Темекіден мәңгіге бас тарту: Жұмыс істейтін практикалық стратегиялар

Темекіден мәңгілікке бас тарту: Жұмыс істейтін практикалық стратегиялар

Сіз мұны істедіңіз. Сіз темекі шегуді тастадыңыз. Бұл үлкен жеңіс. Бірақ енді нағыз жұмыс басталады: тастаған күйде қалу. Алғашқы бірнеше апта мен айлар тек құмарлыққа қарсы тұрудан гөрі көп нәрсені қамтиды; олар жаңа, темекісіз тұлғаны қалыптастыруды білдіреді. Бұл нұсқаулық жай ғана мотивация туралы емес. Бұл триггерлерді басқаруға, стрессті жеңуге және темекісіз өміріңізді мәңгілікке бекітуге көмектесетін практикалық стратегиялар жиынтығы.

Қорғаныстың бірінші шебі: Триггерлеріңізді меңгеру

Триггер – бұл жай ғана құмарлық емес. Бұл сіздің миыңыз темекі шегуге байланыстырған нақты жағдай, эмоция немесе әдет. Мақсат – әрбір құмарлықты ерік күшімен жеңу емес, триггердің өзін жою.

Темекі шегу триггерлерінің 4 негізгі түрі

• Эмоционалды триггерлер: Стресс, мазасыздық, зерігу, қайғы немесе тіпті мереке. Темекі шегу сіздің эмоцияларыңызды реттеуші болды.
• Әлеуметтік триггерлер: Басқа темекі шегушілердің арасында болу, барға бару немесе жұмыс үзілісі. Орта әдетті тудырады.
• Үлгі триггерлері: Таңғы кофе, тамақты аяқтау немесе көлік жүргізу. Бұл автоматты, салттық сәттер.
• Тарту триггерлері: Денеңіз бейімделген кездегі физикалық және психикалық ыңғайсыздық. Бұл ең қарқынды кезең, бірақ кейінірек пайда болуы мүмкін.

Триггерді қалай залалсыздандыруға болады: 3 қадамдық әдіс

Триггер пайда болғанда, жай ғана "қарсы тұрмаңыз". Жоспарыңыз болсын.

1. Оны атаңыз: Өзіңізге: "Бұл стресс триггері" немесе "Бұл менің түстен кейінгі үлгім" деп айтыңыз. Оны белгілеу оның күшін азайтады.
2. Оны кешіктіріңіз: Өзіңізге 10 минут күтетініңізді айтыңыз. Құмарлық толқындар сияқты – олар шыңына жетіп, басылады. Осы уақытты 3-ші қадамға өту үшін пайдаланыңыз.
3. Оны ауыстырыңыз: Бұл ең маңызды қадам. Миыңыз бен денеңізге жаңа әрекет беруіңіз керек. Тек отырып, тісіңізді қайрамаңыз.

Сіздің алмастыру жинағыңыз: Шылым шегудің орнына не істеу керек

Шылым шегу сіздің қолыңызды, аузыңызды және санаңызды алып жүрді. Тиімді алмастырулар осы үш аспектіні де қамтиды.

Физикалық әдет үшін (Қолдар мен ауыз)

• Қолыңызды бос ұстамаңыз: Стресс шарын қолданыңыз, тоқыңыз, сурет салыңыз немесе тіпті фиджет спиннерді пайдаланыңыз. Тактильді алаңдату өте күшті.
• Ауыздық фиксацияны шешіңіз: Қантсыз сағыз шайнаңыз, сабан арқылы мұздай су ішіңіз, қытырлақ көкөністерден (мысалы, сәбіз таяқшалары) жеңіл тамақтаныңыз немесе даршын таяқшасын сорыңыз.

Психикалық құмарлық пен стресс үшін

• 4-7-8 тыныс алу техникасы: 4 секунд ішінде дем алыңыз, 7 секунд ұстап тұрыңыз, 8 секунд ішінде баяу дем шығарыңыз. Бұл жүйке жүйеңізді лезде тыныштандырады және темекінің терең дем алуын имитациялайды.
• «Құмарлық серуеніне» шығыңыз: Құмарлық пайда болғанда, тұрып, 5 минут серуендеңіз. Көріністің өзгеруі және жеңіл жаттығу триггер циклін бұзады.
• Бір стақан су ішіңіз: Су ішу никотиннің қалдық өнімдерін шығаруға көмектеседі және сізге қарапайым, салауатты әрекетке назар аударуға мүмкіндік береді.

Темекісіз негізді құру: Стресс және өмір салты

Ұзақ мерзімді табыс тек құмарлықтан аман қалу емес, темекісіз гүлдену дегенді білдіреді. Бұл төзімді өмір салтын құруды талап етеді.

Шынымен жұмыс істейтін стрессті басқару

Стресс ең жиі кездесетін триггер болғандықтан, сізге темекі шегуден гөрі жақсы құралдар қажет.

• Уайым уақытын жоспарлаңыз: Күн сайын 15 минут бөліп, сізді мазалайтын барлық нәрсені жазыңыз. Бұл мазасыздықты бақылауға алып, оның күні бойы құмарлықты күшейтуіне жол бермейді.
• Күн сайын денеңізді қозғалтыңыз: Сізге спортзал қажет емес. 20 минуттық жылдам серуен эндорфиндерді бөліп, жүйке энергиясын жағып, ұйқыны жақсартады — осының бәрі негізгі стрессті азайтады.
• 5 минут ережесін қолданыңыз: Шамадан тыс жүктелгенде, сұраңыз: "Бұл 5 күннен кейін маңызды бола ма? 5 ай? 5 жыл?" Бұл лезде перспектива береді.

Ұйқы, тамақтану және күн тәртібі

• Ұйқыңызды қорғаңыз: Шаршау ерік-жігерді әлсіретеді. 7-8 сағатты бірінші орынға қойыңыз. Экрансыз тыныштандыратын кешкі рәсім жасаңыз.
• Көңіл-күйді тұрақтандыру үшін тамақтаныңыз: Мазасыздықты еліктейтін қанттың күрт төмендеуінен аулақ болыңыз. Энергия мен көңіл-күйді тұрақты ұстау үшін ақуыз, талшық және пайдалы майлар бар тұрақты тамақтаныңыз.
• Әдеттеріңізді қайта жазыңыз: Егер сіз кофемен темекі шеккен болсаңыз, рәсімді өзгертіңіз. Оның орнына шай ішіңіз немесе кофеңізді басқа жерде ішіңіз. Автоматты байланысты үзіңіз.

Қателіктерді жеңу және төзімділікті арттыру

Қателік (бір-екі темекі шегу) - бұл сәтсіздік емес. Бұл дерек. Оны апат ретінде қарастыру көбінесе толық рецидивке әкеледі.

Егер сіз қателік жіберсеңіз

1. Дереу тоқтаңыз. "Мен қазірдің өзінде бүлдірдім" деген тұзаққа түсіп, қалған қорапты аяқтамаңыз.
2. Сын емес, талдау жасаңыз. Сабырмен сұраңыз: Триггер не болды? Мен не сезіндім? Менің жоспарым қандай еді және оны неге қолданбадым?
3. Қайта бастамаңыз, қалпына келіңіз. Қалған темекілерді тастаңыз. Жоспарыңызға дәл қазір қайта бет бұрыңыз. Темекі шекпеген күндеріңіз әлі де есептеледі.

Ерік-жігеріңізді қалай нығайтуға болады

• "Неге" деген сұрағыңызды қадағалаңыз: Телефоныңызда темекіні тастау себептеріңіздің (денсаулық, отбасы, ақша, еркіндік) тізімін сақтаңыз. Ынтаңыз төмендегенде оқыңыз.
• Оң күшейтуді қолданыңыз: Үнемдеп жатқан ақшаңызды есептеңіз. Оны банкаға салып, бір айдан кейін өзіңізге мағыналы сыйлық сатып алыңыз.
• Өз адамдарыңызды табыңыз: Қолдау көрсететін достарыңызға мақсатыңыз туралы айтыңыз. Бұрынғы темекі шегушілерге арналған онлайн форумға қосылыңыз. Мұны жалғыз істеудің қажеті жоқ.

Ұзақ ойын: Сіздің темекісіз жеке басыңыз

Темекіден бас тарту - бұл тәжірибемен күшейетін дағды. Әрбір сәтті триггерді темекісіз өткізген сайын, сіз миыңызды қайта бағдарламалайсыз. Құмарлықтар сирек, әлсіз және оңай еленбейтін болады.

Есіңізде болсын, сіз темекіні "тастап жатқан жоқсыз". Сіз денсаулықты, еркіндікті және бақылауды таңдадыңыз. Сіз темекіге орын жоқ өмірді құрып жатырсыз. Осы құралдарды пайдаланыңыз, өзіңізге мейірімді болыңыз және процеске сеніңіз. Сіздің темекісіз болашағыңыз бір ақылды таңдаудан құрылады.