Як заставацца матываваным, каб кінуць паліць у самыя цяжкія дні

Вы вырашылі кінуць паліць. Першыя некалькі дзён былі цяжкімі, але вы вытрымалі. Цяпер, праз тыдзень ці месяц, вы сутыкнуліся з перашкодай. Навізна знікла, цяга да курэння моцная, а ваша першапачатковая матывацыя здаецца далёкім успамінам. Гэта крытычны момант, калі многія спробы кінуць паліць правальваюцца.

Гэта цалкам нармальна. Матывацыя не з'яўляецца пастаянным станам; гэта рэсурс, які высільваецца і патрабуе папаўнення. Ключ да доўгатэрміновага поспеху - не чакаць, пакуль вы адчуеце матывацыю, а мець практычны план, каб аднавіць яе, калі яна вам найбольш патрэбна. Вось як гэта зрабіць.

1. Пераасэнсуйце сваю "перамогу" на дзень

Глядзець на манументальную мэту "быць некуряшым назаўжды" можа быць паралізуючым у дрэнны дзень. Гэта занадта вяліка. Калі матывацыя нізкая, звузьце свой фокус.

Практыкуйце пастаноўку мікра-мэтаў

Замест "не паліць сёння" вашай мэтай становіцца "не паліць наступную гадзіну". Або "выпіць гэты поўны шклянку вады, перш чым прыняць рашэнне". Святкуйце гэтыя мікра-перамогі. Яны даказваюць вашаму мозгу, што вы кантралюеце сітуацыю, прама зараз, у гэты момант. Гэтае пачуццё ўласнай сілы з'яўляецца магутным матыватарам, каб працягваць.

2. Стварыце фізічны "Чаму" напамін

Вашы прычыны кінуць паліць - гэта ваш якар. Але ў цяжкі дзень вы не можаце проста "думаць" пра іх - вам трэба іх адчуць.

Не проста запісвайце свае прычыны. Зрабіце іх адчувальнымі:

• Пакладзіце зэканомленыя грошы ў слоік. Адчуйце іх вагу.
• Выкарыстоўвайце дадатак для зберажэнняў, каб візуалізаваць пэўную ўзнагароду (напрыклад, "На гэтым тыдні аплацілі новы роварны шлем").
• Захоўвайце фота вашых дзяцей або блізкага чалавека на экране блакіроўкі тэлефона з запіскай накшталт "Чыстыя лёгкія для больш гульняў".

Фізічны або візуальны сігнал абыходзіць туман цягі і наносіць эмацыйны ўдар, які логіка не можа нанесці.

3. Выкарыстоўвайце правіла "5-хвіліннае адцягненне"

Цяга - гэта хваля: яна нарастае, дасягае піка і сціхае, звычайна на працягу 5-10 хвілін. Ваша задача - не трываць яе да канца, а перажыць пік.

Калі цяга ўзмацняецца, а ваша матывацыя супрацьстаяць роўная нулю, абавяжыцеся заняцца чымсьці, што адцягне вас, усяго на пяць хвілін:

• Зрабіце 20 адцісканняў або скачкоў.
• Выйдзіце на вуліцу і зрабіце 10 глыбокіх удыхаў свежага паветра.
• Пагуляйце ў хуткую захапляльную гульню на тэлефоне.
• Напішыце падтрымліваючаму сябру нешта выпадковае.

Да таго часу, як занятак скончыцца, інтэнсіўнасць цягі часта праходзіць, і вы захавалі сваю паласу адмовы. Гэта ўмацоўвае давер да сябе.

4. Аўдыт вашага асяроддзя і трыгераў

Нізкая матывацыя часта ўзнікае ў прадказальных месцах і часах: падчас паездкі на працу, пасля ежы, падчас перапынку на працы, у бары. Сіла волі абмежаваная. Матывацыю лягчэй падтрымліваць, калі вы не знаходзіцеся пастаянна пад аблогай.

Правядзіце трыяж трыгераў:

• Пазбягайце: Ці можаце вы пайсці іншым шляхам, каб пазбегнуць крамы? Ці можаце вы выйсці на вуліцу далей ад месцаў для курэння?
• Змяняйце: Зменіце свой рэжым пасля вячэры. Замест таго, каб сядзець там, дзе вы раней курылі, адразу ідзіце на кароткую шпацыр або мыйце посуд.
• Замяняйце: Што вы можаце трымаць, круціць у руках або класці ў рот? Зубачыстка, палачка карыцы, антыстрэсавы мячык або бутэлька вады могуць задаволіць фізічную звычку.

5. Практыкуйце матывацыйную самаразмову (правільна)

Калі вы кажаце сабе "Я не магу паліць цыгарэту", гэта засяроджваецца на пазбаўленні і страце. Гэта зніжае матывацыю. Перафармулюйце апавяданне ў выбар і выйгрыш.

Замест: "Фу, я не магу паліць. Гэта так цяжка."
Паспрабуйце: "Я выбіраю не паліць зараз, таму што я больш цаню сваё здароўе, чым гэта часовае пачуццё." або "Я пераадольваю гэтае цягаванне, і маё цела аднаўляецца з кожнай хвілінай."

Гэты тонкі зрух ператварае вас з пасіўнай ахвяры ў актыўнага дзеяча ва ўласным здароўі, што само па сабе больш матывуе.

6. Плануйце адступленне (да таго, як яно адбудзецца)

Страх зрабіць памылку можа сам па сабе забіць матывацыю. Пазбаўцеся ад страху, маючы план. Адзін прамах (адна цыгарэта) не абавязкова павінен ператварыцца ў рэцыдыў (вяртанне да звычкі).

Спытайце сябе зараз: "Калі я на момант праяўлю слабасць і выкурваю адну цыгарэту, якім будзе мой наступны крок?" Ваш план павінен быць неадкладным і спагадлівым:

1. Неадкладна выкіньце астатнюю пачку.
2. Патэлефануйце або напішыце свайму памочніку.
3. Перачытайце свой спіс "чаму".
4. Памятайце: 99% без курэння - гэта ўсё роўна велізарны поспех у параўнанні з 100% курэннем. Мэта - прагрэс, а не дасканаласць.

Веданне, што ў вас ёсць план аднаўлення, робіць шлях менш далікатным і не дазваляе матывацыі цалкам знікнуць, калі вы спатыкнецеся.

Выснова: Матывацыя — гэта дзеянне, а не пачуццё

У самыя цяжкія дні вы не будзеце *адчуваць* матывацыю. Гэта нармальна. Сапраўдная адданасць праяўляецца ў тым, каб зрабіць наступны правільны крок, нават калі вам гэтага не хочацца. Выкарыстоўвайце адну з гэтых стратэгій — 5-хвіліннае адцягненне, перачытванне свайго «чаму», пастаноўка мікрамэты — у якасці гэтага наступнага кроку. Кожны раз, калі вы дзейнічаеце насуперак цязе, вы не проста супраціўляецеся цыгарэце; вы ўмацоўваеце нейронавы шлях быцця некурцом. Менавіта так матывацыя перабудоўваецца: адно наўмыснае, часам бесчулае, дзеянне за раз.