Як супрацьстаяць цязе да тытуню: 7 практычных стратэгій, якія сапраўды працуюць

Гэта раптоўнае, моцнае жаданне закурыць можа здавацца немагчымым ігнараваць. Ці вы на першы дзень, ці на першы год свайго шляху да адмовы ад курэння, цяга да тытуню — гэта нармальная і пераадольная частка працэсу. Ключ не толькі ў сіле волі; гэта наяўнасць практычнага плана на момант, калі цяга ўзнікае.

Гэты даведнік разбівае сем дзейсных стратэгій. Яны спалучаюць паводніцкую навуку, тэхнікі адцягнення ўвагі і медыцынскую падтрымку, каб дапамагчы вам не проста перажыць цягу, але і назаўжды яе пераадолець.

1. Зразумейце гадзіннік цягі (Правіла 10 хвілін)

Перш чым мы паглыбімся ў тактыкі, памятайце: цяга - гэта хваля, а не пастаянны стан. Даследаванні паказваюць, што большасць інтэнсіўных нікацінавых цяг дасягаюць піку і праходзяць на працягу 5-10 хвілін.

Ваша асноўная мэта - не зрабіць цягу знікнуць імгненна. Гэта адцягнуць сябе і перачакаць гэты крытычны прамежак часу. Кожны раз, калі вы паспяхова перачакаеце 10-хвілінную цягу, вы перапраграмуеце рэакцыю свайго мозгу, робячы наступную цягу лягчэйшай для кіравання.

2. Разгарніце "Камплект затрымкі і адцягнення"

Калі вас ахоплівае цяга, ваш першы крок павінен быць затрымка. Скажыце сабе: "Я пачакаю 10 хвілін, перш чым прыняць рашэнне." Затым неадкладна заняміцеся адцягваючай дзейнасцю, якая выкарыстоўвае вашы рукі і розум.

• Фізічная: Зрабіце 20 скачкоў, хутка прайдзіцеся вакол квартала або расцягніцеся.
• Разумовая: Вырашыце хуткую галаваломку на тэлефоне, палічыце назад ад 100 з крокам 7 або напішыце падтрымліваючаму сябру.
• Асяроддзе: Зменіце абстаноўку. Калі цяга напала, калі вы сядзелі, устаньце. Калі вы ў памяшканні, выйдзіце на вуліцу (у бок ад месцаў для курэння).

Да таго часу, як ваша адцягваючая дзейнасць скончыцца, інтэнсіўнасць цягі часта знікне.

3. Разгледзьце нікаціназамяшчальную тэрапію (НЗТ)

Сіла волі - гэта мышца, але часам ёй патрэбна падтрымка. Нікаціназамяшчальная тэрапія (НЗТ) забяспечвае кантраляваную, больш бяспечную дозу нікаціну без іншых шкодных хімічных рэчываў, якія змяшчаюцца ў тытунёвым дыме. Яна змякчае цягу, дазваляючы вам засяродзіцца на пераадоленні паводніцкай звычкі.

Распаўсюджаныя варыянты НЗТ:

• Пластыры: Забяспечваюць стабільную, фонавую дозу нікаціну на працягу дня.
• Жуйка або пасцілкі: Кароткага дзеяння. Выкарыстоўвайце ў момант узнікнення цягі для хуткага палягчэння.
• Рэцэптурныя варыянты: Безнікацінавыя прэпараты, такія як бупропіён (Зібан) або варэніклін (Шантыкс), могуць паменшыць цягу і сімптомы адмены. Заўсёды кансультуйцеся з лекарам, каб знайсці правільны план для вас.

Парада прафесіянала: Многія людзі паспяхова спалучаюць пластыр працяглага дзеяння з жуйкай або пасцілкамі кароткага дзеяння для барацьбы з моцнай цягай.

4. Вызначце і абясшкодзьце свае трыгеры

Цяга да курэння не ўзнікае выпадкова. Яна выклікаецца пэўнымі людзьмі, месцамі, эмоцыямі або звычкамі. Ваша задача — стаць дэтэктывам.

• Агульныя трыгеры: Ранішняя кава, перапынкі на працы, стрэс, алкаголь, кіраванне аўтамабілем, зносіны з курцамі.
• Стратэгія: Для кожнага трыгера стварыце новую, не звязаную з курэннем звычку. Калі вы палілі пасля ежы, адразу ўставайце і чысціце зубы. Калі вы палілі за рулём, уключыце любімы падкаст і трымайце ў машыне цукеркі без цукру.

5. Займіце рукі і рот

Фізічны рытуал курэння вельмі моцны. Заменіце яго больш здаровымі альтэрнатывамі.

• Для рук: Сціскайце антыстрэсавы мячык, вяжыце, малюйце або карыстайцеся спінерам.
• Для рота: Жуйце жавальную гумку без цукру, піце ледзяную ваду праз саломінку, перакусвайце храбусткімі гароднінай (напрыклад, морквай) або смакчыце карыцу.

6. Ніколі не дамаўляйцеся з "толькі адной"

Гэта самая небяспечная думка пры адмове ад курэння. "Толькі адна" цыгарэта - гэта міф, які стварае ваш залежны мозг, каб атрымаць сваю дозу.

Адна цыгарэта можа:

• Аднавіць сімптомы адмены.
• Умацаваць нейронавыя шляхі залежнасці.
• Выклікаць пачуццё віны, якое падрывае вашу ўпэўненасць.

Калі з'яўляецца гэтая думка, адразу супрацьстаўце ёй. Нагадайце сабе, чаму вы кінулі. Скажыце гэта ўголас або адпраўце сабе тэкставае паведамленне з "прычынай кінуць".

7. Выкарыстоўвайце сваю сістэму падтрымкі і клапаціцеся пра сябе

Вам не трэба рабіць гэта ў адзіночку. Стрэс і негатыўныя эмоцыі з'яўляюцца асноўнымі трыгерамі цягі.

• Звяртайцеся па дапамогу: патэлефануйце сябру, далучайцеся да анлайн-форуму па кіданні курэння або скарыстайцеся гарачай лініяй (1-800-QUIT-NOW у ЗША). Агучванне барацьбы пазбаўляе яе сілы.
• Практыкуйце рэлаксацыю: глыбокае дыханне (удых на 4 рахункі, затрымка на 7, выдых на 8) непасрэдна супрацьдзейнічае фізічнаму напружанню, выкліканаму цягай. Кароткі сеанс у дадатку для медытацыі таксама можа дапамагчы перазагрузіць увагу.
• Рухайцеся: рэгулярныя фізічныя практыкаванні - гэта даказаны сродак для паляпшэння настрою і памяншэння цягі. Яны таксама дапамагаюць кантраляваць павелічэнне вагі, якога некаторыя баяцца пры кіданні курэння.

Ваш план дзеянняў пры наступнай цязе

1. Спыніцеся. Прызнайце цягу без панікі.
2. Адкладзіце. Паабяцайце сабе 10 хвілін адцягнення.
3. Дзейнічайце. Выкарыстоўвайце стратэгію са свайго набору інструментаў (адцягніцеся, выкарыстоўвайце НЗТ, патэлефануйце сябру).
4. Паразважайце. Пасля таго, як цяга пройдзе, адзначце, што яе выклікала і што дапамагло. Гэта стварае ваша асабістае кіраўніцтва па барацьбе з цягай.

Супраціўляцца цязе — гэта навык. Чым больш вы практыкуеце гэтыя стратэгіі, тым мацнейшым і больш аўтаматычным стане ваш адказ. Кожная пераадоленая цяга — гэта не проста выйграная бітва, гэта доказ таго, што вы вызваляецеся.