როგორ გავუმკლავდეთ სოციალურ ზეწოლას მოწევის შეწყვეტისას: პრაქტიკული გზამკვლევი

როგორ გავუმკლავდეთ სოციალურ ზეწოლას, როცა თავს ანებებთ მოწევას: პრაქტიკული გზამკვლევი

თქვენ მიიღეთ გაბედული გადაწყვეტილება, თავი დაანებოთ მოწევას. თავს მოტივირებულად გრძნობთ, მაგრამ შემდეგ დგება პარასკევი ღამე. მეგობრები ანთებენ სიგარეტს, ვიღაც გთავაზობთ სიგარეტს, და ნაცნობი ლტოლვა გიჩნდებათ. ეს მხოლოდ ლტოლვა არ არის; ეს არის სოციალური ზეწოლა, ერთ-ერთი ყველაზე დიდი დაბრკოლება ნებისმიერისთვის, ვინც ცდილობს, თავი შეიკავოს მოწევისგან.

კარგი ამბავი ის არის, რომ სწორი გეგმით, შეგიძლიათ ისიამოვნოთ თქვენი სოციალური ცხოვრებით ძველი ჩვევის გარეშე. ეს გზამკვლევი გთავაზობთ მკაფიო, ქმედით სტრატეგიებს, რათა გაუმკლავდეთ ამ რთულ სიტუაციებს და დაიცვათ თქვენი მოწევისგან თავისუფალი ვალდებულება.

რატომ არის სოციალური სიტუაციები თქვენი ყველაზე დიდი გამომწვევი

მოწევა იშვიათად არის მხოლოდ ქიმიური დამოკიდებულება; ეს არის სოციალური რიტუალი. წლების განმავლობაში, სიგარეტი თქვენი თანამგზავრი იყო ყავის შესვენების დროს, ჭამის შემდეგ და წვეულებებზე. თქვენი ტვინი თავისთავად დაუკავშირა ეს სოციალური მომენტები მოწევას.

როდესაც თავს ანებებთ, თქვენ არა მხოლოდ ნიკოტინს ებრძვით. თქვენ ხელახლა აწყობთ ღრმად ჩამოყალიბებულ ჩვევებს. ამის გაგება პირველი ნაბიჯია მის დასაძლევად.

ნებისმიერი სოციალური ღონისძიებისთვის 5-საფეხურიანი გეგმა

არ შეხვიდეთ შეკრებაზე მოუმზადებლად. გქონდეთ თამაშის გეგმა.

1. წინასწარი მომზადება: გონებრივი რეპეტიცია

წასვლამდე, დაუთმეთ ხუთი წუთი ღონისძიების ვიზუალიზაციას. ვინ იქნება იქ? იქნებიან ადამიანები, რომლებიც ეწევიან? წარმოიდგინეთ საკუთარი თავი, როგორ თავდაჯერებულად ამბობთ: „არა, გმადლობთ, თავი დავანებე.“ და შემდეგ ჩაერთვებით საუბარში. ეს გონებრივი რეპეტიცია აძლიერებს თავდაჯერებულობას და ამცირებს შფოთვას.

2. შეიარაღდით „საპასუხო“ ფრაზით

როდესაც შემოგთავაზებენ სიგარეტს, ყოყმანმა შეიძლება გამოიწვიოს მოშლა. გქონდეთ მზად მარტივი, თავაზიანი პასუხი. თქვენ არავის არ უნდა ვალდებული იყოთ ხანგრძლივი ახსნა-განმარტებისთვის.

• „არა, გმადლობთ, აღარ ვეწევი.“ (მარტივი და მტკიცე)
• „კარგად ვარ, მაგრამ მადლობა!“ (მეგობრული და უარმყოფელი)
• „თავი დავანებე, რომ 5K-სთვის ვივარჯიშო.“ (დადებითი მიზეზის მითითება)

ივარჯიშეთ მანამ, სანამ ის ავტომატური არ გახდება.

3. დაიკავეთ ხელები და პირი

სოციალური მოწევის ჩვევის დიდი ნაწილი ფიზიკური მოქმედებაა. დაუპირისპირდით მას.

• დაიჭირეთ ჭიქა წყალი, გამაგრილებელი სასმელი ან ყავა.
• დაღეჭეთ რეზინი ან წოვეთ კანფეტი.
• თუ გარეთ ხართ, ჯიბეში დაიჭირეთ სტრესის საწინააღმდეგო ბურთი ან სათამაშო.

4. გქონდეთ გასვლის სტრატეგია

თუ ზეწოლა გაიზრდება ან ლტოლვა გაძლიერდება, კარგია, რომ გადადგათ ნაბიჯი უკან. მოიმიზეზეთ, რომ ტუალეტში უნდა წახვიდეთ, მარტო გამოხვიდეთ სუფთა ჰაერზე ან გააკეთოთ მოკლე სატელეფონო ზარი. ხუთწუთიანმა შესვენებამ შეიძლება აღადგინოს თქვენი გადაწყვეტილება.

5. შემდგომი ანალიზი

ღონისძიების შემდეგ, აღიარეთ თქვენი წარმატება. გაუგზავნეთ შეტყობინება თქვენს მეგობარს, ვისთან ერთადაც თავი დაანებეთ, ჩაწერეთ ჟურნალში ან უბრალოდ მიეცით საკუთარ თავს დამსახურებული შეფასება. მცირე გამარჯვებების აღნიშვნა აძლიერებს თქვენს ახალ იდენტობას, როგორც არამწეველს.

როგორ დავაწესოთ საზღვრები მეგობრებთან, რომლებიც ეწევიან

ეს შეიძლება უხერხულად მოგეჩვენოთ, მაგრამ მკაფიო კომუნიკაცია გრძელვადიან პერსპექტივაში უფრო კეთილია.

• იყავით პირდაპირი ადრეულ ეტაპზე: უთხარით ახლო მეგობრებს წინასწარ, „ჰეი, მე თავი დავანებე მოწევას, ასე რომ, შეიძლება ცოტა ხნით გავიდე მოწევის შესვენებების დროს.“
• შესთავაზეთ ალტერნატიული შეხვედრის ადგილები: შესთავაზეთ შეხვედრა ყავის მაღაზიაში, გასეირნება ან ფილმის ყურება ბარის ან ვერანდის ნაცვლად, სადაც მოწევა ცენტრალურია.
• ეს პირადი არ არის: წარმოადგინეთ ეს როგორც თქვენი მოგზაურობა. თქვით, „ვიცი, რომ შენ არ გაწუხებს, მაგრამ ჩემთვის ახლა უფრო ადვილია, თუ მის გარშემო არ ვიქნები.“

ნამდვილი მეგობრები პატივს სცემენ თქვენს ჯანმრთელობის მიზნებს. თუ ვინმე მუდმივად გაწვებათ, შესაძლოა დროა შეზღუდოთ მათთან კონტაქტი მოწევის კონტექსტში.

თქვენი სოციალური ცხოვრების გადაფორმება მოწევის გარეშე

ეს არის ყველაზე ძლიერი გრძელვადიანი სტრატეგია. თქვენ არ კარგავთ სოციალურ ცხოვრებას; თქვენ მას აუმჯობესებთ.

• აღმოაჩინეთ ახალი აქტივობები: შეუერთდით რეკრეაციულ სპორტულ ლიგას, წიგნის კლუბს, სამზარეულოს კურსს ან ლაშქრობის ჯგუფს. ეს ქმნის ახალ, ჯანსაღ სოციალურ კავშირებს.
• გახდით აქტივობების დამგეგმავი: აიღეთ ინიციატივა და მოაწყვეთ უკვამლო ღონისძიებები. თქვენ გააკონტროლებთ გარემოს და სხვები დააფასებენ ინიციატივას.
• გადააფორმეთ თქვენი იდენტობა: დაიწყეთ საკუთარი თავის, როგორც „არამწეველის“ ან „მორბენალის“ ან „ლაშქრის“ წარმოდგენა. თქვენი სოციალური არჩევანი ბუნებრივად დაიწყებს ამ ახალ იდენტობასთან შესაბამისობას.

რა უნდა გააკეთოთ, თუ გადაიჩეხებით

ერთი სიგარეტი წვეულებაზე არ არის მარცხი; ეს მონაცემია. ნუ გამოიყენებთ მას საბაბად, რომ შეკვრა იყიდოთ.

1. ნუ პანიკობთ. დანაშაულის გრძნობა და სირცხვილი მოწევის გაგრძელების საწვავია.
2. გააანალიზეთ გამომწვევი. ზუსტად რა მოხდა? იყო ეს ალკოჰოლი? კონკრეტული მეგობარი? ღამის დრო?
3. შეცვალეთ თქვენი გეგმა. ახლა თქვენ იცით, რომ ეს გამომწვევი განსაკუთრებით ძლიერია. შემდეგ ჯერზე, თქვენ გექნებათ კიდევ უკეთესი სტრატეგია.
4. დაუყოვნებლივ განაახლეთ ვალდებულება. შემდეგი სიგარეტი საშიშია. გადააგდეთ ნებისმიერი დარჩენილი სიგარეტი და კვლავ დაადასტურეთ თქვენი ვალდებულება.

საბოლოო დასკვნა: თქვენ ხართ კონტროლში

სოციალური ზეწოლა ძლიერია, მაგრამ თქვენი ვალდებულება ჯანმრთელობის მიმართ უფრო ძლიერია. ყოველ ჯერზე, როცა წარმატებით გადალახავთ სოციალურ სიტუაციას მოწევის გარეშე, თქვენ ასუსტებთ ძველ ტრიგერებს და აძლიერებთ თქვენს ახალ, მოწევისგან თავისუფალ იდენტობას. ეს ყოველ ჯერზე უფრო ადვილი ხდება. თქვენ შეგიძლიათ ეს.