Kuidas jääda suitsetamisest loobumisel motiveerituks kõige raskematel päevadel

Sa otsustasid suitsetamisest loobuda. Esimesed päevad olid rasked, kuid sa jõudsid nendega toime. Nüüd, nädal või kuu hiljem, oled sa jõudnud tõkke ette. Uudsus on kadunud, ihas on tugev ja sinu algne motivatsioon tundub nagu kauge mälestus. See on kriitiline hetk, mil paljud loobumiskatsed ebaõnnestuvad.

See on täiesti normaalne. Motivatsioon ei ole püsiv seisund; see on ressurss, mis ammendub ja vajab täiendamist. Pikaajalise edu võti ei ole ootamine, kuni tunned end motiveerituna – see on praktilise plaani olemasolu, et seda taastada siis, kui seda kõige rohkem vajad. Siin on, kuidas seda teha.

1. Redefineeri oma päeva "võit"

Monumentaalse eesmärgi "olla igavesti mittesuitsetaja" vaatamine võib halval päeval halvata. See on liiga suur. Kui motivatsioon on madal, ahenda oma fookust.

Harjuta mikroeesmärkide seadmist

Selle asemel, et "ära suitseta täna", muutub sinu eesmärgiks "ära suitseta järgmise tunni jooksul". Või "joa see klaas vett täis, enne kui ma otsustan". Tähista neid mikrovõite. Need tõestavad su ajule, et sa oled kontrolli all just praegu, selles hetkes. See kontrollitunne on võimas motivatsioon jätkamiseks.

2. Loo füüsiline "Miks" meeldetuletaja

Sinu põhjused suitsetamisest loobumiseks on su ankur. Aga raske päeva korral ei saa sa lihtsalt "mõelda" nende peale — sa pead neid tundma.

Ära kirjuta oma põhjused lihtsalt üles. Tee need käegakatsutavaks:

• Pane raha, mida oled säästnud, purki. Tunda selle kaalu.
• Kasuta säästmise rakendust, et visualiseerida konkreetne tasu (nt "See nädal maksis selle uue jalgrattakiivri eest").
• Hoida oma laste või armsa inimese foto oma telefoni lukuekraanil koos märkusega nagu "Puhtad kopsud rohkemaks mänguajaks."

Füüsiline või visuaalne vihje möödub iha udust ja annab emotsionaalse hoobi, mida loogika ei suuda.

3. Kasuta "5-minutilise häire" reeglit

Iha on nagu laine – see kasvab, saavutab haripunkti ja vaibub, tavaliselt 5-10 minuti jooksul. Sinu ülesanne ei ole selle vastu igavesti võidelda, vaid vastu pidada kuni selle haripunktini.

Kui iha tabab ja sul pole üldse motivatsiooni sellele vastu seista, pühendu häirivale tegevusele vaid viieks minutiks:

• Tee 20 kätekõverdust või hüppeid.
• Astu välja ja tee 10 sügavat värsket hinge.
• Mängi telefonis kiiret, sind neelavat mängu.
• Saada toetavale sõbrale midagi juhuslikku.

Kui tegevus on läbi, on iha tugevus sageli möödas ja sa oled säilitanud oma loobumisrea. See loob enesekindlust.

4. Auditeerige oma keskkonda ja käivitajaid

Madal motivatsioon tabab sageli ennustatavates kohtades ja aegadel: sinu sõiduteel, söögi järel, tööpausi ajal, baaris. Tahtejõud on piiratud. Motivatsiooni on lihtsam säilitada, kui sa ei ole pidevalt piiramise all.

Viige läbi käivitajate analüüs:

• Vältige: Kas saad võtta teistsuguse tee, et vältida kiirtoidupoodi? Kas saad minna väljapoole suitsetamisalast eemale?
• Muutke: Muutke oma pärast õhtusööki tavasid. Selle asemel, et istuda seal, kus sa varem suitsetasid, minge kohe lühikesele jalutuskäigule või peske nõud.
• Asendage: Mida sa saad hoida, näpitseda või suhu panna? Hambatik, kaneelipulk, stressipall või pudel vett võivad rahuldada füüsilist harjumust.

5. Harjuta motiveerivat enesekõnet (õigel viisil)

Endale öeldes "Ma ei tohi suitsetada" keskendub see keelamisele ja kaotusele. See ammutab motivatsiooni. Muuda narratiivi valiku ja kasu suunas.

Selle asemel: "Uhh, ma ei tohi suitsetada. See on nii raske."
Proovi: "Ma valin praegu mitte suitsetada, sest ma hindan oma tervist rohkem kui seda ajutist tunnet." või "Ma saan sellest himust läbi ja minu keha paraneb iga minutiga."

See peenuke nihe viib sind passiivsest ohvrist oma tervise aktiivseks teguriks, mis on loomupäraselt motiveerivam.

6. Planeeri tagasilöögi jaoks (enne kui see juhtub)

Hirm võrratuse ees võib ise motivatsiooni tappa. Eemalda see hirm, koostades plaan. Üks libastumine (üks sigaret) ei pea muutuma tagasilöögiks (vanasse harjumusse langemiseks).

Küsi endalt nüüd: "Kui mul on nõrkuse hetk ja ma suitsetan ühe sigareti, mis on mu järgmine samm?" Sinu plaan peaks olema kohene ja kaastundlik:

1. Viska ülejäänud pakk kohe ära.
2. Helista või saada sõnum oma toetajale.
3. Loe uuesti oma "miks" nimekirja.
4. Pea meeles: 99% suitsuvaba on ikkagi tohutu edu võrreldes 100% suitsetamisega. Eesmärk on edasiminek, mitte täiuslikkus.

Teades, et sul on taastumisplaan, tundub teekond vähem habras ja hoiab ära motivatsiooni täieliku kokkuvarisemise, kui sa komistad.

Põhijäreldus: motivatsioon on tegevus, mitte tunne

Raskematel päevadel sa ei *tunne* end motiveerituna. See on normaalne. Tõeline pühendumus ilmneb siis, kui teed järgmise õige sammu isegi siis, kui sul pole selleks tuju. Kasuta ühte neist strateegiatest – 5-minutiline tähelepanu kõrvalejuhtimine, oma "miks" uuesti lugemine, väikese eesmärgi seadmine – kui järgmist sammu. Iga kord, kui sa tegutsed vastu oma igatsusele, ei püüdu sa mitte ainult suitsetamisest hoiduda; sa tugevdad ka mittesuitsetaja olemise närmitrajekaid. Nii taastataksegi motivatsioon: ühe teadliku, mõnikord tundetuna tunduva tegevusega korraga.