Kuidas suitsetamisest järk-järgult loobuda paindliku plaani abil (ilma tahtejõu võitlusteta)

Sa tead, et peaksid suitsetamisest loobuma. Sa oled seda varem proovinud. Võib-olla suutsid paar päeva vastu pidada, surudes tungivalt ihasid maha, kuid siis saatis sind stressirohke hetk tagasi algusesse.

Probleem pole sinu tahtejõus. See on plaanis.

Enamik suitsetamisest loobumise meetodeid on jäigad. Nad nõuavad, et järgiksid ranget graafikut, ignoreerides igapäevaelu reaalsust. Halb tööpäev, sotsiaalne üritus või ootamatu stress võivad kõike nurja ajada, jättes su end tundma nagu ebaõnnestununa.

Aga mis siis, kui sinu loobumisplaan saaks painduda, mitte puruneda? Mis siis, kui see kohaneks sinuga, mitte sina ei peaks sellega kohanemise eest võitlema?

Probleem jäikade suitsetamisest loobumise plaanidega

Traditsioonilised "järk-järgult vähendamise" meetodid määravad fikseeritud ajad sigarettide vahel. 1. päev: suitseta iga 90 minuti järel. 2. päev: iga 120 minuti järel. Paberil näeb see ideaalne välja.

Tegelikkuses ei ole elu plaanipärane. Hommikune koosolek venib, liiklus on õudusunenägu või lihtsalt on ühel pärastlõunal tugevam iha. Kui suitsetad "plaanist kõrvale", tundub kogu plaan läbikukkununa. Paljud inimesed loobuvad, arvates, et nad on ebaõnnestunud.

See kõik-või-mitte-midagi lähenemine seab sind pigem võitlusele kui edule.

Parem viis: dünaamiline, isekohanduv plaan

Põhiidee on lihtne: fikseeritud ajakava asemel järgid paindlikku igapäevast sigaretipiirangut. Aeg sigaretite vahel kohandub automaatselt selle põhjal, millal sa tegelikult suitsetad.

Nii see praktikas töötab:

• Sa seadistad eesmärgi: "Täna suitsetan ma 8 sigaretti."
• Sa logid iga suitsu: Lihtsalt pane tähele, millal sa suitsetad.
• Plaan kohandub: Kui sa suitsetad ideaalajast varem, pikendab süsteem automaatselt sinu ülejäänud vaheintervalle päeva jooksul. Kui sa kauem vastu pead, võib see järgmist vahet veidi lühendada. Eesmärk jääb samaks: jõua oma igapäevase sihtarvuni.

See meetod eemaldab "reeglite rikkumise" süütunde ja survet. Ei ole ebaõnnestumist, ainult tagasisidet. Plaan paindub sinu päevaga, muutes selle jätkusuutlikuks.

Miks see lähenemine vähendab vaimset võitlust

Suitsetamisest loobumine on sama palju psühholoogiline kui füüsiline väljakutse. Dünaamiline plaan adresseerib peamisi vaimseid takistusi:

• See kõrvaldab "keelatud vilja" efekti: Teadmine, et sa võid sigaretti suitsetada (oma plaani piires), vähendab obsessiivseid ihasid.
• See loob enesekindlust väikeste võitude kaudu: Oma igapäevase sihtarvu saavutamine, isegi kaootilisel päeval, tõendab, et sa oled kontrolli all.
• See keskendub vähendamisele, mitte täiuslikkusele: Edu ei ole lineaarne. See meetod tähistab järjekindlat vähem suitsetamist, mitte lihtsalt laitmatut seeriat.

Paindliku suitsetamisest loobumise plaani rakendamine

Seda põhimõtet saad rakendada lihtsa märkmiku või spetsiaalse rakenduse abil. Peamised sammud on:

1. Alusta baasjoone määramisest: 2-3 päeva jooksul lihtsalt registreeri iga suits, mida suitsetad tavapäraselt. Leia oma keskmine päevane suitsetamise arv.
2. Määra oma esimene sihtmärk: Vähenda oma keskmist 2-3 sigareti võrra. See on sinu eesmärk järgmiseks nädalaks.
3. Registreeri ja lase sellel kohanduda: Iga päev registreeri oma suitsetamised. Kui suitsetad kaks sigaretti üksteisele lähedal, püüa teadlikult oodata kauem enne järgmist. Eesmärk on neid laiali ajada, et jõuda oma numbrile.
4. Vähenda sihtmärki järk-järgult: Iga nädal vähenda oma päevast sihtmärki 1-2 sigareti võrra. Kuna intervallid pidevalt kohanevad, tundub vähendamine loomulikum kui järsk hüpe.

Kõige olulisem reegel: ole aus oma registreerimises. Andmed on seal selleks, et sind aidata, mitte hinnata.

Tööriistad, mis aitavad: tabelarvutustest rakendusteni

Kuigi saate seda käsitsi jälgida, teeb tehnoloogia tüütud arvutused ära. Rakendus nagu Craveless.me on loodud spetsiaalselt selle dünaamilise intervallimeetodi jaoks.

• Automaatsed arvutused: Logite sisse suitsu; see arvutab kohe ümber ja soovitab parimat aega järgmiseks suitsetamiseks, et plaanist kinni pidada.
• Visuaalne edenemine: Vaadake diagramme oma suitsude arvu kohta päevas, säästetud raha ja tagasi saavutatud tervise verstapostidest.
• Eemaldab oletused: Pole enam vaimseid arvutusi, et aru saada, kas olete “plaanis”. Rakendus pakub selget, kohanduvat juhist.

Tööriista kasutamine koondab teie pingutused, muutes keerulise käitumismuutuse lihtsaks igapäevaseks harjumuseks: logige sisse, vaadake üle, jätkake.

Järgmine samm suitsetamisest vabanemise teel

Suitsetamisest loobumine ei pea olema karm iseendaga peetav võitlus. Rakendades paindlikku, kohanemisvõimelist plaani, töötad sa koos oma eluga, mitte selle vastu.

Suunad tähelepanu jäigalt distsipliinilt teadlikule vähendamisele. Iga päev, mil saavutad oma eesmärgi, on võit. Ajapikku need võidud kogunevad, looduslikult suurendades suitsetsigaretite vahelisi intervalle, kuni iha kaotab oma võimu ja saad lõplikult loobuda.

Parim plaan on see, mida sa tegelikult järgida suudad. Dünaamiline ja andestav plaan võib olla just see võti, mis lõpuks töötab.