Як назаўжды застацца без тытуню: практычныя стратэгіі, якія працуюць

Вы зрабілі гэта. Вы кінулі паліць. Гэта велізарная перамога. Але цяпер пачынаецца сапраўдная праца: застацца без тытуню. Першыя некалькі тыдняў і месяцаў — гэта не проста супрацьстаянне цязе; гэта стварэнне новай, безтытунёвай ідэнтычнасці. Гэта кіраўніцтва не пра павярхоўную матывацыю. Гэта практычны набор інструментаў з дзейснымі стратэгіямі, якія дапамогуць вам справіцца з трыгерамі, кіраваць стрэсам і назаўжды замацаваць жыццё без тытуню.

Ваша першая лінія абароны: авалоданне сваімі трыгерамі

Трыгер - гэта не проста цяга. Гэта канкрэтная сітуацыя, эмоцыя або звычка, да якіх ваш мозг прывязаў курэнне. Мэта - не змагацца з кожным імпульсам адной сілай волі, а разбурыць сам трыгер.

4 асноўныя тыпы трыгераў курэння

Эмацыйныя трыгеры: Стрэс, трывога, сум, сум, ці нават свята. Курэнне было вашым галоўным эмацыйным рэгулятарам.
Сацыяльныя трыгеры: Знаходжанне побач з іншымі курцамі, паход у бар або перапынак на працы. Асяроддзе падказвае звычку.
Шаблонныя трыгеры: Ваша ранішняя кава, заканчэнне ежы або кіраванне аўтамабілем. Гэта аўтаматычныя, рытуальныя моманты.
Трыгеры адмены: Фізічны і псіхічны дыскамфорт, калі ваша цела прыстасоўваецца. Гэта найбольш інтэнсіўна на ранніх этапах, але можа з'явіцца і пазней.

Як абясшкодзіць трыгер: метад з 3 крокаў

Калі трыгер спрацоўвае, не проста "супраціўляйцеся". Майце план.

Назваць яго: Скажыце сабе: "Гэта трыгер стрэсу" або "Гэта мой шаблон пасля абеду". Называнне памяншае яго сілу.
Адтэрмінаваць яго: Скажыце сабе, што пачакаеце ўсяго 10 хвілін. Цяга падобная на хвалі - яны дасягаюць піка і сціхаюць. Выкарыстоўвайце гэты час, каб перайсці да кроку 3.
Замяніць яго: Гэта самы важны крок. Вы павінны даць свайму мозгу і целу новае дзеянне. Не проста сядзіце, сціскаючы зубы.

Ваш набор для замены: чым заняцца замест курэння

Курэнне займала вашы рукі, рот і розум. Эфектыўныя замены ўлічваюць усе тры аспекты.

Для фізічнай звычкі (рукі і рот)

Запаўняйце рукі справай: Выкарыстоўвайце антыстрэсавы мячык, вяжыце, малюйце ці нават круціце спінер. Тактыльная адцягваючая ўвага вельмі эфектыўная.
Займіце рот: Жуйце жавальную гумку без цукру, піце ледзяную ваду праз саломінку, закусвайце хрумсткімі гароднінай (напрыклад, морквай) або смакчы карыцу.

Для разумовай цягі і стрэсу

Тэхніка дыхання 4-7-8: Удыхніце на 4 секунды, затрымайце дыханне на 7, павольна выдыхніце на 8. Гэта імгненна супакойвае нервовую сістэму і імітуе глыбокі ўдых цыгарэты.
Зрабіце «прагулку ад цягі»: Калі ўзнікае жаданне закурыць, устаньце і прайдзіцеся 5 хвілін. Змена абстаноўкі і лёгкая фізічная нагрузка разрываюць трыгерны цыкл.
Выпіце шклянку вады: Гідратацыя дапамагае вывесці прадукты распаду нікаціну і дае простую, здаровую дзеянне, на якім можна засяродзіцца.

Стварэнне бяздымнага падмурка: стрэс і лад жыцця

Доўгатэрміновы поспех азначае не проста пераадоленне цягі, але і квітнеючае жыццё без цыгарэт. Для гэтага неабходна стварыць больш устойлівы лад жыцця.

Кіраванне стрэсам, якое сапраўды працуе

Паколькі стрэс з'яўляецца галоўным трыгерам, вам патрэбны лепшыя інструменты, чым калі-небудзь было курэнне.

Заплануйце час для турбот: Выдзяляйце 15 хвілін кожны дзень, каб запісаць усё, што вас напружвае. Гэта стрымлівае трывогу, каб яна не падсілкоўвала цягу на працягу ўсяго дня.
Рухайцеся кожны дзень: Вам не патрэбны спартзала. 20-хвілінная хуткая шпацыр вылучае эндарфіны, спальвае нервовую энергію і паляпшае сон — усё гэта зніжае базавы ўзровень стрэсу.
Практыкуйце правіла 5 хвілін: Калі вы адчуваеце сябе перагружаным, спытайце: "Ці будзе гэта мець значэнне праз 5 дзён? 5 месяцаў? 5 гадоў?" Гэта дае імгненную перспектыву.

Сон, харчаванне і рэжым

Абараняйце свой сон: Стомленасць падрывае сілу волі. Аддавайце перавагу 7-8 гадзінам. Стварыце рытуал адыходу да сну без экранаў.
Ешце, каб стабілізаваць настрой: Пазбягайце падзення ўзроўню цукру, якое імітуе трывогу. Ешце рэгулярна ежу з бялком, абалонінай і карыснымі тлушчамі, каб падтрымліваць энергію і настрой стабільнымі.
Перапішыце свае рытуалы: Калі вы палілі з кавай, зменіце рытуал. Піце замест гэтага чай або піце каву ў іншым месцы. Парвіце аўтаматычную сувязь.

Як пераадольваць зрывы і выхоўваць устойлівасць

Зрыў (выкурванне адной-дзвюх цыгарэт) — гэта не правал. Гэта дадзеныя. Ставіцца да гэтага як да катастрофы — менавіта тое, што часта прыводзіць да поўнага рэцыдыву.

Калі ў вас здарыўся зрыў

Неадкладна спыніцеся. Не трапляйце ў пастку "ну, я ўжо сарваўся" і не дакурвайце пачак.
Аналізуйце, а не крытыкуйце. Спакойна спытайце сябе: Што стала трыгерам? Што я адчуваў? Які быў мой план, і чаму я яго не выканаў?
Перазагрузіцеся, а не пачынайце спачатку. Выкіньце ўсе астатнія цыгарэты. Аднавіце сваю прыхільнасць плану прама зараз. Дні, калі вы былі без цыгарэт, усё яшчэ маюць значэнне.

Як зрабіць вашу рашучасць мацнейшай

Запішыце сваё "Чаму": Трымайце на тэлефоне спіс прычын, па якіх вы кінулі паліць (здароўе, сям'я, грошы, свабода). Чытайце яго, калі матывацыя падае.
Выкарыстоўвайце станоўчае падмацаванне: Падлічыце грошы, якія вы зэканомілі. Кладзіце іх у слоік і праз месяц купіце сабе нешта значны.
Знайдзіце сваіх людзей: Раскажыце пра сваю мэту сябрам, якія вас падтрымліваюць. Далучайцеся да анлайн-форуму для былых курцоў. Вам не абавязкова рабіць гэта ў адзіночку.

Доўгая гульня: Ваша бяссігаратная ідэнтычнасць

Заставацца кінутым — гэта навык, які ўмацоўваецца з практыкай. Кожны раз, калі вы паспяхова пераадольваеце трыгер без курэння, вы перабудоўваеце свой мозг. Цяга стане радзейшай, менш інтэнсіўнай і лягчэйшай для ігнаравання.

Памятайце, вы не "адмаўляецеся" ад курэння. Вы абралі здароўе, свабоду і кантроль. Вы будуеце жыццё, у якім цыгарэты проста больш не маюць ролі. Выкарыстоўвайце гэтыя інструменты, будзьце добрымі да сябе і давярайце працэсу. Ваша бяссігаратная будучыня будуецца па адным разумным выбары за раз.

Частыя пытанні аб тым, як заставацца без тытуню

Колькі доўжацца цягі пасля адмовы?

Асобная цяга звычайна дасягае піка праз 3-5 хвілін і знікае, калі вы адцягнецеся. Частата цягі значна зніжаецца пасля першых 2-4 тыдняў, але сітуацыйныя або эмацыйныя трыгеры могуць з'яўляцца на працягу месяцаў. Галоўнае — мець план на гэтыя 5 хвілін.

Ці нармальна адчуваць большую трывожнасць або раздражняльнасць пасля адмовы?

Так, безумоўна. Адмена нікаціну можа выклікаць часовае павышэнне трывожнасці, раздражняльнасці і цяжкасці з канцэнтрацыяй. Гэта хімічны працэс, а не асабістая няўдача. Звычайна гэта значна паляпшаецца пасля першага тыдня. Выкарыстанне тэхнік дыхання і адцягнення, апісаных у гэтым артыкуле, можа дапамагчы вам перажыць гэта.

Што лепш за ўсё рабіць, калі цяга ўзнікае раптоўна?

Неадкладна прымяніце метад Адтэрміноўка і Адцягненне: 1) Выпіце поўны шклянку вады. 2) Устаньце і зменіце сваё фізічнае месцазнаходжанне (перайдзіце ў іншы пакой, выйдзіце на вуліцу). 3) Зрабіце 10 глыбокіх удыхаў па тэхніцы 4-7-8. Гэтае 3-хвіліннае ўмяшанне разрывае аўтаматычны шаблон думак «цяга = курэнне».

Ці варта мне пазбягаць сяброў, якія кураць?

У першыя тыдні разумна пазбягаць сітуацый з высокай спакусай, напрыклад, знаходжання ў месцах для курэння. У доўгатэрміновай перспектыве вам спатрэбяцца стратэгіі. Вы можаце сказаць сябрам, што кінулі, і папрасіць іх падтрымкі, прапанаваць месцы без тытуню або мець план выхаду, калі жаданне стане занадта моцным. Мэта — набыць упэўненасць, а не жыць у ізаляцыі.

Як справіцца з павелічэннем вагі пасля адмовы?

Некаторае павелічэнне вагі з'яўляецца звычайнай з'явай, калі метабалізм наладжваецца, а смакавыя рэцэптары вяртаюцца. Спачатку засяродзьцеся на здаровых звычках: падтрымлівайце гідратацыю, выбірайце хрумсткія гародніна і садавіна для перакусаў, уключыце штодзённую фізічную актыўнасць (напрыклад, хаду). Не спрабуйце кінуць паліць і строга прытрымлівацца дыеты адначасова — гэта занадта складана. Спачатку стабілізуйце адмову.