Harjumuse muutmiseks pead sa seda aasast mõistma ja seda katkestama. Lihtsalt rutiini peatamise katse (tahtejõuga) ignoreerib vihjet ja tasu, mis harjumust elus hoiab.

Samm 1: Kaardi oma harjumus eneseteadlikkusega

Enne kui saad harjumust muuta, pead sa seda selgelt nägema. Ühe nädala jooksul ole oma käitumise detektiiv. Kui soovimatu harjumus ilmneb, pane kirja:

• Aeg ja koht: Kus sa olid? Mis kell oli?
• Emotsionaalne seisund: Kas sa olid igav, stressis, väsinud või üksik?
• Teised inimesed: Kellega sa olid?
• Kohe eelnenud tegevus: Mida sa tegid vahetult enne?

See ei ole hukkamõistmisest. See on andmete kogumisest. Tõenäoliselt märkad selgeid mustreid – oma tõelisi käivitajaid.

Samm 2: Muuda oma mõtteviisi ümber (KPT meetod)

Kognitiiv-käitumuslik teraapia (KPT) on tõhus, sest see suunab mõtetele, mis toidavad harjumuste ahelat.

Tuvasta ja vaidle vastu "automaatsetele mõtetele"

Need on need hetkelised, sageli negatiivsed mõtted, mis ilmuvad koos käivitajaga. "Mul on olnud kole päev, ma väärin seda klaasi veini." "Üks sigaret ei tee haiget." "Ma alustan oma dieedi homme."

Tehnika: Kognitiivne ümberstruktureerimine

1. Püüa mõte kinni: Märka automaatset mõtet, mis harjumust õigustab.
2. Vaidle sellele vastu: Küsi: Kas see on 100% tõsi? Millised on tõendid selle vastu? Kas see mõte aitab mind?
3. Asenda see: Vaheta see täpsema, abivaldema mõtte vastu. "Mul on olnud raske päev ja ma väärin, et end paremini tunnen. Jalutuskäik võib päid sama hästi selgeks teha."

Samm 3: Loo ruumi tungi ja tegevuse vahele (mindfulness)

Mindfulness katkestab automaatrežiimi. See sisestab valikuvõimaluse hetke stiimuli ja harjumuse vahele.

10-sekundiline pausi harjutus

Kui tunned oma harjumuse tungi, ära reageeri kohe. Lihtsalt tee 10-sekundiline paus. Hinga. Jälgi iha füüsilist tunnet ilma seda hinnates. Märka, kus sa seda oma kehas tunned. Kas see tundub pigistusena? Rahutusena? Seda jälgides eristad end sellest. Tung muutub laineks, mida sa vaatad mööduvat, mitte käsuks, mida pead täitma.

Samm 4: Kujundage parem tasusüsteem

Sinu aju ihaleb tasu järele. Kui sa lihtsalt eemaldad vana harjumuse, loob see tühimiku. Sa pead pakkuma uut, tervislikumat tasu.

• Vana harjumus: Stress (vihje) → Söö kommi (rutin) → Suhkruhoog/mugavustunne (tasu).
• Uus plaan: Stress (vihje) → Käi 5-minutiline jalutuskäik väljas (uus rutin) → Värske õhk/vahetus keskkonnas (uus tasu).

Tasu peab olema kohene. Pikaajalised terviseeesmärgid on sinu primitiivsele ajule nõrgad tasud. Keskendu sellele, mida sa saad kohe tunda: saavutustunne, hetk rahu, naljakas video.

Samm 5: Ehitage vastupidavust paratamatute tagasilöökide jaoks

Sa jätad ühe päeva vahele. Sul tuleb tagasilöök. See ei ole ebaõnnestumine; see on andmed.

Oma "testi ja õpi" mõtteviis

Vaata iga katset kui katsetust. Kui sa eksisid, küsi: "Mis mind seekord käivitaks? Kas mu uus rutiin oli liiga raske? Kas tasu ei olnud piisavalt rahuldav?" Seejärel kohanda oma plaani. See muudab libisemisest demoraliseeriva sündmuse asemel strateegiliseks kohanduseks.

Kõik kokku võttes: reaalse elu näide

Muudetav harjumus: Mõttetu telefoniga kerimine enne magamaminekut.
1. Kaardista see: Vihje on voodisse heitmine. Tunne on hirm homse päeva ees.
2. KKT mõte: "Pean kõik viimast korda kontrollima, muidu muretsen." Väljakutse: "Kerimine tegelikult teeb mind veel ärevamaks ja rikub mu une. Maailm on seal ka homme."
3> Teadlikkus: Kui võtan telefoni kätte, tee paus. Tunneta ärevust oma rinnus. Hinga.
4. Uus rutiin/tasu: Pane telefon laadima tuppa teisele poole. Loe romaanist 2 lehekülge (rutiin). Tasuks on kohene hea loo nauding ja mugavustunne.
5. Vastupidavus: Kui haaran telefoni kätte, märgin ära, mis tegi sel päeval ärevuse hullemaks, ja pühendun uuesti raamatule homme.

Peamine järeldus

Püsiv harjumuste muutus ei põhine jõumeetodil. See on psühholoogilise inseneriteaduse oskus. Sa diagnoosid harjumuste ahela, kirjutad ümber abitud mõtted, sisestad teadliku pausi ja kujundad parema tasu. Alusta ühest väikesest harjumusest. Kasuta neid samme. Ole iseenda käitumisteadlane. Soovitud muutus pole mitte ainult võimalik – see on etteaimatav.