Темекіге деген құмарлыққа қалай қарсы тұруға болады: Шынымен жұмыс істейтін 7 практикалық стратегия

Темекіге деген құштарлыққа қалай қарсы тұру керек: Шынымен жұмыс істейтін 7 практикалық стратегия

Темекіге деген кенеттен пайда болатын қатты құштарлықты елемеу мүмкін емес сияқты. Сіз темекіні тастау жолында бірінші күнде немесе бірінші жылда болсаңыз да, темекіге деген құштарлық - бұл процестің қалыпты және жеңуге болатын бөлігі. Кілт тек ерік күшінде емес; бұл құштарлық пайда болған сәтте практикалық жоспардың болуы.

Бұл нұсқаулық жеті әрекет ету стратегиясын бөліп көрсетеді. Олар мінез-құлық ғылымын, алаңдату әдістерін және медициналық қолдауды біріктіріп, сізге құштарлықтан аман қалуға ғана емес, оны мәңгілікке жеңуге көмектеседі.

1. Құмарлық сағатын түсіну (10 минут ережесі)

Тактикаға кіріспес бұрын, мынаны есте сақтаңыз: құмарлық - бұл толқын, тұрақты күй емес. Зерттеулер көрсеткендей, никотинге деген ең қатты құмарлықтар 5-10 минут ішінде шыңына жетіп, өтеді.

Сіздің басты мақсатыңыз - құмарлықты бірден жою емес. Ол өзіңізді алаңдатып, осы маңызды уақыт аралығында оны бастан өткізу. Әр жолы 10 минуттық құмарлықты сәтті күткен сайын, сіз миыңыздың реакциясын қайта бағдарлайсыз, келесісін басқару оңайырақ болады.

2. «Кідірту және алаңдату» жинағын орналастырыңыз

Құмарлық пайда болған кезде, алғашқы қадамыңыз кідірту болуы керек. Өзіңізге: «Мен шешім қабылдамас бұрын 10 минут күтемін» деп айтыңыз. Содан кейін дереу қолыңыз бен ойыңызды пайдаланатын алаңдататын әрекетпен айналысыңыз.

• Физикалық: 20 рет секіру, үйді айналып серуендеу немесе созылу жаттығуларын жасаңыз.
• Ойлық: Телефоныңызда жылдам басқатырғышты шешіңіз, 100-ден 7-ге дейін кері санаңыз немесе қолдау көрсететін досыңызға хабарлама жіберіңіз.
• Қоршаған орта: Көріністі өзгертіңіз. Егер құмарлық отырған кезде пайда болса, тұрыңыз. Егер үйде болсаңыз, сыртқа шығыңыз (темекі шегу аймақтарынан алыс).

Алаңдату әрекеті аяқталған кезде, құмарлықтың қарқындылығы жиі әлсірейді.

3. Никотинді алмастыру терапиясын (НАТ) қарастырыңыз

Ерік-жігер – бұл бұлшықет, бірақ кейде оған қолдау қажет. Никотинді алмастыру терапиясы (НАТ) темекі түтініндегі басқа зиянды химиялық заттарсыз бақыланатын, қауіпсіз никотин дозасын береді. Ол құмарлықты азайтып, әдеттен арылуға назар аударуға мүмкіндік береді.

Жалпы НАТ нұсқалары:

• Пластырьлер: Күн бойы тұрақты, фондық никотин дозасын береді.
• Сағыз немесе пастилкалар: Қысқа әсер етеді. Құмарлық пайда болған сәтте тез жеңілдету үшін қолданыңыз.
• Дәрігер тағайындайтын нұсқалар: Бупроцион (Зибан) немесе варениклин (Чантикс) сияқты никотинсіз дәрі-дәрмектер құмарлық пен бас тарту белгілерін азайтады. Әрқашан дәрігермен кеңесіңіз сізге сәйкес жоспарды табу үшін.

Кеңес: Көптеген адамдар ұзақ әсер ететін пластырьді қысқа әсер ететін сағыз немесе пастилкамен сәтті біріктіреді.

4. Триггерлеріңізді анықтаңыз және залалсыздандырыңыз

Темекіге деген құштарлық кездейсоқ пайда болмайды. Оларды белгілі бір адамдар, орындар, эмоциялар немесе әдеттер тудырады. Сіздің міндетіңіз – детектив рөлін ойнау.

• Жиі кездесетін триггерлер: Таңертеңгі кофе, жұмыстағы үзілістер, стресс, алкоголь, көлік жүргізу, темекі шегетін адамдармен араласу.
• Стратегия: Әрбір триггер үшін темекі шекпейтін жаңа әдетті жасаңыз. Егер сіз тамақтан кейін темекі шегетін болсаңыз, дереу тұрып, тісіңізді тазалаңыз. Егер сіз көлік жүргізу кезінде темекі шегетін болсаңыз, өзіңізге ұнайтын подкастқа ауысып, көлікте қантсыз сағыз ұстаңыз.

5. Қолыңыз бен аузыңызды бос ұстамаңыз

Темекі шегудің физикалық әдеті күшті. Оны сау баламалармен ауыстырыңыз.

• Қолыңыз үшін: Стресс допты қысыңыз, тоқыңыз, сурет салыңыз немесе фиджет спиннерді қолданыңыз.
• Аузыңыз үшін: Қантсыз сағыз шайнаңыз, сабан арқылы мұзды су ішіңіз, қытырлақ көкөністерден (сәбіз таяқшалары сияқты) жеңіл тамақтаныңыз немесе даршын таяқшасын сорыңыз.

6. «Бір ғана» деп келіспеңіз

Бұл – темекіні тастаудағы ең қауіпті ой. «Бір ғана» темекі – бұл сіздің тәуелді миыңыздың өз қажетін қанағаттандыру үшін жасаған мифі.

Бір ғана темекі мыналарға әкелуі мүмкін:

• Абстиненция белгілерін қайта бастау.
• Тәуелділіктің нейрондық жолдарын күшейту.
• Сенімділікті төмендететін кінә сезімін тудыру.

Бұл ой пайда болғанда, оған дереу қарсы тұрыңыз. Өзіңізге неге тастағаныңызды еске салыңыз. Оны дауыстап айтыңыз немесе «тастау себебіңізді» өзіңізге жіберіңіз.

7. Қолдау жүйеңізді пайдаланыңыз және өзіңізге қамқорлық жасаңыз

Мұны жалғыз істеуге міндетті емессіз. Стресс пен жағымсыз эмоциялар - құмарлықтың негізгі триггерлері.

• Хабарласыңыз: Досыңызға қоңырау шалыңыз, темекіні тастау туралы онлайн форумға қосылыңыз немесе темекіні тастау желісін пайдаланыңыз (АҚШ-та 1-800-QUIT-NOW). Күресті дауыстап айту оның күшін жояды.
• Релаксация жасаңыз: Терең тыныс алу (4 санауға дем алыңыз, 7 санауға ұстаңыз, 8 санауға дем шығарыңыз) құмарлықтың физикалық кернеуіне тікелей қарсы әрекет етеді. Қысқа медитация қосымшасы сеансы да назарыңызды қалпына келтіруге көмектеседі.
• Қозғалыңыз: Тұрақты жаттығулар - көңіл-күйді көтерудің және құмарлықты азайтудың дәлелденген әдісі. Ол сондай-ақ темекіні тастағанда кейбіреулер қорқатын салмақ қосуды басқаруға көмектеседі.

Келесі құмарлыққа арналған іс-қимыл жоспарыңыз

1. Тоқтаңыз. Құмарлықты үрейленбей мойындаңыз.
2. Кідіртіңіз. 10 минут бойы алаңдатуға міндеттеніңіз.
3. Әрекет етіңіз. Құралдар жинағыңыздан стратегияны қолданыңыз (алаңдату, НЗТ қолдану, досыңызға қоңырау шалу).
4. Ойланыңыз. Ол өткеннен кейін, оны не тудырғанын және не жұмыс істегенін жазып алыңыз. Бұл сіздің жеке құмарлықпен күрес нұсқаулығыңызды қалыптастырады.

Құмарлыққа қарсы тұру - бұл дағды. Осы стратегияларды неғұрлым көп жаттықтырсаңыз, сіздің жауабыңыз соғұрлым күшті және автоматты болады. Сіз жеңетін әрбір құмарлық - бұл тек жеңіс қана емес, сонымен қатар сіздің азаттыққа шығып жатқаныңыздың дәлелі.