Kuidas käituda suitsetamise olukordades, kui teised suitsetavad (ilma tagasilangemiseta)

Olete teinud vapra otsuse suitsetamisest loobuda. Tunnete end tervemana, säästate raha ja olete oma edusammudest uhked. Siis tuleb päris proovilepanek: aiamaja grilliõhtu, väljas käimine või tööüritus, kus keegi süütab sigareti. Äkitselt tuleb iha tugevalt peale ja sotsiaalne surve tundub ülejõu käiv.

See stsenaarium on üks suurimaid väljakutseid suitsetamisest loobujatele. Kuid sellega edukalt toime tulemine on täiesti võimalik. See juhend ei räägi ainult tahtejõust; see räägib nutikatest, praktilistest strateegiatest, mida saate kasutada juba täna õhtul.

1. Eelmäng: Planeeri oma strateegia enne väljaminekut

Sotsiaalsesse olukorda ettevalmistumata minemine on nagu lahingusse ilma soomustata. Väike planeerimine annab enesekindlust ja loob turvaneti.

Tuvasta oma käivitajad

Kas see on lõhn? Tulemasina nägemine? Joogi käes hoidmine? Oma konkreetsete käivitajate tundmine võimaldab neile ette valmistuda. Kui alkohol on suur käivitaja, planeeri tellida alkoholivaba kokteil või vahelduda veega.

Pane kokku "loobumiskomplekt"

Võta kaasa esemeid, mis hõivavad su käsi ja suud:

• Mentosid või närimiskummi: Suulise fikseerimise jaoks.
• Stressipalli või näpuhõlvikut: Et käed hõivatud oleksid.
• Oma telefoni: Laaditud toetava rakenduse või mänguga kiireks meelelahutuseks.
• Alkoholivaba joogi: Hoia alati üht käes.

Võta appi toetav liitlane

Võimalusel võta kaasa sõber, kes teab sinu eesmärgist ja saab pakuda kiiret meelelahutust või julgustavat sõna. Lihtne "Hei, lähme teise joogi järgi" võib olla päästja.

2. Hetkel: taktikad, et tuletada himu alla

Sa oled kohal ja inimesed suitsetavad. Siin on, mida teha, kui himu lööb peale.

Ole valmis oma "Ei, aitäh"-ga

Kui sulle pakutakse sigaretti, on oluline viisakas, kindel keeldumine. Sul ei pea pikka seletust andma, kuid lihtsa skripti olemasolu aitab.

• Lihtne: "Ei aitäh, mul on hea!"
• Informatiivne: "Ma olen tegelikult loobunud, aga aitäh ikkagi."
• Häiriv: "Ei aitäh, aga ma tahaksin veel ühe sooda/vee."

Ütle seda naeratades ja vaheta kohe teemat. Enamik inimesi ei sunni edasi.

Muuda oma keskkonda

Sa võid liikuda. Kui suits või kiusatus on liiga tugev:

• Asta sisse, kui inimesed suitsetavad väljas.
• Liigu suitsu suhtes tuulepealsele poole.
• Vabanda end tualetti kaheminutiliseks puhkuseks.
• Alusta vestlust kellegagi suitsuvabas piirkonnas.

Kasuta 5-minutilist reeglit

Himu on nagu laine – see saavutab haripunkti ja siis vaibub. Kui tunned, et see kasvab, ütle endale: "Ma pean lihtsalt järgmised viis minutit üle elama." Häiri ennast selle lühikese aja jooksul intensiivselt (vaata oma telefoni, saada oma toetajale sõnum, keskendu vestlusele). Himu sageli vaibub.

3. Vaimne mäng: muuda oma fookust

Sinu mõtteviis on sinu kõige võimsam tööriist. Muuda olukorra raamistikku, et tugevdada oma valikut.

Harjuta erapooletut vaatlust

Selle asemel, et mõelda: "Ma tahan seda," vaatle suitsetamist nagu teadlane. Pane tähele lõhna (see on tõenäoliselt vähem meeldiv kui sa mäletad), vaata, kuidas tuhk langeb, näe selle lühiajalist olemust. See eraldab romantiseeritud mälestuse praegusest reaalsusest.

Käivita film edasi

Kui kiusatus on võtta "ainult üks", käivita oma peas film edasi. See üks sigaret maitses tõenäoliselt jubedalt, paneb sind end süüdi tundma, taasaktiveerib nikotiini retseptorid ja seab su suurele tagasilangemise riskile. Kas 5 minutit halba harjumust on väärt nädalate või kuude edusammude nullimist?

Keskendu praegu tajutavatele hüvedele

Selles hetkes loe vaimselt üles juba kogetavad positiivsed aspektid: kergem hingamine, parem haistmine ja maitsmine, pole enam tuhka riietel, raha taskus. Kinnita end oma praeguse eduga.

4. Pärast sündmust: analüüsi ja tugevda

Kuidas sa kogemust töötled, on otsustav pikaajalise edu jaoks.

Tähistage oma võitu

Sa said hakkama! Tunnista seda. Saada sõbrale sõnum, kingi endale midagi head rahaga, mille sa säästsid, või lihtsalt anna endale tunnustust. Positiivne tugevdamine loob vastupidavust järgmiseks korraks.

Analüüsige, mis toimis (ja mis mitte)

Kas su "loobumiskomplekt" aitas? Kas su keeldumislause oli tõhus? Kas mõni kindel käivitaja üllatas sind? See ei ole kritiseerimine; see on andmete kogumine, et muuta su järgmine strateegia veelgi tugevamaks.

Pea meeles: See muutub lihtsamaks

Iga suitsuvaba sotsiaalne olukord, mille sa edukalt läbid, on võit, mis nõrgestab vana harjumust ja tugevdab uut sind. Esimesed korrad on kõige raskemad. Iga edu loob vaimse mustri järgmiseks sündmuseks. Sa ei jäta midagi kasutamata – sa valid tervise, vabaduse ja tuleviku, kus sind ei kontrolli enam sigaret.