Як нікацінавая залежнасць уплывае на ваш мозг (і як ад яе пазбавіцца)

Калі вы калі-небудзь спрабавалі кінуць паліць і адчувалі, што ваш уласны мозг працуе супраць вас, гэта не здаецца. Нікацінавая залежнасць — гэта магутны біялагічны працэс. Але разуменне навукі — гэта не проста акадэмічная справа; гэта ключ да распрацоўкі паспяховага плана адмовы. Гэты даведнік тлумачыць, што *насамрэч* адбываецца ў вашым мозгу, і дае практычныя, дзейсныя крокі для пераадолення гэтага.

Нікатынавая залежнасць: гэта захоп хіміі мозгу

Залежнасць - гэта больш, чым проста шкодная звычка; гэта хранічнае захворванне мозгу. Для курцоў рэчывам, якое выклікае залежнасць, з'яўляецца нікатын. Ён карэнным чынам змяняе сістэмы камунікацыі вашага мозгу, асабліва тыя, якія адказваюць за ўзнагароджанне, матывацыю і кантроль імпульсаў. Гэта не адсутнасць сілы волі - гэта фізічная змена, якая робіць адмову ад курэння неверагодна цяжкай без правільнага падыходу.

Навука пра мозг і цыгарэту

Вось цыкл, які затрымлівае так шмат курцоў:

1. Удар: Вы ўдыхаеце дым, і нікатын дасягае вашага мозгу за лічаныя секунды.
2. Узнагарода: Нікатын выклікае выкід дофаміна, «гармону шчасця». Ваш мозг рэгіструе курэнне як прыемную і ўзнагароджвальную дзейнасць.
3. Адаптацыя: Пры паўторным выкарыстанні ваш мозг адаптуецца. Ён альбо выпрацоўвае менш дофаміна самастойна, альбо памяншае колькасць рэцэптараў. Цяпер вам патрэбны нікатын, каб адчуваць сябе нармальна.
4. Цяга: Без нікатыну ўзровень дофаміна падае, што прыводзіць да сімптомаў адмены і моцнай цягі. Самы хуткі спосаб? Яшчэ адна цыгарэта.

Гэты цыкл перабудоўвае вашыя нейронавыя шляхі, робячы жаданне курыць аўтаматычным і неабходным.

Ваш пакрокавы план, каб кінуць паліць

Веданне навукі дазваляе вам змагацца стратэгічна. Поспех уключае кіраванне як фізічнай залежнасцю, так і паводніцкімі звычкамі.

Крок 1: Падрыхтуйцеся да нікацінавай адмены

Адмена - гэта перанастройка вашага мозгу. Такія сімптомы, як раздражняльнасць, трывога, цяжкасці з канцэнтрацыяй і моцная цяга, з'яўляюцца нармальнымі і часовымі, звычайна дасягаюць піка ў першыя 3 дні і памяншаюцца на працягу некалькіх тыдняў. Успрыманне іх як прыкметаў выздараўлення, а не пакуты, можа змяніць ваш лад думак.

Крок 2: Выберыце сродак для адмовы

Вам не трэба змагацца з хіміяй мозгу толькі сілай волі. Эфектыўныя інструменты ўключаюць:

• Нікацінавая замяшчальная тэрапія (НЗТ): Пластыры, жавальная гумка або пасцілкі. Яны дастаўляюць нікацін без шкоднага дыму, дазваляючы вам кантраляваць цягу, пакуль вы разрываеце рытуал «рука да рота».
• Лекі па рэцэпце: Такія прэпараты, як варэніклін (Chantix) або бупрапіён (Zyban), могуць паменшыць цягу і сімптомы адмены. Пракансультуйцеся з лекарам, каб даведацца, ці падыходзяць яны вам.

Крок 3: Парушце рытуал курэння

Ваш мозг звязаў курэнне з штодзённымі сігналамі. Разарвіце гэтыя сувязі:

• Вызначце трыгеры: Ці гэта ваша ранішняя кава, працоўны стрэс ці тэлефонная размова? Запішыце іх.
• Стварыце новыя звычкі: Заменіце рытуал курэння. Пасля ежы зрабіце кароткую шпацыр. Падчас перапынку на працы разгадайце хуткі пазл або выпіце шклянку вады.
• Змяніце асяроддзе: У першыя некалькі тыдняў пазбягайце месцаў, дзе вы звычайна паліце. Пачысціце машыну і дом, каб выдаліць пах.

Крок 4: Стварыце сістэму падтрымкі

Кідаць паліць у ізаляцыі цяжэй. Выкарыстоўвайце падтрымку:

• Раскажыце сябрам і сям'і: Прасіце іх падбадзёрвання, а не асуджэння.
• Выкарыстоўвайце прафесійную падтрымку: Кансультант гарачай лініі па адмове ад курэння (напрыклад, 1-800-QUIT-NOW) або тэрапеўт, які спецыялізуецца на залежнасці, могуць даць экспертныя парады.
• Знайдзіце сваю супольнасць: Далучайцеся да мясцовай або анлайн-групы падтрымкі. Абмен цяжкасцямі і перамогамі з людзьмі, якія разумеюць, вельмі магутны.

Крок 5: Кіруйце цягай у момант

Калі нападае цяга (а гэта здарыцца), майце гатовую стратэгію:

• Адтэрмінуйце: Скажыце сабе, што пачакаеце 10 хвілін. Цяга часта хвалепадобная і пройдзе.
• Адцягніцеся: Патэлефануйце каму-небудзь, пагуляйце ў гульню на тэлефоне або пачніце невялікую задачу.
• Глыбока дыхайце: Удыхніце на 4 рахункі, затрымайце дыханне на 7, выдыхніце на 8. Гэта супакойвае нервовую сістэму.

Што рабіць, калі вы сарваліся

Зрыў (адна цыгарэта) не абавязкова павінен перарасці ў рэцыдыў (вяртанне да рэгулярнага курэння). Не выкарыстоўвайце гэта як апраўданне, каб кінуць. Замест гэтага:

1. Прааналізуйце, што выклікала зрыў.
2. Неадкладна пацвердзіце сваю прыхільнасць.
3. Абапірайцеся на сваю сістэму падтрымкі.

Кожная спроба кінуць вучыць вас больш аб вашых трыгерах і ўстойлівасці.

Ключавы момант: Вы можаце перапраграмаваць свой мозг

Добрая навіна ў тым, што нейрапластычнасць — здольнасць вашага мозгу змяняцца — працуе на вашу карысць. З кожным днём, калі вы не паліце, ваш мозг пачынае аднаўляцца. Шляхі дофаміна паступова нармалізуюцца, а сіла цягі да нікаціну памяншаецца. Спалучаючы навукова абгрунтаваныя сродкі для адмовы, паводніцкія стратэгіі і моцную падтрымку, вы даяце свайму мозгу шанец адвучыцца ад залежнасці. Шлях цяжкі, але жыццё без тытуню — самая значная ўзнагарода.