Kuidas jääda igaveseks suitsetamisest vabaks: praktilised strateegiad, mis töötavad

Sa tegid seda. Sa lõpetasid suitsetamise. See on tohutu võit. Kuid nüüd algab tõeline töö: suitsetamisest hoidumine. Esimesed nädalad ja kuud ei käi ainult himu vastupanemisest; need on uue, suitsetamisest vaba identiteedi loomisest. See juhend ei räägi libedast motivatsioonist. See on praktiline tööriistakott teostatavate strateegiatega, mis aitavad teil toime tulla käivitajatega, hallata stressi ja kinnistada oma suitsetamisest vaba elu igaveseks.

Sinu esimene kaitseliin: oma käivitajate valdamine

Käivitaja pole lihtsalt iha. See on konkreetne olukord, emotsioon või rutiin, mille su aju on suitsetamisega seostanud. Eesmärk pole iga soovi vastu võidelda pelgalt tahtejõuga – vaid käivitaja ise lahti harutada.

4 peamist suitsetamise käivitajat

• Emotsionaalsed käivitajad: Stress, ärevus, igavus, kurbus või isegi tähistamine. Suitsetamine oli sinu peamine emotsionaalne regulaator.
• Sotsiaalsed käivitajad: Teiste suitsetajate läheduses viibimine, baari minek või tööpausi tegemine. Keskkond käivitab harjumuse.
• Mustrikäivitajad: Sinu hommikune kohvi, söögi lõpetamine või autoga sõitmine. Need on automaatsed, rituaalsed hetked.
• Võõrutusega seotud käivitajad: Füüsiline ja vaimne ebamugavus, kui su keha kohaneb. See on kõige intensiivsem alguses, kuid võib hiljem uuesti esile tulla.

Kuidas käivitajat neutraliseerida: 3-sammuline meetod

Kui käivitaja tabab, ära lihtsalt "püsi vastu". Ole valmis plaaniga.

1. Nimeta see: Ütle endale: "See on stressi käivitaja" või "See on mu pärastlõuna muster." Sellele nime andmine vähendab selle võimu.
2. Viivita seda: Ütle endale, et ootad vaid 10 minutit. Ihad on nagu lained – nad saavutavad haripunkti ja siis vaibuvad. Kasuta seda aega kolmanda sammu jaoks.
3. Asenda see: See on kõige kriitilisem samm. Sa pead oma ajule ja kehale uue tegevuse andma. Ära lihtsalt istu seal ja püüa vastu pidada.

Sinu asendustööriistakomplekt: Mida teha suitsetamise asemel

Suitsetamine hõlmas su käsi, suud ja mõtteid. Tõhusad asendused puudutavad kõiki neid kolme.

Füüsilise harjumuse jaoks (käed ja suu)

• Hoidke oma käsi hõivatud: Kasutage stressipalli, kuduge, tegelege joonistamisega või kasutage isegi fidget spinnerit. Taktiilne häire on väga tõhus.
• Lahendage suuline fikseerumine: Näri suhkruvaba nätsu, jõi jääkülma vett kokteilitoru kaudu, söö krõmpsvaid köögivilju (nagu porgandipulgad) või ime kaneelipulka.

Vaimse igatsuse ja stressi jaoks

• 4-7-8 hingamistehnika: Sisse hinga 4 sekundiks, hoia hinge 7 sekundiks, aeglaselt välja hinga 8 sekundiks. See rahustab su närvisüsteemi koheselt ja jäljendab sigareti sügavat hinge.
• Tehke "igatsuskäik": Kui igatsus tabab, tõuse üles ja kõnni 5 minutit. Keskkonna muutus ja kerge füüsiline tegevus katkestavad käivitussilmuse.
• Joo klaas vett: Hüdratatsioon aitab nikotiini kõrvalprodukte välja pesta ja annab sulle lihtsa, tervisliku tegevuse, millele keskenduda.

Su suitsuse vaba aluse rajamine: stress ja elustiil

Pikaajaline edu tähendab mitte ainult suitsetamissoovi üle elamist, vaid ka õitsemist ilma sigarettideta. See nõuab vastupidavama elustiili loomist.

Stressihaldus, mis tegelikult töötab

Kuna stress on kõige sagedamini raporteeritud käivitaja, vajad paremaid vahendeid kui suitsetamine kunagi oli.

• Plaanita mureaeg: Määra iga päev 15 minutit kõige stressirohkemate asjade üleskirjutamiseks. See piiritleb ärevust, et see ei toidaks suitsetamissoove terve päeva jooksul.
• Liiguta oma keha iga päev: Sa ei vaja jõusaali. 20-minutiline kiire jalutuskäik vabastab endorfiine, põletab ära närvilisuse ja parandab und – kõik see vähendab põhistressi.
• Harjuta 5-minuti reeglit: Kui tunned end ülekoormatuna, küsi: "Kas see on oluline 5 päeva pärast? 5 kuu pärast? 5 aasta pärast?" See annab kohese perspektiivi.

Uni, toitumine ja rutiin

• Kaitse oma und: Väsimus nõrgestab tahtejõudu. Eelista 7–8 tundi und. Loo lõdvestumisrutiin ilma ekraanideta.
• Söö tuju stabiliseerimiseks: Välti suhkru langusi, mis imiteerivad ärevust. Söö regulaarselt toitu, mis sisaldab valku, kiudu ja tervislikke rasvu, et hoida energiat ja tuju stabiilsena.
• Kirjuta oma rutiinid ümber: Kui suitsetasid kohviga, muuda rituaali. Joo teed selle asemel või joo kohvi teises kohas. Murra automaatne seos.

Vigastest üle saamine ja vastupidavuse arendamine

Viga (ühe või kahe sigareti suitsetamine) ei ole ebaõnnestumine. See on andmeid. Selle käsitlemine katastroofina viib sageli täieliku tagasilanguseni.

Kui sul on viga

1. Peatu kohe. Ära lange lõksu "noh, ma olen juba ära rikkunud" ja lõpeta pakk ära.
2. Analüüsi, ära kritiseeri. Küsi rahulikult: Mis oli käivitaja? Mida ma tundsin? Mis oli minu plaan ja miks ma seda ei kasutanud?
3. Lähtesta, ära alusta uuesti. Viska ära kõik ülejäänud sigaretid. Pühendu oma plaanile kohe. Päevad, mil sa suitsetasid, loevad endiselt.

Kuidas teha oma sihikindlust tugevamaks

• Jälgi oma "miks": Hoia telefonis loetelu oma põhjustest loobumiseks (tervis, perekond, raha, vabadus). Loe seda, kui motivatsioon langeb.
• Kasuta positiivset tugevdust: Arvuta raha, mida sa säästad. Pane see purki ja osta endale midagi tähenduslikku kuu aja pärast.
• Leia oma inimesed: Räägi toetavatele sõpradele oma eesmärgist. Liitu endise suitsetajate veebifoorumiga. Sa ei pea seda üksi tegema.

Pika mäng: Sinu suitsuvaba identiteet

Suitsetamisest loobumise kinnihoidmine on oskus, mis tugevneb praktiseerimisega. Iga kord, kui sa edukalt ületad käivitaja ilma suitsetamata, ümberprogrammeerid sa oma aju. Ihaste sagedus ja intensiivsus vähenevad ning neist on lihtsam loobuda.

Pea meeles, et sa ei "loobu" suitsetamisest. Sa oled valinud tervise, vabaduse ja kontrolli. Sa ehitad elu, kus sigaretitel lihtsalt enam kohta pole. Kasuta neid vahendeid, ole enda vastu lahke ja usalda protsessi. Sinu suitsuvaba tulevik ehitakse ühe targa valiku kaupa.