Эмацыянальныя амерыканскія горкі пры кіданні курэння: Дапаможнік па пераадоленні ўзлётаў і падзенняў

Эмацыянальныя амерыканскія горкі пры кіданні курэння: Даведнік па пераадоленні ўзлётаў і падзенняў

Вы вырашылі кінуць паліць. Вы рыхтаваліся да фізічнай цягі, але ніхто не папярэдзіў вас пра эмацыянальны віхор. Адну хвіліну вы адчуваеце сябе гордым і моцным; наступную — вы раздражнёны і трывожны. Гэта не прыкмета таго, што вы правальваецеся — гэта нармальная частка шляху.

Разуменне гэтых эмацыянальных амерыканскіх горак — ваш першы інструмент для поспеху. Гэты даведнік апісвае агульныя ўзлёты і падзенні, тлумачыць, чаму яны адбываюцца, і дае вам практычныя стратэгіі, каб праехаць на хвалях, пакуль не дасягнеце цвёрдай зямлі.

Чаму кінуць паліць - гэта эмацыйнае падарожжа

Нікацін - гэта моцны наркотык, які змяняе хімію вашага мозгу. Ён захоплівае вашу сістэму ўзнагароджання, вылучаючы дафамін - хімічнае рэчыва "добрага самаадчування" - кожны раз, калі вы паліце. Калі вы кідаеце, ваш мозг павінен занавучыцца рэгуляваць настрой і задавальненне без гэтай штучнай падтрымкі.

Акрамя біялогіі, курэнне часта звязана з штодзённымі рытуаламі, зняццем стрэсу і сацыяльнымі момантамі. Адмова ад яго можа адчувацца як страта спадарожніка, што выклікае сапраўднае пачуццё гора. Прызнанне як хімічных, так і псіхалагічных фактараў дапамагае нармалізаваць вашыя пачуцці.

Эмацыянальныя ўзлёты: што варта святкаваць

Сярод выклікаў ёсць сапраўдныя перамогі, якія падтрымліваюць вашу матывацыю.

Прыліў гонару і самаацэнкі

Кожная гадзіна, дзень і тыдзень без курэння — гэта дасягненне. Пачуццё «Я зрабіў гэта!» фармуе новы, моцны вобраз сябе. Вы даказваеце сабе, што можаце пераадолець складаную праблему, што павышае ўпэўненасць у іншых сферах жыцця.

Паляпшэнне яснасці розуму і энергіі

Калі ўгарны газ выводзіцца з крыві, а паступленне кіслароду паляпшаецца, многія людзі адзначаюць, што становяцца больш разумовымі і энергічнымі. Гэта не толькі фізічна; здаецца, што туман рассеяўся, што вядзе да больш пазітыўнага і актыўнага погляду на жыццё.

Фінансавыя і сацыяльныя перамогі

Зэканомленыя грошы хутка назапашваюцца, што дазваляе рабіць невялікія ўзнагароды. У сацыяльным плане вы можаце адчуваць сябе менш сарамлівым і больш прысутным у размовах, што ўмацоўвае вашы адносіны.

Эмацыянальныя спады: Чаго чакаць (і як з імі справіцца)

Веданне гэтых распаўсюджаных спадаў можа прадухіліць іх зрыў вашага прагрэсу.

Дражлівасць і расчараванне

Гэта часта першы і найбольш прыкметны спад. Ваш мозг прагне нікаціну, і дробныя непрыемнасці могуць здавацца велізарнымі. Гэта прамы сімптом адмены, а не змена асобы.

• Стратэгія: Папярэдзьце блізкіх, што гэта часова. Вазьміце 5-хвілінны перапынак. Прайдзіцеся хуткім крокам, каб спаліць нервовую энергію.

Трывога і неспакой

Для многіх курцоў нікацін аказвае заспакаяльны эфект. Без яго вы можаце адчуваць фонавую трывогу або немагчымасць сядзець на месцы.

• Стратэгія: Практыкуйце тэхніку дыхання 4-7-8 (удых 4, затрымка 7, выдых 8). Гэта актывуе рэлаксацыйную рэакцыю вашага цела.

Смутак і пачуццё страты

Вам можа не хапаць рытуалу ранішняй кавы з цыгарэтай або сацыяльнага перапынку з калегамі. Гэта гора сапраўднае.

• Стратэгія: Стварыце новыя, больш здаровыя рытуалы. Замяніце перакур на 5-хвілінную шпацыр або кубак травянога чаю. Прызнайце пачуццё, а потым свядома адпусціце яго.

Кіраванне непазбежнымі перападамі настрою

Вашы эмоцыі могуць хутка змяняцца. Адна з стратэгій — «назваць, каб утаймаваць». Калі вы адчуваеце зрух, пазначце эмоцыю: «Гэта раздражняльнасць з-за адмены», або «Гэта трывога, таму што я ў сітуацыі, якая правакуе». Гэты просты акт стварае адлегласць паміж вамі і пачуццём, вяртаючы вам кантроль.

Вядзіце просты дзённік на працягу некалькіх дзён. Запісвайце час, вашу эмоцыю (напрыклад, злосць, смутак, трывогу) і тое, што яе выклікала (напрыклад, пасля сустрэчы, падчас язды). З'явяцца заканамернасці, якія дазволяць вам прадбачыць і падрыхтавацца да цяжкіх момантаў.

Ваш інструментарый: практычныя стратэгіі пераадолення

Майце гэтыя інструменты пад рукой, перш чым яны вам спатрэбяцца.

• Адтэрміноўка і адцягненне: Цяга звычайна дасягае піку на працягу 5-10 хвілін. Калі яна ўзнікае, скажыце сабе, што пачакаеце 10 хвілін. За гэты час адцягніцеся — выпіце шклянку вады, зрабіце хуткую хатнюю справу ці патэлефануйце сябру.
• Рухайце целам: Фізічныя практыкаванні — натуральны рэгулятар настрою. Вам не патрэбны спартзала; 10-хвілінная прагулка вылучае эндарфіны, якія супрацьдзейнічаюць трывозе і раздражняльнасці.
• Гідратацыя і харчаванне: Абязводжванне можа імітаваць трывогу. Трымайце ваду пад рукой. Ешце рэгулярныя збалансаваныя стравы, каб падтрымліваць стабільны ўзровень цукру ў крыві, што дапамагае рэгуляваць настрой.
• Займіце рукі і рот: Выкарыстоўвайце зубачысткі, жавальную гумку без цукру, моркву або стрэсавы мячык, каб задаволіць фізічную звычку.

Стварэнне сістэмы падтрымкі: Вам не абавязкова рабіць гэта ў адзіночку

Ізаляцыя робіць адмову цяжэйшай. Будзьце канкрэтнымі, калі просіце аб дапамозе. Замест "Падтрымай мяне" паспрабуйце: "Ці магу я напісаць табе, калі адчую цягу?" або "Ці можам мы прагуляцца замест кава-брэйка на гэтым тыдні?"

Разгледзьце знешнюю падтрымку:

• Гарачыя лініі па кіданні курэння: Бясплатнае, канфідэнцыяльнае кансультаванне (напрыклад, 1-800-QUIT-NOW).
• Анлайн-супольнасці: Знайдзіце форумы або групы ў сацыяльных сетках для падтрымкі ў рэальным часе ад людзей, якія разумеюць.
• Прафесійная дапамога: Тэрапеўты або ўрачы могуць прапанаваць стратэгіі і абмеркаваць сродкі для адмовы, такія як пластыры або жавальная гумка, якія могуць палегчыць эмацыйны пераход шляхам кіравання фізічнай ломкай.

Калі вы сарваліся: як справіцца з рэцыдывам

Зрыў (адна цыгарэта) не абавязкова павінен перарасці ў поўны рэцыдыў (вяртанне да рэгулярнага курэння). Ключ - ваша рэакцыя.

1. Спыніце спіраль. Не выкарыстоўвайце зрыў як апраўданне, каб дакурыць пачку. Выкіньце яе неадкладна.
2. Практыкуйце саспагаду. Размаўляйце з сабой так, як вы б размаўлялі з сябрам: "Гэта была памылка. Давайце высветлім, што яе выклікала, і вернемся на правільны шлях."
3. Аналізуйце, а не пакутуйце. Што адбылося непасрэдна перад зрывам? Стрэс? Нудота? Алкаголь? Гэта важныя дадзеныя для вашага плана.
4. Неадкладна аднавіце абавязацельства. Ваша падарожжа без дыму не сцёрта. Дні, калі вы кінулі, усё яшчэ маюць значэнне. Пачніце сваю наступную хвіліну без дыму зараз.

Доўгатэрміновы вынік: трывалыя эмацыйныя перавагі

Амерыканскія горкі згладжваюцца. Доўгатэрміновыя эмацыйныя ўзнагароды глыбокія:

• Сапраўдная эмацыйная свабода: Ваш настрой больш не дыктуецца тым, калі вы выкурылі апошнюю цыгарэту. Вы спраўляецеся са стрэсам з дапамогай рэальных навыкаў, а не хімічнага кастылю.
• Паглыбленая давер да сябе: Вы ведаеце, што можаце сутыкнуцца і пераадолець цяжкія выклікі. Гэтая ўстойлівасць распаўсюджваецца на ўсе сферы вашага жыцця.
• Зніжэнне фонавай трывогі: Пастаянная нізкая ступень турботы пра здароўе, пах або калі вы зможаце зноў пакурыць проста знікае.

Заключная думка: Ты мацнейшы за цягу

Эмацыйныя амерыканскія горкі падчас адмовы ад курэння — гэта знак, што ты вылечваешся. Кожны ўзлёт і падзенне — частка перабудовы твайго мозгу і ідэнтычнасці. Будзь цярплівы. Выкарыстоўвай свае стратэгіі. Абапірайся на падтрымку. Гэта паездка становіцца лягчэйшай, і пункт прызначэння — жыццё сапраўднай эмацыйнай раўнавагі і здароўя — варты кожнага павароту і выгіну. Твая будучая бездымная версія ўжо ганарыцца табой за тое, што ты пачаў гэты шлях.