நான் குடிக்கும்போது ஏன் அதிகமாக புகைப்பிடிக்கிறேன்? (மற்றும் அதை எப்படி நிறுத்துவது)

நீங்கள் ஒரு பானத்தை ஊற்றுகிறீர்கள், கிட்டத்தட்ட சிந்திக்காமல், உங்கள் கை ஒரு சிகரெட்டை நோக்கி நீள்கிறது. "நான் குடிக்கும்போது ஏன் இவ்வளவு புகைப்பிடிக்கிறேன்?" என்று நீங்கள் எப்போதாவது யோசித்திருந்தால், நீங்கள் மட்டும் அல்ல. ஆல்கஹால் மற்றும் புகைப்பிடிப்பதற்கு இடையேயான இந்த வலுவான தொடர்பு ஒரு கெட்ட பழக்கம் மட்டுமல்ல—இது உங்கள் மூளை வேதியியல், சூழல் மற்றும் கற்றுக்கொண்ட நடத்தையில் வேரூன்றிய ஒரு சிக்கலான இடைவினையாகும். இது ஏன் நிகழ்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது, கட்டுப்பாட்டைப் பெறுவதற்கும், சுழற்சியை நிரந்தரமாக உடைப்பதற்கும் முதல் படியாகும்.

ஏக்கத்தின் பின்னணியில் உள்ள அறிவியல்: மது அருந்தும்போது ஏன் புகைப்பிடிக்க வேண்டும் என்று தோன்றுகிறது

இது ஒரு எளிய ஏக்கமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் மது அருந்தும்போதும் புகைப்பிடிக்கும்போதும் உங்கள் மூளையில் ஒரு நரம்பியல் வேதியியல் இழுபறி நடைபெறுகிறது.

1. மது உங்கள் தடைகளைக் குறைக்கிறது

மது என்பது ஒரு மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் பொருளாகும், இது உங்கள் மூளையின் முன் மடலின் (prefrontal cortex) செயல்பாட்டை மெதுவாக்குகிறது. இந்த மடல் தீர்ப்பு, சுய கட்டுப்பாடு மற்றும் முடிவெடுத்தல் ஆகியவற்றுக்குப் பொறுப்பான பகுதியாகும். இந்த அமைப்பு பாதிக்கப்படும்போது, சிகரெட்டை எதிர்க்கும் உங்கள் மன உறுதி கணிசமாக பலவீனமடைகிறது. "நான் கூடாது" என்ற குரல் அமைதியாகி, "ஏன் கூடாது?" என்ற உந்துதல் அதிகமாகிறது.

2. டோபமைனின் இரட்டை அடி

நிகோடின் மற்றும் மது இரண்டுமே மூளையின் "நல்ல உணர்வு" வேதிப்பொருளான டோபமைனை வெளியிடத் தூண்டுகின்றன. நீங்கள் அவற்றை இணைக்கும்போது, அவை ஒருங்கிணைந்த விளைவை உருவாக்கி, ஒவ்வொரு பொருளும் தனித்தனியாக வழங்கும் வெகுமதியை விட வலிமையானதாக உணர வைக்கும். உங்கள் மூளை இந்த இரண்டு செயல்களையும் இணைக்கத் தொடங்குகிறது, ஒவ்வொரு முறை நீங்கள் அவற்றை ஒன்றாகச் செய்யும்போதும் இந்த நடத்தையை வலுப்படுத்துகிறது.

3. குறுக்கு சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஏக்கங்கள்

ஆராய்ச்சியின் படி, மது உண்மையில் நிகோடின் ஏக்கங்களை அதிகரிக்கும். சில ஆய்வுகள், மது தற்காலிகமாக மூளையில் நிகோடின் ஏற்பிகளை அதிகரிக்கிறது என்று கூறுகின்றன, இதனால் நீங்கள் மது அருந்தும்போது சிகரெட்டை மிகவும் தீவிரமாக உடல் ரீதியாக ஏங்க வைக்கிறது.

உயிரியலுக்கு அப்பால்: நடத்தை தூண்டுதல்கள்

அறிவியல் தூண்டுதலை விளக்குகிறது, ஆனால் உங்கள் சூழலும் பழக்கங்களும் அந்த முறையை உறுதிப்படுத்துகின்றன.

சமூக புகை

பார்கள், விருந்துகள் மற்றும் மொட்டை மாடிகள் ஆகியவை குடிப்பதும் புகைப்பதும் ஒன்றாக இணையும் உன்னதமான இடங்கள். இந்த சமூக சூழ்நிலைகளில், நீங்கள் காட்சி குறிப்புகளுக்கு (மற்றவர்கள் புகைப்பதைப் பார்ப்பது) ஆளாகிறீர்கள், மேலும் நுட்பமான சக அழுத்தத்தை உணரலாம். இந்த நடத்தை சமூக சடங்கின் இயல்பான பகுதியாக மாறுகிறது.

நிபந்தனைக்குட்பட்ட பதில்

இது பாரம்பரிய பாவ்லோவியன் கண்டிஷனிங் ஆகும். நீங்கள் வழக்கமாக உங்கள் பீர் அல்லது விஸ்கியுடன் ஒரு சிகரெட்டை எடுத்துக் கொண்டால், உங்கள் மூளை ஒரு வலுவான தொடர்பை உருவாக்குகிறது. பானம் "மணி" ஆக மாறுகிறது, இது புகைப்பதற்கான "உமிழ்நீரை" தூண்டுகிறது. விரைவில், ஒன்று தானாகவே மற்றொன்றை நினைவூட்டுகிறது.

கை-வாய் பழக்கம்

இரண்டு செயல்பாடுகளும் ஒரே மாதிரியான கை-வாய் இயக்கத்தை உள்ளடக்கியவை மற்றும் வாய்வழி தூண்டுதலை வழங்குகின்றன. நீங்கள் ஒன்றை (பானத்தை) அகற்றும்போது, பழக்க சுழற்சி நிறைவைத் தேடுகிறது, இது பெரும்பாலும் உடல் வெற்றிடத்தை நிரப்ப ஒரு சிகரெட்டை அடைய வழிவகுக்கிறது.

நீங்கள் குடிக்கும்போது குறைவாக புகைப்பதற்கான 5 நடைமுறை உத்திகள்

இந்த இணைப்பை உடைப்பது சவாலானது ஆனால் முழுமையாக சாத்தியமானது. எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் சமாளிக்க முயற்சிக்காதீர்கள். இந்த நடைமுறை உத்திகளில் ஒன்று அல்லது இரண்டில் தொடங்குங்கள்.

1. உங்கள் "முதல் நகர்வை" மாற்றவும்

தானியங்கி சடங்கை சீர்குலைக்கவும். நீங்கள் ஒரு பானத்தின் முதல் சிப் எடுக்கும்போது, உங்கள் அடுத்த செயலை புகைப்பதைத் தவிர வேறு ஒன்றாக மாற்றவும். உங்கள் தொலைபேசியை எடுத்து ஒரு நண்பருக்கு செய்தி அனுப்பவும், வேண்டுமென்றே ஒரு சிப் தண்ணீர் குடிக்கவும், அல்லது ஒரு சிறிய சிற்றுண்டி சாப்பிடவும். இது ஆரம்ப நிபந்தனைக்குட்பட்ட பதிலை உடைக்கிறது.

2. உங்கள் சூழலை வடிவமைக்கவும்

உங்கள் சுற்றுப்புறங்களைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் சோதனையைக் குறைக்கவும். சிறிது நேரம், புகை இல்லாத இடங்களைத் தேர்வுசெய்யவும். நீங்கள் வீட்டில் இருந்தால், உங்கள் குடிக்கும் பகுதிக்கு அருகில் அல்லது மொட்டை மாடியில் சிகரெட்டுகள் அல்லது லைட்டர்களை விட்டுவிடாதீர்கள். புகைப்பதை சிரமமாக்குங்கள்.

3. தாமத தந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்

ஒரு ஆசை வரும்போது, 10 நிமிடங்கள் காத்திருப்பதாக நீங்களே சொல்லுங்கள். பெரும்பாலும், ஆசையின் தீவிர அலை கடந்து போகும். அந்த நேரத்தில், உங்களை திசை திருப்புங்கள்: செய்திகளைப் பாருங்கள், உங்கள் தொலைபேசியில் ஒரு விரைவான விளையாட்டை விளையாடுங்கள், அல்லது ஒரு உரையாடலைத் தொடங்குங்கள். இந்த பயிற்சி உங்கள் "இடைநிறுத்த" தசையை வலுப்படுத்துகிறது.

4. உடல் மாற்றீட்டைக் கண்டறியவும்

உங்கள் கைகளுக்கும் வாய்க்கும் வேறு ஏதாவது செய்ய கொடுங்கள். ஒரு மன அழுத்த பந்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், ஒரு பேனாவுடன் விளையாடுங்கள், அல்லது ஒரு ஸ்ட்ரா மூலம் குடிக்கவும். மிருதுவான காய்கறிகள், சூரியகாந்தி விதைகள் அல்லது சர்க்கரை இல்லாத கம் சாப்பிடுங்கள். இது பழக்கத்தின் உணர்வு கூறுகளை நிவர்த்தி செய்கிறது.

5. உங்கள் குடிப்பழக்கத்தை மாற்றவும் (தற்காலிகமாக)

நீங்கள் புகைப்பதைக் குறைப்பதில் தீவிரமாக இருந்தால், உங்கள் குடிப்பழக்கத்தை ஒரு குறுகிய கால பரிசோதனையாக மாற்றுவதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் புகைப்பதுடன் தொடர்புபடுத்தாத வேறு வகையான பானத்திற்கு மாற முயற்சிக்கவும், அல்லது சில வாரங்களுக்கு உங்கள் மது அருந்துதலை உணர்வுபூர்வமாக குறைக்கவும். இது நிறுவப்பட்ட நரம்பியல் பாதையை பலவீனப்படுத்தும்.

கூடுதல் ஆதரவை எப்போது தேட வேண்டும்

சுய மேலாண்மை முயற்சித்தும் இணைப்பு வலுவாக இருந்தால், அது தனிப்பட்ட தோல்வி அல்ல - இணைப்பின் சக்தியைக் குறிக்கிறது. பின்வருவனவற்றைக் கவனியுங்கள்:

• நிகோடின் மாற்று சிகிச்சை (NRT): பேட்ச், கம் அல்லது லோசெஞ்சைப் பயன்படுத்துவது நிகோடினின் நிலையான அளவை வழங்கி, மதுவால் தூண்டப்பட்ட கடுமையான பசியை மென்மையாக்கும்.
• மருத்துவர் அல்லது ஆலோசகரிடம் பேசுதல்: அவர்கள் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உத்திகளை வழங்கலாம், வாரெனிக்லைன் (சாண்டிக்ஸ்) அல்லது புப்ரோபியன் (சைபன்) போன்ற மருந்துகளை பரிந்துரைக்கலாம் அல்லது நடத்தை சிகிச்சையை பரிந்துரைக்கலாம்.
• ஆதரவு குழுக்கள்: நேரில் அல்லது ஆன்லைனில் ஒரே இலக்கில் பணிபுரிபவர்களுடன் இணைவது பொறுப்புணர்வை வழங்குகிறது மற்றும் தனியாகச் செல்வதன் உணர்வைக் குறைக்கிறது.

முக்கிய குறிப்புகள்

நீங்கள் மது அருந்தும்போது அதிகமாக புகைப்பது ஒரு பொதுவான மற்றும் அறிவியல் ரீதியாக விளக்கக்கூடிய முறையாகும். இது மூளை வேதியியல், சூழல் மற்றும் கற்றுக்கொண்ட பழக்கங்களால் ஏற்படுகிறது. உங்கள் தூண்டுதல்களைப் புரிந்துகொண்டு, பழைய வழக்கத்தை புதியதாக முறையாக மாற்றுவதன் மூலம் இதை உடைக்க முடியும். சிறியதாகத் தொடங்குங்கள், உங்களிடம் பொறுமையாக இருங்கள், ஒவ்வொரு முறை நீங்கள் சுழற்சியை சீர்குலைக்கும்போதும், அதன் சக்தியை பலவீனப்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.