რატომ ვეწევი მეტს, როცა ვსვამ? (და როგორ შევწყვიტო)

თქვენ ასხამთ სასმელს და თითქმის უფიქრელად, ხელი სიგარეტისკენ იწევს. თუ ოდესმე გიფიქრიათ: „რატომ ვეწევი ამდენს, როცა ვსვამ?“, მარტო არ ხართ. ეს ძლიერი კავშირი ალკოჰოლსა და მოწევას შორის არ არის მხოლოდ ცუდი ჩვევა — ეს არის რთული ურთიერთქმედება, რომელიც ფესვგადგმულია თქვენს ტვინის ქიმიაში, გარემოსა და ნასწავლ ქცევაში. იმის გაგება, თუ რატომ ხდება ეს, არის პირველი ნაბიჯი კონტროლის მოსაპოვებლად და ციკლის სამუდამოდ გასაწყვეტად.

მეცნიერება ლტოლვის უკან: რატომ გიჩნდებათ მოწევის სურვილი ალკოჰოლის დალევისას

ეს მარტივ ლტოლვას ჰგავს, მაგრამ თქვენს ტვინში ნეიროქიმიური ბრძოლა მიმდინარეობს, როდესაც სასმელსა და მოწევას ერთმანეთს ურევთ.

1. ალკოჰოლი ამცირებს თქვენს ინჰიბიციებს

ალკოჰოლი არის დეპრესანტი, რომელიც ანელებს თქვენი ტვინის პრეფრონტალური ქერქის მუშაობას, რომელიც პასუხისმგებელია განსჯაზე, თვითკონტროლსა და გადაწყვეტილების მიღებაზე. როდესაც ეს სისტემა დაქვეითებულია, თქვენი ნებისყოფა სიგარეტის წინააღმდეგობის გაწევისთვის მნიშვნელოვნად სუსტდება. „არ უნდა“-ს ხმა ჩუმდება, ხოლო „რატომაც არა?“-ს იმპულსი ძლიერდება.

2. დოფამინის ორმაგი დოზა

როგორც ნიკოტინი, ასევე ალკოჰოლი იწვევს დოფამინის, ტვინის „კარგი განწყობის“ ქიმიკატის გამოყოფას. როდესაც მათ ერთმანეთს ურევთ, მათ შეუძლიათ შექმნან სინერგიული ეფექტი, რაც ჯილდოს უფრო ძლიერს ხდის, ვიდრე ცალკეული ნივთიერებები. თქვენი ტვინი იწყებს ორი აქტივობის ერთმანეთთან დაკავშირებას, რაც აძლიერებს ქცევას ყოველ ჯერზე, როდესაც მათ ერთად აკეთებთ.

3. ჯვარედინი ტოლერანტობა და ლტოლვა

კვლევები ვარაუდობენ, რომ ალკოჰოლს შეუძლია გააძლიეროს ნიკოტინის ლტოლვა. ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ ალკოჰოლი დროებით ზრდის ნიკოტინის რეცეპტორებს ტვინში, რაც ფიზიკურად უფრო ძლიერად გიჩენთ მოწევის სურვილს, როდესაც სვამთ.

ბიოლოგიის მიღმა: ქცევითი ტრიგერები

მეცნიერება ხსნის იმპულსს, მაგრამ თქვენი გარემო და ჩვევები ამყარებს ნიმუშს.

სოციალური მოწევა

ბარები, წვეულებები და ტერასები კლასიკური ადგილებია, სადაც სმა და მოწევა თანაარსებობს. ამ სოციალურ სიტუაციებში თქვენ ექვემდებარებით ვიზუალურ ნიშნებს (სხვების მოწევის ხილვა) და შეიძლება იგრძნოთ დახვეწილი თანატოლების ზეწოლა, რომ შეუერთდეთ. ქცევა ხდება სოციალური რიტუალის ნორმალიზებული ნაწილი.

პირობითი რეაქცია

ეს არის კლასიკური პავლოვური განპირობება. თუ რეგულარულად ეწევით სიგარეტს ლუდთან ან ვისკისთან ერთად, თქვენი ტვინი ქმნის ძლიერ ასოციაციას. სასმელი ხდება „ზარი“, რომელიც იწვევს „ნერწყვდენას“ მოწევისთვის. მალე ერთი ავტომატურად გახსენებთ მეორეს.

ხელ-პირის ჩვევა

ორივე აქტივობა მოიცავს მსგავს მოძრაობას ხელიდან პირისკენ და უზრუნველყოფს ორალურ სტიმულაციას. როდესაც ერთს (სასმელს) აშორებთ, ჩვევის ციკლი ეძებს დასრულებას, ხშირად მიგიყვანთ სიგარეტისკენ, რათა შეავსოთ ფიზიკური სიცარიელე.

5 პრაქტიკული სტრატეგია, რომ ნაკლები მოწიოთ, როცა სვამთ

ამ კავშირის გაწყვეტა რთული, მაგრამ სრულიად შესაძლებელია. ნუ ეცდებით ყველაფრის ერთდროულად გაკეთებას. დაიწყეთ ერთი ან ორი მოქმედი სტრატეგიით.

1. შეცვალეთ თქვენი „პირველი ნაბიჯი“

დაარღვიეთ ავტომატური რიტუალი. როცა სასმელის პირველ ყლუპს მიიღებთ, თქვენი შემდეგი ქმედება იყოს რაღაც სხვა, გარდა აანთებისა. ამოიღეთ ტელეფონი და მისწერეთ მეგობარს, განზრახ დალიეთ წყალი, ან მიირთვით მცირე საჭმელი. ეს არღვევს საწყის განპირობებულ რეაქციას.

2. მოაწყვეთ თქვენი გარემო

შეამცირეთ ცდუნება თქვენი გარემოს კონტროლით. გარკვეული დროით აირჩიეთ უკვამლო ადგილები. თუ სახლში ხართ, ნუ დატოვებთ სიგარეტს ან სანთებელას აივანზე ან სასმელის ადგილთან ახლოს. გახადეთ მოწევა არასასიამოვნო.

3. გამოიყენეთ დაყოვნების ტაქტიკა

როცა ლტოლვა გაგიჩნდებათ, უთხარით საკუთარ თავს, რომ 10 წუთს დაელოდებით. ხშირად, ლტოლვის ინტენსიური ტალღა გაივლის. ამ დროის განმავლობაში, გადაიტანეთ ყურადღება: შეამოწმეთ სიახლეები, ითამაშეთ სწრაფი თამაში ტელეფონზე, ან დაიწყეთ საუბარი. ეს პრაქტიკა აძლიერებს თქვენს „პაუზის“ კუნთს.

4. იპოვნეთ ფიზიკური შემცვლელი

მიეცით თქვენს ხელებსა და პირს სხვა საქმე. დაიჭირეთ სტრესის ბურთი, ითამაშეთ კალმით, ან დალიეთ ჩალის მეშვეობით. მიირთვით ხრაშუნა ბოსტნეული, მზესუმზირის თესლი, ან უშაქრო რეზინი. ეს ეხება ჩვევის სენსორულ კომპონენტს.

5. შეცვალეთ თქვენი სმა (დროებით)

თუ სერიოზულად ფიქრობთ მოწევის შემცირებაზე, განიხილეთ თქვენი სმის ჩვევების შეცვლა, როგორც მოკლევადიანი ექსპერიმენტი. სცადეთ გადახვიდეთ სხვა ტიპის სასმელზე, რომელსაც არ უკავშირებთ მოწევას, ან შეგნებულად შეამცირეთ ალკოჰოლის მოხმარება რამდენიმე კვირით. ამან შეიძლება დაასუსტოს დამკვიდრებული ნერვული გზა.

როდის უნდა მიმართოთ დამატებით მხარდაჭერას

თუ თქვენ სცადეთ თვითმართვა და კავშირი კვლავ ძლიერი რჩება, ეს იმის ნიშანია, თუ რამდენად ძლიერია ეს კავშირი – არა პირადი წარუმატებლობა. განიხილეთ:

• ნიკოტინის შემცვლელი თერაპია (NRT): პლასტირის, საღეჭი რეზინის ან ლოზენჯის გამოყენება უზრუნველყოფს ნიკოტინის სტაბილურ დოზას, რაც ამცირებს ალკოჰოლით გამოწვეულ ინტენსიურ ლტოლვას.
• ექიმთან ან ფსიქოლოგთან საუბარი: მათ შეუძლიათ უზრუნველყონ პერსონალიზებული სტრატეგიები, დანიშნონ მედიკამენტები, როგორიცაა ვარენიკლინი (Chantix) ან ბუპროპიონი (Zyban), ან რეკომენდაცია გაუწიონ ქცევით თერაპიას.
• მხარდაჭერის ჯგუფები: იმავე მიზნის მქონე ადამიანებთან კავშირი, პირადად ან ონლაინ, უზრუნველყოფს ანგარიშვალდებულებას და ამცირებს მარტოობის შეგრძნებას.

მთავარი დასკვნა

სმის დროს მეტი მოწევა ჩვეულებრივი და მეცნიერულად ახსნილი ნიმუშია, რომელიც გამოწვეულია ტვინის ქიმიით, გარემოთი და ნასწავლი ჩვევებით. თქვენ შეგიძლიათ მისი დაძლევა თქვენი ტრიგერების გაგებით და ძველი რუტინის სისტემატური ჩანაცვლებით ახლით. დაიწყეთ მცირე ნაბიჯებით, იყავით მომთმენი საკუთარი თავის მიმართ და გახსოვდეთ, რომ ყოველ ჯერზე, როცა ციკლს წყვეტთ, მის ძალას ასუსტებთ.