Тамеки чегүүдөн баш тартууга эң оор күндөрүңүздө кантип дем алууга болот

Эң кыйын күндөрүңүздө тамеки тартуудан баш тартууга кандай мотивация алуу керек

Сиз тамеки тартуудан баш тартууну чечтиңиз. Алгачкы бир нече күн кыйын болду, бирок сиз аны жеңдиңиз. Эми бир жума же бир ай өткөндөн кийин, сиз тоскоолдукка туш болдуңуз. Жаңылык жоголуп, каалоо күчөп, алгачкы мотивацияңыз алыскы эстеликке айланды. Бул көптөгөн аракеттердин ийгиликсиз болгон маанилүү чекити.

Бул толугу менен нормалдуу. Мотивация туруктуу абал эмес; ал түгөнүп, кайра толтурууну талап кылган ресурс. Узак мөөнөттүү ийгиликтин ачкычы мотивацияны күтүү эмес, аны эң керек болгон учурда кайра куруунун практикалык планына ээ болуу. Мына кандай.

1. Күндүк "Жеңишиңизди" Кайра Аныктаңыз

"Түбөлүккө тамеки тартпаган адам болуу" сыяктуу чоң максатты көздөө жаман күнү шал кылышы мүмкүн. Ал өтө чоң. Мотивация төмөн болгондо, көңүлүңүздү тарытыңыз.

Микро-Максаттарды Коюу Практикасы

"Бүгүн тамеки тартпа" дегендин ордуна, сиздин максатыңыз "кийинки саатта тамеки тартпа" болуп калат. Же, "чечим кабыл алаардан мурун ушул толук стакан сууну ич". Бул микро-жеңиштерди майрамдаңыз. Алар мээңизге сиздин учурда, ушул учурда, көзөмөлдө экениңизди далилдейт. Бул агенттик сезими улантуу үчүн күчтүү мотиватор болуп саналат.

2. "Эмне үчүн" деген физикалык эскертмени түзүңүз

Таштаган себептериңиз - сиздин якоруңуз. Бирок кыйын күнү, сиз алар жөнүндө жөн эле "ойлонуп" койбойсуз - аларды сезишиңиз керек.

Себептериңизди жөн эле жазып койбоңуз. Аларды колго кармалаарлык кылыңыз:

• Үнөмдөгөн акчаңызды банкага салыңыз. Анын салмагын сезиңиз.
• Сактык тиркемесин колдонуп, белгилүү бир сыйлыкты элестетиңиз (мис., "Бул жума жаңы велосипед шлемин төлөдү").
• Балдарыңыздын же жакын адамыңыздын сүрөтүн телефонуңуздун кулпу экранына "Өпкөңүздү тазалап, көбүрөөк ойноңуз" деген жазуу менен коюңуз.

Физикалык же көрүү эскертмеси каалоонун туманын айланып өтүп, логика жетпеген эмоционалдык сокку берет.

3. "5 мүнөттүк алаксытуу" эрежесин колдонуңуз

Күчтүү каалоо толкун сыяктуу – ал көтөрүлөт, чокусуна жетет жана адатта 5-10 мүнөттүн ичинде басаңдайт. Сиздин милдетиңиз ага түбөлүккө каршы туруу эмес, анын чокусунан аман өтүү.

Күчтүү каалоо пайда болуп, каршы турууга эч кандай мотивацияңыз калбаганда, өзүңүздү беш мүнөткө гана алаксытуучу иш-аракетке арнаңыз:

• 20 жолу отжимание же секирүү жасаңыз.
• Сыртка чыгып, 10 жолу терең дем алыңыз.
• Телефонуңузда кызыктуу, тез оюн ойноңуз.
• Досуңузга күтүлбөгөн бир нерсе жөнүндө билдирүү жазыңыз.

Иш-аракет аяктаганда, күчтүү каалоонун күчү көбүнчө басаңдап, сиз таштаган адаттан баш тартууну уланта аласыз. Бул өзүнө болгон ишенимди бекемдейт.

4. Чөйрөңүздү жана Триггерлериңизди Текшериңиз

Мотивациянын төмөндөшү көбүнчө алдын ала айтууга боло турган жерлерде жана убактарда болот: жумушка баратканда, тамактан кийин, иш үзүүлөрүндө, барда. Эрк күчү чектелүү. Мотивацияны сактоо, эгер сиз тынымсыз кысым астында болбосоңуз, оңой.

Триггерлерди Тандоо:

• Кутулуңуз: Дүкөнгө барбоо үчүн башка жол менен жүрө аласызбы? Тамеки чегүүчү жайлардан алыс болуу үчүн сыртка чыга аласызбы?
• Өзгөртүңүз: Кечки тамактан кийинки адатты өзгөртүңүз. Мурда тамеки чеккен жерде отурбастан, дароо кыска сейилдөөгө чыгыңыз же идиштерди жууңуз.
• Алмаштырыңыз: Колуңузда кармай турган, ойноп турган же оозуңузга сала турган нерсе? Тиш тазалоочу таякча, корица таякчасы, стресс шары же бир бөтөлкө суу физикалык адатты канааттандыра алат.

5. Өзүңүздү мотивациялоочу сүйлөшүүнү туура колдонуңуз

Өзүңүзгө "Мен тамеки чеге албайм" деп айтуу, ажыратуу жана жоготууга басым жасайт. Бул мотивацияны төмөндөтөт. Бул баянды тандоо жана пайда алууга өзгөртүңүз.

Ордуна: "Ох, мен тамеки чеге албайм. Бул абдан кыйын."
Аракет кылыңыз: "Мен азыр тамеки чегүүнү тандабай жатам, анткени ден соолугумду ушул убактылуу сезимден жогору баалайм." же "Мен бул каалоону жеңип жатам, жана менин денем ар бир мүнөт сайын айыгып жатат."

Бул назик өзгөрүү сизди пассивдүү курмандыктан өз ден соолугуңуздун активдүү агентине айландырат, бул табиятынан мотивациялоочу.

6. Күтүлбөгөн жагдайга план түзүү (Ал боло электе)

Күнөөлүү болуп калуу коркунучу өзү эле мотивацияны өлтүрүшү мүмкүн. План түзүү менен коркунучтан арылыңыз. Бир жолу тамеки тартуу (бир тамеки) кайрадан адат болуп калууга (адатты кайра баштоого) айланбашы керек.

Өзүңүздөн азыр сураңыз: «Эгерде мен бир учур алсыздык кылып, бир тамеки тартып койсом, анда менин кийинки кадамым эмне болот?» Сиздин планыңыз дароо жана боорукер болушу керек:

1. Калган тамеки пакетин дароо ыргытыңыз.
2. Колдоо көрсөтүүчү адамга чалыңыз же билдирүү жазыңыз.
3. «Эмне үчүн» тизмеңизди кайра окуңуз.
4. Эсиңизде болсун: 99% тамеки тартпагандык, 100% тамеки тартууга салыштырмалуу чоң ийгилик. Максат – прогресс, кемчиликсиздик эмес.

Калыбына келүү планыңыз бар экенин билүү саякатты азыраак начар сездирет жана эгерде сиз жыгылып калсаңыз, мотивациянын толук кулашына жол бербейт.

Негизги ой: Мотивация – бул сезим эмес, иш-аракет

Эң оор күндөрдө сиз мотивацияны *сезбей* каласыз. Бул нормалдуу. Чыныгы милдеттенме – бул каалаган күндө дагы кийинки туура кадамды жасоо. Ушул стратегиялардын бирин колдонуңуз – 5 мүнөттүк алаксытуу, "эмне үчүн" деген себебиңизди кайра окуу, микро-максат коюу – кийинки кадам катары. Каалоого каршы иш-аракет кылган сайын, сиз жөн гана тамекиге каршы туруп жатпайсыз; сиз тамеки чекпеген адамдын нейрон жолун бекемдеп жатасыз. Мотивация ушундайча кайра курулат: бир атайын, кээде сезимсиз, иш-аракет менен.