle armastatud podcastile ja hoia autos suhkruvaba piparmündikomme.

5. Hoidke käsi ja suu hõivatud

Tubakasuitsetamise füüsiline rituaal on väga tugev. Asendage see tervislikumate alternatiividega.

• Käte jaoks: Pigistage stressipalli, kuduge, joonistage või kasutage fidget spinnerit.
• Suu jaoks: Näri suhkruvaba nätsu, joo jäävett kokteilitoruga, näsutage krõmpsvaid köögivilju (nagu porgandipulkasid) või ime kaneelipulka.

6. Ära kunagi tingi "ainult ühe" peale

See on suitsetamisest loobumisel kõige ohtlikum mõte. "Ainult üks" sigaret on müüt, mille suur sõltuvuses aju loob, et saada oma annust.

Üksainus sigaret võib:

• Taastada võõrutusnähud.
• Tugevdada sõltuvuse neuralseid radu.
• Viia süütunneteni, mis õõnestavad su enesekindlust.

Kui see mõte tekib, vastusta sellele kohe. Meenuta endale, miks sa loobusid. Ütle see valjusti või saada oma "loobumispõhjus" endale sõnumina.

7. Kasuta oma tugisüsteemi ja hoolitse enda eest

Sa ei pea seda üksi tegema. Stress ja negatiivsed emotsioonid on peamised iha käivitajad.

• Võta ühendust: Helista sõbrale, liitu veebipõhise suitsetamisest loobumise foorumiga või kasuta loobumisliini (USA-s 1-800-QUIT-NOW). Võitluse väljaütlemine võtab selle jõu ära.
• Harjuta lõõgastumist: Sügav hingamine (hinga sisse 4 löögi jooksul, hoia 7, hinga välja 8) vastandub otseselt iha füüsilisele pingele. Lühike meditatsioonirakenduse seanss võib ka su tähelepanu lähtestada.
• Liigu: Regulaarne füüsiline aktiivsus on tõestatud tujutõstja ja iha vähendaja. See aitab ka hallata kaalutõusu, mida mõned kardavad suitsetamisest loobudes.

Sinu tegevuskava järgmise himu korral

1. Peatu. Tunnista himu ilma paanikata.
2. Viivita. Pühendu 10 minutit tähelepanu kõrvalekallutamisele.
3. Toimi. Kasuta oma tööriistakastist strateegiat (kõrvalekalluta, kasuta nikotiiniasendusravi, helista sõbrale).
4. Peegelda. Pärast himu möödumist pane tähele, mis selle käivitaja oli ja mis aitas. See loob sinu isikliku himu vastase võitluse käsiraamatu.

Himu vastupanu on oskus. Mida rohkem sa neid strateegiaid harjutad, seda tugevamaks ja automaatsemaks sinu reaktsioon muutub. Iga ületatud himu pole lihtsalt võidetud lahing – see on tõend, et sa murrad vabaks.