Những Điều Tôi Ước Gì Đã Biết Trước Khi Bỏ Thuốc Lá: 7 Sự Thật Thành Thật Từ Người Đã Từng Hút

Những điều tôi ước mình biết trước khi bỏ thuốc lá: 7 sự thật chân thành từ những người đã từng hút

Bỏ thuốc lá là một trong những quyết định tốt nhất bạn có thể đưa ra cho sức khỏe của mình, nhưng hiếm khi đơn giản chỉ là vứt bỏ bao thuốc. Hành trình này đầy rẫy những thử thách bất ngờ, những chiến thắng đáng ngạc nhiên và rất nhiều bài học trên đường đi.

Chúng tôi đã trò chuyện với hàng chục người đã bỏ thuốc lá thành công để tìm hiểu điều họ ước có ai đó đã nói với họ trước khi họ bắt đầu. Đây không chỉ là lời khuyên y tế; đó là sự khôn ngoan thực tế, khó giành được từ những người đã trải qua. Dưới đây là bảy điều mà tất cả họ đều đồng ý bạn cần biết.

1. 72 giờ đầu tiên là khó khăn nhất (Nhưng rồi sẽ tốt hơn)

Nicotine rời khỏi cơ thể bạn nhanh chóng. Những cơn thèm thuốc và triệu chứng cai nghiện dữ dội nhất—như cáu kỉnh, đau đầu và những cơn thèm mãnh liệt—thường đạt đỉnh trong vòng ba ngày đầu.

Điều những người đã bỏ thuốc ước họ biết: Hãy đánh dấu khoảng thời gian này trên lịch của bạn. Lên kế hoạch cho nó. Nếu có thể, hãy nghỉ làm, dự trữ đồ ăn nhẹ lành mạnh và nước, đồng thời dọn dẹp lịch trình của bạn khỏi những căng thẳng lớn. Biết rằng điều tồi tệ nhất sẽ kết thúc chỉ sau 72 giờ khiến nó giống như một thử thách có thể quản lý được, chứ không phải một cuộc chiến không hồi kết.

2. Bộ não của bạn sẽ đánh lừa bạn

Nghiện ngập rất mạnh mẽ. Bạn sẽ có những suy nghĩ như “Chỉ một điếu thôi, không sao đâu” hoặc “Tôi sẽ bỏ thuốc lại vào thứ Hai tới.” Đây là bộ não nghiện ngập của bạn đang mặc cả để có nicotine, chứ không phải một quyết định lý trí.

Cách vượt qua cơn thèm thuốc

Khi cơn thèm ập đến, đừng tranh luận với nó. Hãy thừa nhận nó (“Có một cơn thèm đây”), sau đó đánh lạc hướng bản thân. Đi bộ nhanh 5 phút, uống một cốc nước lạnh, hoặc thực hiện 10 lần chống đẩy. Cơn thèm sẽ qua đi, thường là trong vòng chưa đầy 5 phút, nếu bạn không nuôi dưỡng nó.

3. Thay đổi tâm trạng là bình thường (và tạm thời)

Nhiều người bỏ thuốc cho biết họ cảm thấy tức giận, buồn bã hoặc lo lắng một cách bất thường. Nicotine ảnh hưởng đến mức dopamine trong não bạn, và tâm trạng của bạn có thể giảm sút khi hóa học não bộ tái cân bằng.

Hiểu biết chính: Đừng hoảng sợ và nghĩ rằng bạn đang trở thành một người khác. Đây là một sự điều chỉnh hóa học tạm thời. Hãy cảnh báo bạn bè, gia đình hoặc đối tác của bạn rằng bạn có thể cáu kỉnh trong một hoặc hai tuần. Hãy tử tế với bản thân. Giai đoạn này sẽ kết thúc.

4. Các tình huống xã hội là tác nhân lớn nhất của bạn

Bạn có thể ổn khi ở một mình, nhưng ngay khi bạn ở quán bar, trong giờ nghỉ làm, hoặc căng thẳng tại một bữa tiệc, cơn thèm có thể trở nên áp đảo. Hút thuốc thường gắn liền với các thói quen và môi trường cụ thể.

Mẹo từ những người đã bỏ thuốc: Hãy có kế hoạch cho các tình huống rủi ro cao. Nếu bạn đi ra ngoài, hãy quyết định trước “thứ thay thế thuốc lá” của bạn là gì. Đó có thể là nhai kẹo cao su, cầm đồ uống, ra ngoài hít thở không khí trong lành thay vì hút thuốc, hoặc nhắn tin cho bạn đồng hành cai thuốc. Hãy tập phản ứng của bạn nếu ai đó mời bạn một điếu thuốc: “Cảm ơn, tôi không hút thuốc.”

5. Bạn Không Cần Phải Làm Một Mình—Sự Hỗ Trợ Là Yếu Tố Thay Đổi Cuộc Chơi

Hầu hết những người bỏ thuốc thành công đều coi sự hỗ trợ là yếu tố quan trọng. Điều này không chỉ đơn thuần là có người cổ vũ bạn.

• Đối tác chịu trách nhiệm: Hãy nói với người bạn tin tưởng rằng bạn đang bỏ thuốc. Kiểm tra hàng ngày.
• Sự giúp đỡ chuyên nghiệp: Nói chuyện với bác sĩ về các biện pháp hỗ trợ cai thuốc lá (sẽ nói thêm ở phần sau).
• Công cụ kỹ thuật số: Các ứng dụng cai thuốc lá có thể theo dõi tiến trình của bạn, số tiền tiết kiệm được và các cột mốc sức khỏe, cung cấp động lực trực quan mạnh mẽ.

6. Các công cụ hỗ trợ cai thuốc không phải là “gian lận” – Chúng là công cụ

Có một quan niệm sai lầm rằng sử dụng miếng dán nicotine, kẹo cao su hoặc thuốc kê đơn có nghĩa là bạn chưa thực sự bỏ thuốc. Điều này là sai. Những công cụ này giúp kiểm soát các triệu chứng cai nghiện, tăng gấp đôi hoặc thậm chí gấp ba cơ hội thành công của bạn.

Hướng dẫn nhanh về các lựa chọn của bạn

• Liệu pháp thay thế nicotine (NRT): Miếng dán, kẹo cao su, viên ngậm. Chúng cung cấp nicotine có kiểm soát mà không có 7.000 hóa chất khác trong khói thuốc.
• Thuốc kê đơn: Các loại thuốc như bupropion hoặc varenicline có thể làm giảm cảm giác thèm thuốc và triệu chứng cai. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ.
• Liệu pháp kết hợp: Sử dụng miếng dán để giảm ổn định kết hợp với kẹo cao su cho những cơn thèm đột ngột thường hiệu quả hơn so với chỉ dùng một phương pháp.

7. Đó Là Một Hành Trình, Không Phải Một Sự Kiện Đơn Lẻ

Tái nghiện là điều phổ biến. Nhiều người từng hút thuốc đã cố gắng bỏ thuốc nhiều lần trước khi thành công vĩnh viễn. Một lần lỡ không có nghĩa là bạn đã thất bại; nó có nghĩa là bạn đang học điều gì không hiệu quả với mình.

Sự thay đổi tư duy quan trọng nhất: Hãy xem việc bỏ thuốc như một kỹ năng bạn đang xây dựng. Mỗi lần chống lại cơn thèm, mỗi tác nhân được xác định, đều khiến bạn mạnh mẽ hơn. Nếu bạn hút lại, hãy phân tích điều gì đã kích hoạt nó, tha thứ cho bản thân và ngay lập tức bắt đầu lại kế hoạch bỏ thuốc của mình—đừng chờ đến “thứ Hai tuần sau”.

Kế hoạch hành động tuần đầu tiên của bạn

Sẵn sàng bắt đầu? Đây là một kế hoạch đơn giản dựa trên những gì những người đã bỏ thuốc chia sẻ với chúng tôi:

1. Chọn một ngày trong vòng hai tuần tới.
2. Gặp bác sĩ để thảo luận về các biện pháp hỗ trợ cai thuốc.
3. Nói với nhóm thân cận của bạn và nhờ họ hỗ trợ.
4. Loại bỏ mọi tác nhân kích thích: Vứt bỏ gạt tàn, bật lửa và thuốc lá.
5. Lên kế hoạch cho những hoạt động giúp bạn xao nhãng: Dự trữ kẹo cao su, rau củ giòn và tìm một sở thích mới cho đôi tay.
6. Tải ứng dụng hỗ trợ cai thuốc để theo dõi tiến trình của bạn.
7. Hãy sống từng ngày—hoặc từng cơn thèm—một lần.

Cai thuốc lá là một thử thách, nhưng hoàn toàn có thể làm được. Hàng triệu người đã làm được trước bạn. Bằng cách mở to mắt đối diện, trang bị những sự thật này và một kế hoạch vững chắc, bạn không chỉ hy vọng bỏ thuốc—mà bạn đang chuẩn bị một cách chiến lược để thành công.