ತಂಬಾಕು ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ವಿರೋಧಿಸುವುದು: ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ 7 ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ತಂತ್ರಗಳು

ಸಿಗರೇಟಿಗಾಗಿ ಆ ಹಠಾತ್, ತೀವ್ರವಾದ ಬಯಕೆ ಅನಿವಾರ್ಯವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಧೂಮಪಾನ ತ್ಯಜಿಸುವ ಪ್ರಯಾಣದ ಮೊದಲ ದಿನದಲ್ಲಿರಲಿ ಅಥವಾ ಮೊದಲ ವರ್ಷದಲ್ಲಿರಲಿ, ತಂಬಾಕು ಕಡುಬಯಕೆಗಳು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಸೋಲಿಸಬಲ್ಲ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಕೀಲಿಯು ಕೇವಲ ಇಚ್ಛಾಶಕ್ತಿಯಲ್ಲ; ಕಡುಬಯಕೆ ಬಂದಾಗ ಆ ಕ್ಷಣಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು.

ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯು ಏಳು ಕಾರ್ಯಸಾಧ್ಯ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ. ಅವು ನಡವಳಿಕೆ ವಿಜ್ಞಾನ, ವ್ಯಾಕುಲತೆ ತಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ, ಕಡುಬಯಕೆಯನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಅದನ್ನು ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ದಾಟಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

1. ಕ್ರೇವಿಂಗ್ ಕ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ (10 ನಿಮಿಷಗಳ ನಿಯಮ)

ನಾವು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸುವ ಮೊದಲು, ಇದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ: ಕ್ರೇವಿಂಗ್ ಒಂದು ಅಲೆಯಂತೆ, ಶಾಶ್ವತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲ. ಸಂಶೋಧನೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರವಾದ ನಿಕೋಟಿನ್ ಕ್ರೇವಿಂಗ್ಗಳು 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಒಳಗೆ ಉತ್ತುಂಗಕ್ಕೇರಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಗುರಿಯು ಕ್ರೇವಿಂಗ್ ಅನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಕಣ್ಮರೆಯಾಗಿಸುವುದಲ್ಲ. ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ವಿಚಲಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಆ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ನೀವು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕ್ರೇವಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಸಹಿಸಿಕೊಂಡಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನೀವು ಮರುರೂಪಿಸುತ್ತೀರಿ, ಮುಂದಿನದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

2. "ವಿಳಂಬ ಮತ್ತು ವಿಚಲಿತ" ಕಿಟ್ ಅನ್ನು ನಿಯೋಜಿಸಿ

ಹಂಬಲವು ಪ್ರಾರಂಭವಾದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಕ್ರಮವು ವಿಳಂಬ ಮಾಡುವುದಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮಗೆ ನೀವೇ ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ, "ನಾನು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಮೊದಲು 10 ನಿಮಿಷ ಕಾಯುತ್ತೇನೆ." ನಂತರ, ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಬಳಸುವ ವಿಚಲಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

• ದೈಹಿಕ: 20 ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ ಮಾಡಿ, ಬ್ಲಾಕ್ ಸುತ್ತಲೂ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ, ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ.
• ಮಾನಸಿಕ: ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ನಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಪಝಲ್ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, 100 ರಿಂದ 7 ರಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಿ, ಅಥವಾ ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸ್ನೇಹಿತರಿಗೆ ಸಂದೇಶ ಕಳುಹಿಸಿ.
• ಪರಿಸರ: ನಿಮ್ಮ ದೃಶ್ಯವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ನೀವು ಕುಳಿತಿದ್ದಾಗ ಹಂಬಲವು ಪ್ರಾರಂಭವಾದರೆ, ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಿರಿ. ನೀವು ಒಳಗಿದ್ದರೆ, ಹೊರಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ (ಧೂಮಪಾನ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಂದ ದೂರ).

ನಿಮ್ಮ ವಿಚಲಿತ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮುಗಿದಾಗ, ಹಂಬಲದ ತೀವ್ರತೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.

3. ನಿಕೋಟಿನ್ ಬದಲಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು (NRT) ಪರಿಗಣಿಸಿ

ಇಚ್ಛಾಶಕ್ತಿಯು ಒಂದು ಸ್ನಾಯುವಿನಂತೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅದಕ್ಕೆ ಬೆಂಬಲ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಕೋಟಿನ್ ಬದಲಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆ (NRT) ತಂಬಾಕು ಹೊಗೆಯಲ್ಲಿರುವ ಇತರ ಹಾನಿಕಾರಕ ರಾಸಾಯನಿಕಗಳಿಲ್ಲದೆ ನಿಯಂತ್ರಿತ, ಸುರಕ್ಷಿತ ಪ್ರಮಾಣದ ನಿಕೋಟಿನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಡವಳಿಕೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮುರಿಯುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯ NRT ಆಯ್ಕೆಗಳು:

• ಪ್ಯಾಚ್ಗಳು: ದಿನವಿಡೀ ಸ್ಥಿರವಾದ, ಹಿನ್ನೆಲೆ ಪ್ರಮಾಣದ ನಿಕೋಟಿನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.
• ಗಮ್ ಅಥವಾ ಲೋಜೆಂಜಸ್: ಅಲ್ಪ-ಕಾಲಿಕ. ಕಡುಬಯಕೆ ಉಂಟಾದಾಗ ತಕ್ಷಣದ ಪರಿಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಬಳಸಿ.
• ಪ್ರಿಸ್ಕ್ರಿಪ್ಷನ್ ಆಯ್ಕೆಗಳು: ಬುಪ್ರೊಪಿಯಾನ್ (ಜೈಬಾನ್) ಅಥವಾ ವಾರೆನಿಕ್ಲಿನ್ (ಚಾಂಟಿಕ್ಸ್) ನಂತಹ ನಿಕೋಟಿನ್ ಅಲ್ಲದ ಔಷಧಿಗಳು ಕಡುಬಯಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂತೆಗೆತದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಯಾವಾಗಲೂ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ಪ್ರೊ ಟಿಪ್: ಅನೇಕ ಜನರು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಪ್ಯಾಚ್ ಅನ್ನು ಅಲ್ಪ-ಕಾಲಿಕ ಗಮ್ ಅಥವಾ ಲೋಜೆಂಜ್ನೊಂದಿಗೆ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದರಿಂದ ತೀವ್ರ ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು.

4. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಚೋದಕಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಶಸ್ತ್ರಗೊಳಿಸಿ

ಕಡುಬಯಕೆಗಳು ಯಾದೃಚ್ಛಿಕವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಅವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು, ಸ್ಥಳಗಳು, ಭಾವನೆಗಳು ಅಥವಾ ದಿನಚರಿಗಳಿಂದ ಪ್ರಚೋದಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸ ಪತ್ತೆದಾರನ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುವುದು.

• ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಚೋದಕಗಳು: ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕಾಫಿ, ಕೆಲಸದ ವಿರಾಮಗಳು, ಒತ್ತಡ, ಮದ್ಯ, ಚಾಲನೆ, ಧೂಮಪಾನಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಮಾಜಿಕವಾಗುವುದು.
• ತಂತ್ರ: ಪ್ರತಿ ಪ್ರಚೋದಕಕ್ಕೂ, ಹೊಸ, ಧೂಮಪಾನ-ರಹಿತ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ರಚಿಸಿ. ನೀವು ಊಟದ ನಂತರ ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ತಕ್ಷಣ ಎದ್ದು ಹಲ್ಲುಜ್ಜಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವಾಗ ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾದ ಪಾಡ್ಕ್ಯಾಸ್ಟ್ಗೆ ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾರಿನಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ-ಮುಕ್ತ ಮಿಂಟ್ಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.

5. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಬಾಯಿಯನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ಧೂಮಪಾನದ ಭೌತಿಕ ಆಚರಣೆ ಪ್ರಬಲವಾಗಿದೆ. ಅದನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪರ್ಯಾಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.

• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ: ಒತ್ತಡದ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಸುಕಿ, ಹೆಣಿಗೆ ಮಾಡಿ, ಚಿತ್ರ ಬಿಡಿಸಿ, ಅಥವಾ ಫಿಡ್ಜೆಟ್ ಸ್ಪಿನ್ನರ್ ಬಳಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಗೆ: ಸಕ್ಕರೆ ರಹಿತ ಗಮ್ ಅಗಿಯಿರಿ, ಸ್ಟ್ರಾ ಮೂಲಕ ಐಸ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ, ಕುರುಕುಲಾದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು (ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ನಂತಹ) ತಿನ್ನಿರಿ, ಅಥವಾ ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ ಸ್ಟಿಕ್ ಅನ್ನು ಹೀರಿರಿ.

6. "ಒಂದೇ ಒಂದು" ನೊಂದಿಗೆ ಎಂದಿಗೂ ಚೌಕಾಶಿ ಮಾಡಬೇಡಿ

ತ್ಯಜಿಸುವಲ್ಲಿ ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಆಲೋಚನೆಯಾಗಿದೆ. "ಒಂದೇ ಒಂದು" ಸಿಗರೇಟ್ ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಸನಗೊಂಡ ಮೆದುಳು ಅದರ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸೃಷ್ಟಿಸುವ ಒಂದು ಮಿಥ್ಯೆಯಾಗಿದೆ.

ಒಂದೇ ಒಂದು ಸಿಗರೇಟ್ ಇವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು:

• ಹಿಂತೆಗೆತದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸಬಹುದು.
• ವ್ಯಸನದ ನರಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವ ಅಪರಾಧದ ಭಾವನೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಈ ಆಲೋಚನೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಾಗ, ತಕ್ಷಣ ಅದನ್ನು ಎದುರಿಸಿ. ನೀವು ಏಕೆ ತ್ಯಜಿಸಿದಿರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅದನ್ನು ಜೋರಾಗಿ ಹೇಳಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ "ತ್ಯಜಿಸುವ ಕಾರಣ" ವನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಂದೇಶ ಕಳುಹಿಸಿ.

7. ನಿಮ್ಮ ಬೆಂಬಲ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ-ಆರೈಕೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ

ನೀವು ಇದನ್ನು ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಭಾವನೆಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಕಡುಬಯಕೆ ಪ್ರಚೋದಕಗಳಾಗಿವೆ.

• ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ: ಸ್ನೇಹಿತರಿಗೆ ಕರೆ ಮಾಡಿ, ಆನ್ಲೈನ್ ಧೂಮಪಾನ ತ್ಯಜಿಸುವ ವೇದಿಕೆಗೆ ಸೇರಿ, ಅಥವಾ ಕ್ವಿಟ್ಲೈನ್ ಬಳಸಿ (US ನಲ್ಲಿ 1-800-QUIT-NOW). ಹೋರಾಟವನ್ನು ಧ್ವನಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದು ಅದರ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ: ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ (4 ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, 7 ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, 8 ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ) ಕಡುಬಯಕೆಯ ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಧ್ಯಾನ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಸೆಷನ್ ಕೂಡ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸಬಹುದು.
• ಚಲಿಸಿ: ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾಬೀತಾದ ಮನಸ್ಥಿತಿ ವರ್ಧಕ ಮತ್ತು ಕಡುಬಯಕೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ಇದು ತ್ಯಜಿಸುವಾಗ ಕೆಲವರು ಭಯಪಡುವ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮುಂದಿನ ಕಡುಬಯಕೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಿಯಾ ಯೋಜನೆ

1. ವಿರಾಮ. ಭಯಪಡದೆ ಕಡುಬಯಕೆಯನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ವಿಳಂಬ. 10 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಕುಲತೆಗೆ ಬದ್ಧರಾಗಿರಿ.
3. ಕಾರ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಧನ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಿಂದ ಒಂದು ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ (ವ್ಯಾಕುಲಗೊಳಿಸಿ, NRT ಬಳಸಿ, ಸ್ನೇಹಿತರಿಗೆ ಕರೆ ಮಾಡಿ).
4. ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸಿ. ಅದು ಹಾದುಹೋದ ನಂತರ, ಅದನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಿದ್ದು ಮತ್ತು ಯಾವುದು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಕಡುಬಯಕೆ-ಹೋರಾಟದ ಕೈಪಿಡಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಡುಬಯಕೆಯನ್ನು ವಿರೋಧಿಸುವುದು ಒಂದು ಕೌಶಲ್ಯ. ನೀವು ಈ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದಷ್ಟೂ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಜಯಿಸುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕಡುಬಯಕೆಯು ಕೇವಲ ಗೆದ್ದ ಯುದ್ಧವಲ್ಲ - ಅದು ನೀವು ಮುಕ್ತರಾಗುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಸಾಕ್ಷಿಯಾಗಿದೆ.