Психология көмегімен әдетті қалай өзгертуге болады: Практикалық нұсқаулық

Психология арқылы әдетті қалай өзгертуге болады: Практикалық нұсқаулық

Сіз көбірек жаттығу керек екенін, жақсы тамақтану керек екенін немесе ұйықтар алдында скроллингті тоқтату керек екенін білесіз. Сіз ерік-жігерді қолданып көрдіңіз. Бұл жұмыс істемеді. Мәселе күш-жігердің жетіспеушілігінде емес - сіз өз миыңыздың байланысына қарсы күресіп жатырсыз. Бұл нұсқаулық әдетті өзгерту психологиясын түсіндіреді және сізге әдеттеріңізді түбегейлі өзгертуге арналған нақты, әрекет етуге болатын әдістерді береді.

Неге тек ерік-жігер жеткіліксіз? (Әдеттер циклі)

Әдеттер – бұл жай ғана әрекеттер емес; олар мидың энергияны үнемдеу үшін іске қосатын автоматты бағдарламалары. Әрбір әдет қарапайым, күшті цикл бойынша жұмыс істейді:

• Триггер: Мінез-құлықты бастайтын сигнал (мысалы, стресс сезіну, телефоныңызды көру).
• Әдет: Әдеттегі мінез-құлықтың өзі (мысалы, темекі шегу, тамақ жеу, Instagram-ды ашу).
• Сыйақы: Мидың алатын пайдасы (мысалы, жеңілдік, алаңдаушылық, дофамин серпіні).

Әдетті өзгерту үшін сіз осы циклді түсініп, оны үзуіңіз керек. Тек ерік-жігермен әдетті тоқтатуға тырысу (триггер мен сыйақыны елемеу) әдеттің өмір сүруіне себеп болады.

1-қадам: Өзіңіздің әдетіңізді өзіндік санамен картаға түсіріңіз

Әдетті өзгертуден бұрын, оны анық көру керек. Бір апта бойы өз мінез-құлқыңыздың детективі болыңыз. Қажетсіз әдет пайда болғанда, мыналарды жазып алыңыз:

• Уақыт пен орын: Сіз қайда болдыңыз? Сағат неше болды?
• Эмоционалдық күй: Сіз зеріктіңіз бе, стресс болдыңыз ба, шаршадыңыз ба, әлде жалғыз болдыңыз ба?
• Басқа адамдар: Сіз кіммен болдыңыз?
• Алдыңғы әрекет: Осыдан бұрын не істеп жаттыңыз?

Бұл бағалау үшін емес. Бұл деректерді жинау үшін. Сіз анық үлгілерді — нақты триггерлеріңізді байқайсыз.

2-қадам: Ойларыңызды қайта бағдарлау (КПТ әдісі)

Когнитивті-мінез-құлық терапиясы (КПТ) тиімді, себебі ол әдет циклін қуаттайтын ойларды нысанаға алады.

«Автоматты ойларды» анықтау және оларға қарсы тұру

Бұл - сигналмен бірге пайда болатын лездік, көбінесе теріс ойлар. «Менің күнім қиын болды, мен осы бір стакан шарапқа лайықпын.» «Бір темекі зиян келтірмейді.» «Диетаны ертең бастаймын.»

Техника: Когнитивті қайта құрылымдау

1. Ойды ұстаңыз: Әдетті ақтайтын автоматты ойды байқаңыз.
2. Оған қарсы тұрыңыз: Сұраңыз: Бұл 100% шындық па? Оған қарсы қандай дәлелдер бар? Бұл ой маған көмектесе ме?
3. Оны ауыстырыңыз: Оны дәлірек, пайдалы оймен ауыстырыңыз. «Менің күнім қиын болды, мен өзімді жақсы сезінуге лайықпын. Серуендеу басымды тазартуы мүмкін.»

3-қадам: Импульс пен әрекет арасындағы кеңістікті құру (Зейін)

Зейін автопилотты бұзады. Ол сигнал мен әдет арасына таңдау сәтін енгізеді.

10 секундтық үзіліс тәжірибесі

Әдетіңізге деген импульс пайда болғанда, әрекет етпеңіз. Тек 10 секунд үзіліс жасаңыз. Тыныс алыңыз. Құмарлықтың физикалық сезімін бағаламай бақылаңыз. Оны денеңіздің қай жерінде сезінетініңізге назар аударыңыз. Ол қысылу сезімі ме? Мазасыздық па? Оны бақылау арқылы сіз өзіңізді одан бөлесіз. Импульс сіздің бағынуыңыз керек бұйрық емес, өтіп бара жатқан толқынға айналады.

4-қадам: Жақсырақ марапаттау жүйесін жобалау

Сіздің миыңыз марапатты қалайды. Егер сіз тек ескі әдетті алып тастасаңыз, сіз бос орын жасайсыз. Сіз жаңа, сау марапатты ұсынуыңыз керек.

• Ескі әдет: Стресс (белгі) → Кәмпит жеу (әдет) → Қанттың көтерілуі/жұбаныш (марапат).
• Жаңа жоспар: Стресс (белгі) → Сыртта 5 минут серуендеу (жаңа әдет) → Таза ауа/көріністің өзгеруі (жаңа марапат).

Марапат лезде болуы керек. Ұзақ мерзімді денсаулық мақсаттары сіздің қарапайым миыңыз үшін әлсіз марапаттар болып табылады. Қазір сезінуге болатын нәрсеге назар аударыңыз: жетістік сезімі, тыныштық сәті, күлкілі бейне.

5-қадам: Сөзсіз кездесетін сәтсіздіктерге төзімділікті қалыптастыру

Сіз бір күнді жіберіп аласыз. Сіздің кері кетуіңіз болады. Бұл сәтсіздік емес; бұл деректер.

"Сынап көр және үйрен" көзқарасын қабылдаңыз

Әрбір әрекетті эксперимент ретінде қарастырыңыз. Егер сіз сәтсіздікке ұшырасаңыз, сұраңыз: "Бұл жолы мені не итермеледі? Менің жаңа әдетім тым қиын болды ма? Сыйақы жеткілікті қанағаттандырарлық болмады ма?" Содан кейін жоспарыңызды түзетіңіз. Бұл сәтсіздікті рухты түсіретін оқиғадан стратегиялық түзетуге айналдырады.

Барлығын біріктіру: Нақты өмірден алынған мысал

Өзгертуге болатын әдет: Ұйықтар алдында мағынасыз телефонды айналдыру.
1. Картаға түсіру: Белгі - төсекке жату. Сезім - ертеңгі күн туралы алаңдаушылық.
2. КБТ ойы: "Мен бәрін соңғы рет тексеруім керек, әйтпесе уайымдаймын." Қарсылық: "Айналдыру мені одан сайын алаңдатып, ұйқымды бұзады. Әлем ертең де бар болады."
3. Зейін: Телефонды алғанда, тоқта. Кеудемдегі алаңдаушылықты сезін. Тыныс ал.
4. Жаңа әдет/сыйлық: Телефонды бөлменің арғы жағына қойып зарядтауға қой. Романның 2 бетін оқы (әдет). Сыйлық - жақсы әңгіменің лездік ләззаты және жайлылық сезімі.
5. Төзімділік: Егер телефонды алсам, сол күні алаңдаушылықты не күшейткенін атап өтемін және ертең кітапқа қайта оралуға уәде беремін.

Негізгі қорытынды

Тұрақты әдет өзгерісі - бұл күш қолдану емес. Бұл психологиялық инженерия дағдысы. Сіз әдет циклін диагностикалайсыз, пайдасыз ойларды қайта жазасыз, зейінді үзіліс енгізесіз және жақсырақ сыйлық жобалайсыз. Бір кішкентай әдеттен бастаңыз. Осы қадамдарды қолданыңыз. Өзіңіздің мінез-құлық ғалымыңыз болыңыз. Сіз қалаған өзгеріс тек мүмкін емес - ол болжамды.