Kuidas suitsetamist maha jätta, kui see endiselt meeldib: realistlik juhend

Kui sa tunned, et soovid suitsetamist maha jätta, kuid samas meeldib see sulle siiralt, siis sa pole üksi. See konflikt on üks suurimaid takistusi suitsetamisest vabanemise teel. Sa tead terviseriske, kuid rituaal, paus, tunne – see on nauditav. See juhend ei nõua, et sa teeskleksid, nagu oleks suitsetamine kohutav. Selle asemel pakub see selget, ausat teed suitsetamisest loobumiseks, tunnistades samal ajal naudingu tegurit.

Miks loobumine tundub nagu millegi kaotamine

Et edukalt suitsetamisest loobuda, pead esmalt mõistma, mida suitsetamisest saad. Nauding ei tulene ainult nikotiinist.

Tõelised põhjused, miks suitsetamine hea tundub

• Keemiline tasu: Nikotiin käivitab kiire dopamiinilöögi, loobudes ajutise keskendumise ja rahu tunne.
• Rituaal: Süütamise akt pakub struktureeritud pausi sinu päevas – hetke endale.
• Sotsiaalne side: Paljude jaoks on suitsetamine seotud vestluse, seltskonna ja jagatud pausidega.
• Meelte kogemus: Sügav hingamine, käe-suuliikumine ja isegi lõhn võivad olla sügavalt juurdunud harjumused.

Nende elementide äratundmine ei ole vabanduste otsimine. See on strateegiline. Sa ei saa midagi asendada enne, kui sa tead, mida see sinu jaoks teeb.

Praktiline strateegia: asenda, ära lihtsalt loobu

Suitsetamisest loobumine toimib kõige paremini siis, kui saad aru, millised tühimikud sigaretid jätavad. Siin on sihtotstarbeline lähenemine.

1. Eralda nikotiin rituaalist (kaheosalise probleemi lahendus)

Suitsetamine on kaks probleemi ühes: nikotiinisõltuvus ja käitumisharjumus. Tegele nendega eraldi.

• Nikotiini jaoks: Kasuta nikotiini asendusravi (NRT) nagu plaastrid, närimiskumm või pastillid. See aitab haldada keemilist iha ilma suitsuta, võimaldades keskenduda käitumuslikule osale.
• Rituaali jaoks: Tuvasta oma käivitavad hetked (pärast kohvi, tööpausid). Iga käivitaja jaoks planeeri 5-minutiline alternatiivne rituaal. See võib olla väljas käimine värske õhu jaoks, kümme sügavat hingetõmmet või külma veeklaasi joomine.

2. Defineeri uuesti oma "paus" või "preemia"

Kui suitsetamine on sinu peamine viis peatuda või end premeerida, vajad uut määratlust.

• Suitsupausi asemel võta "mindfulness-paus." Astu kõrvale, keskendu 60 sekundiks oma hingamisele ja jälgi ümbrust.
• Loo uus, väike premeerimissüsteem. Pane raha, mida säästad suitsupaki ostmata jätmisel, purki ja kasuta seda iganädalaseks preemiaks – uhke kohvi, uue raamatu või striimimisteenuse jaoks.

3. Muuda "naudingunarratiivi" raamistikku

Sinu aju ütleb sulle, et suitsetamine on nauditav. Sa pead vastu rääkima täpsemate andmetega.

• Pida kaheks päevaks lihtsat logi. Hinda iga sigareti nauditavust skaalal 1–10. Tihti avastad, et ootus on 9, kuid tegelik kogemus on 3 või 4. See purustab illusiooni.
• Harjuta seda mõtet: "See sigaret ei lõdvesta mind; see lihtsalt leevendab ärevust, mille põhjustas eelmine." See rõhutab sõltuvuse tsüklit.

Ihade haldamine ilma rusikad pigistamata

Kui iha tabab, eriti see, mis on seotud meeldiva mälestusega, kasuta neid koheseid taktikaid.

5-minutilise häirimise reegel

Tugev iha saavutab tavaliselt haripunkti ja vaibub umbes 5 minutiga. Kui see tabab:

1. Viivita: Ütle endale: "Ma ootan 5 minutit."
2. Häiri: Tee midagi koheselt, mis hõlmab su käsi ja mõistust. Saada sõbrale sõnum, mängi telefoni kiiret mängu, korralda sahtlit, lahenda ristsõna.
3. Joo: Joo aeglaselt klaas jääkülma vett. Külm ja joomise tegevus võivad iha mustrit katkestada.

Oma toetussüsteemi loomine

Sa ei pea seda tegema salaja. Ole aus oma toetusvõrgustikuga.

• Räägi sõbrale: "Ma loobun suitsetamisest, aga mul on raske, sest mulle tegelikult meeldis suitsetada. Kas ma võin sulle sõnumit saata, kui iha peale tuleb?" Selline konkreetne palve on abistavam kui üldine teadaanne.
• Kasuta digivahendeid: Rakendused nagu Smoke Free või QuitGuide jälgivad edenemist, säästetud raha ja tervise paranemist, pakkudes sulle käegakatsutavat positiivset tagasisidet.
• Kaalu professionaalset abi: Üksik sessioon loobumisnõustajaga võib pakkuda personaliseeritud strateegiaid sinu konkreetsete naudingutriggerite jaoks.

Pikaajaline tasu: uute naudingute leidmine

Eesmärk ei ole elada ilma naudinguta elu. Asi on selles, et vahetada lühiajaline, kahjulik nauding sügavamate, jätkusuutlikumate vastu.

• 2 nädala kuni 3 kuu jooksul: Sinu maitsme- ja haistmismeel paraneb oluliselt. Toit muutub nauditavamaks.
• 1 kuni 9 kuu jooksul: Kopsude funktsioon paraneb. Sa võid leida tõelist naudingut sügavast, puhtast sissehingamisest jalutuskäigu ajal – tunne, mida suitsetamine kunagi ei pakkunud.
• Psühholoogiline võit: Uhkus ja enesekindlus, mis tulevad selle konflikti ületamisest, on võimas ja püsiv rahulolu allikas. Sa tõestad endale, et oled kontrolli all.

Peamine järeldus

Sa võid suitsetamisest loobuda isegi siis, kui see sulle meeldib. Strateegia seisneb selles, et austad harjumuse rolli oma elus, kuid lammutad selle süstemaatiliselt. Kasuta nikotiiniasendusravi keemilise vajaduse rahuldamiseks, loo uued rituaalid käitumusliku vajaduse jaoks ja muuda oma mõtteviisi suitsetamisest saadavast naudingust. Suitsetamisest saadav nauding on kitsas ja kallis kanal. Suitsetamisest loobumine avab sulle laiema ja rikkalikuma reaalse heaolu spektri.