Тамеки чегүүдөн кантип баш тартуу керек, эгер сиз аны дагы эле жактырсаңыз: Реалисттик колдонмо

Тамеки чегүүдөн кантип баш тартуу керек, эгерде сиз аны дагы эле жактырсаңыз: Реалисттик жол көрсөткүч

Эгерде сиз тамеки чегүүдөн баш тартууну каалап, бирок аны чындап эле жактырсаңыз, анда сиз жалгыз эмессиз. Бул карама-каршылык тамекиден арылуунун эң чоң тоскоолдуктарынын бири. Сиз ден соолукка коркунучтарды билесиз, бирок адат, эс алуу, сезим – бул жагымдуу. Бул жол көрсөткүч сизден тамеки чегүү жаман нерсе деп көрсөтүүнү талап кылбайт. Тескерисинче, ал ырахат алуу факторун эске алуу менен, тамекиден баш тартуунун так, чынчыл жолун сунуштайт.

Эмне үчүн таштоо бир нерседен айрылуудай сезилет

Ийгиликтүү таштоо үчүн, сиз алгач тамекиден эмне алып жатканыңызды түшүнүшүңүз керек. Ырахат алуу никотин менен гана чектелбейт.

Тамеки тартуунун жакшы сезилишинин чыныгы себептери

• Химиялык сыйлык: Никотин тез дофамин бөлүп чыгарып, убактылуу көңүл топтоо жана тынчтануу сезимин жаратат.
• Ырым-жырым: Тамеки чегүү иш-аракети күнүңүзгө түзүлгөн тыныгууну камсыздайт — өзүңүз үчүн бир учур.
• Социалдык байланыш: Көптөр үчүн тамеки тартуу сүйлөшүү, шериктештик жана биргелешкен тыныгуулар менен байланыштуу.
• Сенсордук тажрыйба: Терең дем алуу, колдун оозго кыймылы, жада калса жыт да терең сиңген адаттар болушу мүмкүн.

Бул элементтерди таануу шылтоо эмес. Бул стратегиялык. Сиз бир нерсени анын сиз үчүн эмне кылып жатканын билмейинче алмаштыра албайсыз.

Практикалык стратегия: Алмаштыруу, жөн эле алып салуу эмес

Тамекини таштоо, ал калтырган белгилүү боштуктарды чечкенде эң жакшы иштейт. Бул жерде максаттуу ыкма.

1. Никотинди ритуалдан ажыратуу (Эки бөлүктүү маселе)

Тамеки тартуу - бул бир эле учурда эки маселе: никотинге көз карандылык жана жүрүм-турум адаттары. Аларды өз-өзүнчө чечиңиз.

• Никотин үчүн: Пластырь, сагыз же пастилка сыяктуу никотинди алмаштыруучу терапияны (NRT) колдонуңуз. Бул химиялык каалоону түтүнсүз башкарат, бул сизге жүрүм-турум бөлүгүнө көңүл бурууга мүмкүндүк берет.
• Ритуал үчүн: Триггер убактарыңызды аныктаңыз (кофе ичкенден кийин, иштеги тыныгуулар). Ар бир триггер үчүн 5 мүнөттүк альтернативдик ритуалды пландаштырыңыз. Бул сыртка чыгып таза аба алуу, он терең дем алуу же бир стакан муздак суу ичүү болушу мүмкүн.

2. "Тыныгууңузду" же "Сыйлыгыңызды" кайра аныктаңыз

Эгерде тамеки тартуу сиздин тыныгуунун же өзүңүздү сыйлоонун негизги жолу болсо, анда сизге жаңы аныктама керек.

• Тамеки тартуу тыныгуусунун ордуна, "эстүүлүк тыныгуусун" алыңыз. Четке чыгып, 60 секунда бою демиңизге көңүл буруп, айланаңызды байкаңыз.
• Жаңы, кичинекей сыйлык системасын түзүңүз. Бир тамеки тартпагандан үнөмдөгөн акчаңызды банкага салып, апталык сыйлыкка колдонуңуз - кымбат кофе, жаңы китеп, агымдык жазылуу.

3. "Ырахат" баянын кайра калыптандырыңыз

Мээңиз сизге тамеки тартуу ырахат экенин айтат. Сиз так маалыматтар менен жооп беришиңиз керек.

• Эки күн бою жөнөкөй журнал жүргүзүңүз. Ар бир тамекинин ырахатын 1ден 10го чейинки шкалада баалаңыз. Көп учурда күтүү 9, бирок чыныгы тажрыйба 3 же 4 экенин көрөсүз. Бул иллюзияны жок кылат.
• Бул ойду көнүгүү кылыңыз: "Бул тамеки мени эс алдырбайт; ал акыркы тамекиден келип чыккан тынчсызданууну гана жеңилдетет." Бул көз карандылыктын циклин баса белгилейт.

Кызыгууларды күч колдонбой башкаруу

Кызыгуу пайда болгондо, өзгөчө жагымдуу эскерүү менен байланышканда, ушул дароо тактикаларды колдонуңуз.

5 мүнөттүк алаксытуу эрежеси

Күчтүү кызыгуу адатта 5 мүнөттүн ичинде чокусуна жетип, өтүп кетет. Ал пайда болгондо:

1. Кечиктирүү: Өзүңүзгө: "Мен 5 мүнөт күтөм" деп айтыңыз.
2. Алаксытуу: Колуңуз жана акылыңыз менен дароо кызыктуу бир нерсе жасаңыз. Досуңузга билдирүү жөнөтүңүз, телефонуңузда кыска оюн ойноңуз, тартманы иретке келтириңиз, кроссворд чечиңиз.
3. Ичүү: Муздак сууну жайлап ичиңиз. Сууктук жана ичүү аракети кызыгуу үлгүсүн үзүп коюшу мүмкүн.

Колдоо системаңызды түзүү

Буну жашыруун жасаштын кереги жок. Колдоо тармагыңызга чынчыл болуңуз.

• Досуңузга айтыңыз: "Мен тамекини таштайм, бирок кыйналып жатам, анткени чынында эле тамеки тартууну жакшы көрчүмүн. Каалоо пайда болгондо сага билдирсем болобу?" Бул конкреттүү суроо жалпы билдирүүдөн алда канча пайдалуу.
• Санарип куралдарды колдонуңуз: Smoke Free же QuitGuide сыяктуу колдонмолор прогрессти, үнөмдөөлөрдү жана ден соолуктун жакшыруусун көзөмөлдөп, сизге конкреттүү, оң пикир берет.
• Кесипкөй жардамды карап көрүңүз: Тамеки таштоо боюнча кеңешчи менен бир гана сессия сиздин ырахат алуу себептериңизге ылайыкташтырылган стратегияларды сунуштай алат.

Узак мөөнөттүү пайда: Жаңы ырахат табуу

Максат - ырахатсыз жашоо эмес. Зыяндуу, кыска мөөнөттүү ырахатты терең, туруктуу ырахаттарга алмаштыруу.

• 2 жумадан 3 айга чейин: Даам сезүү жана жыт сезүү жөндөмүңүз кескин жакшырат. Тамак-аш даамдуураак болот.
• 1 айдан 9 айга чейин: Өпкө функциясы жогорулайт. Сиз сейилдөө учурунда терең, таза дем алуудан чыныгы ырахат ала аласыз — бул тамеки чегүү эч качан бербеген сезим.
• Психологиялык жеңиш: Бул чыр-чатакты жеңүүдөн келген сыймык жана ишеним - күчтүү, узакка созулган канааттануу булагы. Сиз өзүңүзгө өзүңүздүн көзөмөлдө экениңизди далилдейсиз.

Негизги корутунду

Сиз тамеки чегүүдөн ырахат алсаңыз да, аны таштай аласыз. Стратегия - адаттын жашооңуздагы ролун урматтоо менен, аны системалуу түрдө жоюу. Химиялык муктаждык үчүн NRT колдонуңуз, жүрүм-турум муктаждыгы үчүн жаңы ырым-жырымдарды түзүңүз жана ырахат жөнүндө ойлоруңузду кайра калыптандырыңыз. Тамеки чегүүдөн алган ырахатыңыз - тар, кымбат канал. Таштоо сизди чыныгы жыргалчылыктын кеңири, бай спектрине ачат.