Тамхины дуршилыг хэрхэн даван туулах вэ: Үнэхээр үр дүнтэй 7 практик стратеги

Тамхины дур хүслийг хэрхэн даван туулах вэ: Үнэхээр үр дүнтэй 7 практик стратеги

Тэр гэнэтийн, хүчтэй тамхи татах хүсэл нь үл тоомсорлохын аргагүй мэт санагдаж болно. Та тамхинаас гарах аянаа эхний өдөр эсвэл нэг жилийн дараа ч бай, тамхины дур хүсэл нь хэвийн бөгөөд ялж болох үйл явцын нэг хэсэг юм. Гол нь зөвхөн хүсэл эрмэлзэл биш, харин дур хүсэл төрөх үед хэрэгжүүлэх практик төлөвлөгөөтэй байх явдал юм.

Энэхүү гарын авлага нь долоон үр дүнтэй стратегийг задалсан болно. Эдгээр нь зан үйлийн шинжлэх ухаан, анхаарал сарниулах арга техник, эмнэлгийн дэмжлэгийг хослуулж, таныг зөвхөн дур хүслийг даван туулахад төдийгүй, үүрд даван туулахад туслах болно.

1. Хүсэл тачаалын цагийг ойлгох (10 минутын дүрэм)

Тактикууд руу шумбахаасаа өмнө санаарай: хүсэл тачаал бол долгион, байнгын төлөв биш юм. Судалгаагаар никотины хамгийн хүчтэй хүсэл тачаал 5-10 минутын дотор оргилдоо хүрч, дамждаг.

Таны гол зорилго бол хүсэл тачаалыг шууд арилгах биш, харин энэ чухал хугацаанд өөрийгөө сарниулж, тэсвэрлэх явдал юм. 10 минутын хүсэл тачаалыг амжилттай даван туулах бүрд та тархины хариу үйлдлийг дахин тохируулж, дараагийнхыг удирдахад хялбар болгодог.

2. "Хойшлуулах, анхаарлыг сарниулах" хэрэгслийг ашиглах

Тамхи татах хүсэл төрөх үед таны хийх эхний алхам бол хойшлуулах явдал юм. Өөртөө "Би шийдэхээсээ өмнө 10 минут хүлээнэ" гэж хэлээрэй. Дараа нь гар, оюун ухаанаа ашигладаг сарниулах үйл ажиллагаанд оролцоорой.

• Биеийн тамирын: 20 үсрэлт хийх, блок тойрон хурдан алхах эсвэл сунгалт хийх.
• Оюун ухааны: Утсан дээрээ хурдан оньсого бөглөх, 100-аас 7-оор хойш тоолох эсвэл дэмжих найздаа мессеж бичих.
• Орчны: Байршлаа өөрчлөх. Хэрэв таныг сууж байхад хүсэл төрсөн бол босоорой. Хэрэв дотор байгаа бол гадагш гарч (тамхи татах газраас хол).

Сарниулах үйл ажиллагаа дуусах үед хүсэл тэмүүллийн эрч хүч ихэвчлэн буурсан байдаг.

3. Никотины орлуулах эмчилгээг (NRT) авч үзэх

Хүсэл зориг бол булчин боловч заримдаа дэмжлэг хэрэгтэй болдог. Никотины орлуулах эмчилгээ (NRT) нь тамхины утаанд агуулагдах бусад хортой химийн бодисгүйгээр хяналттай, аюулгүй тунгаар никотин өгдөг. Энэ нь хүсэл тэмүүллийг намдааж, зан үйлийн зуршлыг таслахад анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог.

Нийтлэг NRT сонголтууд:

• Наалт: Өдрийн турш тогтмол, суурь тунгаар никотин өгдөг.
• Бохь эсвэл Лозенж: Богино хугацаанд үйлчилдэг. Хүсэл тэмүүлэл гарах үед хурдан тайвшрахад хэрэглэнэ.
• Эмийн жороор олгодог сонголтууд: Буспирон (Zyban) эсвэл варениклин (Chantix) зэрэг никотингүй эмүүд нь хүсэл тэмүүлэл, таталтын шинж тэмдгийг бууруулж чадна. Өөрт тохирох төлөвлөгөөг олохын тулд эмчтэй үргэлж зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Мэргэжлийн зөвлөгөө: Олон хүмүүс удаан хугацааны наалтыг богино хугацааны бохь эсвэл лозенжтэй хослуулан, гэнэтийн хүсэл тэмүүлэлд амжилттай хэрэглэдэг.

4. Өөрийн өдөөгч хүчин зүйлсээ тодорхойлж, саармагжуулах

Тамхи татах хүсэл санамсаргүйгээр гардаггүй. Эдгээр нь тодорхой хүмүүс, газар нутаг, сэтгэл хөдлөл эсвэл өдөр тутмын хэв маягаар өдөөгддөг. Таны үүрэг бол мөрдөгч тоглох явдал юм.

• Нийтлэг өдөөгч хүчин зүйлс: Өглөөний кофе, ажлын завсарлага, стресс, архи, машин жолоодох, тамхичидтай нийгэмших.
• Стратеги: Өдөөгч хүчин зүйл бүрийн хувьд тамхигүй шинэ хэв маяг бий болго. Хэрэв та хоолны дараа тамхи татдаг байсан бол шууд босч шүдээ угаа. Хэрэв та машин жолоодохдоо тамхи татдаг байсан бол дуртай подкастаа сольж, машинд элсэн чихэргүй чихэр хадгал.

5. Гар, амаа завгүй байлгах

Тамхи татах биеийн хөдөлгөөн нь хүчтэй зуршил юм. Үүнийг эрүүл хувилбараар солих хэрэгтэй.

• Гараа завгүй байлгах: Стресс бөмбөг шахах, сүлжих, зурах эсвэл финжет спиннер ашиглах.
• Амаа завгүй байлгах: Чихэргүй бохь зажилж, сүрэлээр мөстэй ус ууж, шаржигнуур ногоо (жишээ нь луувангийн саваа) идэж эсвэл шанцай мод хөхөх.

6. "Ганцхан"-аар хэзээ ч тохирохгүй байх

Энэ бол тамхинаас гарахад хамгийн аюултай бодол юм. "Ганцхан" тамхи гэдэг нь таны донтсон тархи таны хэрэгцээг хангахын тулд бий болгодог домог юм.

Ганцхан тамхи нь:

• Таталтын шинж тэмдгийг сэргээж болно.
• Донтолтын мэдрэлийн замыг бэхжүүлж болно.
• Өөртөө итгэх итгэлийг сулруулдаг гэм буруугийн мэдрэмжийг төрүүлж болно.

Энэ бодол гарч ирэхэд тэр даруй эсэргүүцээрэй. Тамхинаас яагаад гарснаа өөртөө сануул. Үүнийг чангаар хэлэх эсвэл "гарах шалтгаан"-аа өөртөө мессежээр илгээ.

7. Дэмжлэгийн системээ ашиглаж, өөрийгөө асрах

Та ганцаараа үүнийг хийх шаардлагагүй. Стресс, сөрөг сэтгэл хөдлөл нь хүсэл тачаалын гол шалтгаан болдог.

• Холбоо барих: Найз руугаа залгах, тамхинаас гарах онлайн форумд нэгдэх, эсвэл тусламжийн утас (АНУ-д 1-800-QUIT-NOW) ашиглах. Тэмцлийг дуугаар илэрхийлэх нь түүний хүчийг бууруулдаг.
• Тайвшрах дасгал хийх: Гүнзгий амьсгалах (4 тоолохдоо амьсгаа авах, 7 тоолохдоо барих, 8 тоолохдоо гаргах) нь хүсэл тачаалын биеийн хурцадмал байдлыг шууд бууруулдаг. Богино бясалгалын апп сесс нь анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
• Хөдөлгөөн хийх: Тогтмол дасгал хийх нь сэтгэл санааг сайжруулж, хүсэл тачаалыг бууруулдаг батлагдсан арга юм. Мөн тамхинаас гарахад зарим хүмүүсийн айдаг жин нэмэхээс сэргийлдэг.

Дараагийн хүсэл тачаалд зориулсан таны үйл ажиллагааны төлөвлөгөө

1. Түр зогсоо. Хүсэл тачаалыг сандарч буй мэтээр хүлээн зөвшөөрөхгүй байх.
2. Хойшлуул. 10 минутын анхаарал сарниулах үйлдэл хийхэд өөрийгөө зориул.
3. Үйлд. Өөрийн хэрэгслийн хайрцагнаас стратеги ашиглах (анхаарлыг сарниулах, NRT ашиглах, найз руу залгах).
4. Эргэцүүл. Хүсэл тачаал өнгөрсний дараа юу өдөөсөн, юу ажилласныг тэмдэглэ. Энэ нь таны хувийн хүсэл тачаалтай тэмцэх гарын авлагыг бүрдүүлнэ.

Хүсэл тачаалыг эсэргүүцэх нь ур чадвар юм. Эдгээр стратегийг илүү их дадлага хийх тусам таны хариу үйлдэл илүү хүчтэй, автомат болно. Таны даван туулсан хүсэл тачаал бүр зөвхөн ялалт биш—энэ нь таныг чөлөөлөгдөж байгаагийн баталгаа юм.