Hvernig á að standast tóbaksþrá: 7 hagnýtar aðferðir sem virka í raun

Þessi skyndilega, ákafa löngun í sígarettu getur verið ómöguleg að hunsa. Hvort sem þú ert á fyrsta degi eða fyrsta ári í hættuleiknum þínum, þá er tóbaksþrá eðlilegur – og sigranlegur – hluti af ferlinu. Lykillinn er ekki bara viljastyrkur; það er að hafa hagnýta áætlun fyrir þá stund sem löngunin kemur.

Þessi leiðarvísir brýtur niður sjö aðgerðamiðaðar aðferðir. Þær sameina atferlisfræði, truflunartækni og læknisfræðilegan stuðning til að hjálpa þér ekki bara að lifa af löngun, heldur komast framhjá henni til frambúðar.

1. Skildu á löngunarklukkuna (10 mínútna reglan)

Áður en við kafum ofan í aðferðirnar, mundu þetta: löngun er bylgja, ekki varanlegt ástand. Rannsóknir sýna að flestar ákafar nikótínlanganir ná hámarki og ganga yfir á 5 til 10 mínútum.

Meginmarkmið þitt er ekki að láta löngunina hverfa samstundis. Það er að afvegaleiða sjálfan þig og ríða henni af á þessum mikilvæga tíma. Í hvert skipti sem þú tekst að bíða út 10 mínútna löngun, endurtengir þú viðbrögð heilans, sem gerir næstu löngun auðveldari að takast á við.

2. Settu upp „Töf og truflun“-búnað

Þegar löngunin slær í gegn, ætti fyrsta skrefið að vera að tefja. Segðu við sjálfan þig: „Ég mun bíða í 10 mínútur áður en ég ákveð.“ Taktu þá strax þátt í truflandi athöfn sem notar hendur og huga.

• Líkamlegt: Gerðu 20 stökk, farðu í hraða göngu um hverfið eða teygðu þig.
• Andlegt: Leystu fljótt púsl á símanum þínum, teldu afturábak frá 100 með 7, eða sendu skilaboð til stuðningsvins.
• Umhverfislegt: Breyttu um umhverfi. Ef löngunin kom á meðan þú satst, stattu upp. Ef þú ert inni, farðu út (fjarri reykingarsvæðum).

Þegar truflunarathöfninni er lokið, hefur styrkur löngunarinnar oft minnkað.

3. Íhugaðu nikótínuppbótarmeðferð (NRT)

Viljastyrkur er vöðvi, en stundum þarf hann stuðning. Nikótínuppbótarmeðferð (NRT) veitir stýrðan, öruggari skammt af nikótíni án skaðlegra efna sem finnast í tóbaksreyk. Það dregur úr lönguninni og gerir þér kleift að einbeita þér að því að brjóta hegðunarvenjuna.

Algengar NRT valkostir:

• Plástrar: Veita stöðugan, grunnskammt af nikótíni yfir daginn.
• Tuggjömmi eða súkkulaði: Stuttvirk. Notaðu þegar löngunin kemur til að fá skjótan létti.
• Lyfseðilsskyldir valkostir: Lyf sem ekki innihalda nikótín, eins og buprópíón (Zyban) eða vareniklín (Chantix), geta dregið úr löngun og fráhvarfseinkennum. Ráðfærðu þig alltaf við lækni til að finna rétta áætlun fyrir þig.

Ábending: Margir sameina með góðum árangri langvirkann plástra með stuttvirkum tuggjömmi eða súkkulaði til að takast á við skyndilega löngun.

4. Greinaðu og gerðu kveikjurnar þínar óvirkar

Löngunin kemur ekki af handahófi. Hún er kveikt af ákveðnum einstaklingum, stöðum, tilfinningum eða venjum. Þitt hlutverk er að leika einkaspæjara.

• Algengar kveikjur: Morgunkaffi, vinnuhlé, streita, áfengi, akstur, samvera við reykingafólk.
• Aðferðin: Fyrir hverja kveikju skaltu búa til nýja, reyklausa rútínu. Ef þú reyktir eftir máltíð skaltu strax standa upp og bursta tennurnar. Ef þú reyktir í akstrinum skaltu skipta yfir í hlaðvarp sem þú elskar og hafa sykurlaust myntu í bílnum.

5. Haltu höndum og munni uppteknum

Líkamleg helgisiði reykinga er öflug. Skiptu henni út fyrir heilbrigðari valkosti.

• Fyrir hendurnar: Kreistu streitubolta, prjónaðu, teiknaðu eða notaðu snúningsleikfang.
• Fyrir munninn: Tuggðu sykurlaust tyggjó, sopaðu ísvatn í gegnum strá, snæddu stökkva grænmeti (eins og gulrótarstafi) eða sjúgaðu kanilstöng.

6. Sem aldrei prútta við „bara eina“

Þetta er hættulegasta hugsunin þegar hætt er að reykja. „Bara ein“ sígaretta er goðsögn sem fíkn heilinn skapar til að fá skammtinn sinn.

Ein sígaretta getur:

• Endurvakið fráhvarfseinkenni.
• Styrkt taugabrautir fíknarinnar.
• Leitt til sektarkenndar sem dregur úr sjálfstrausti.

Þegar þessi hugsun kemur upp, bregðastu við strax. Minntu sjálfan þig á hvers vegna þú hættir. Segðu það upphátt eða sendu sjálfum þér skilaboð með „ástæðu þinni fyrir að hætta“.

7. Notaðu stuðningskerfið þitt og stundaðu sjálfsumönnun

Þú þarft ekki að gera þetta ein/n. Streita og neikvæðar tilfinningar eru helstu kveikjur fíknar.

• Leitaðu eftir stuðningi: Hringdu í vin, vertu með í netspjalli um að hætta að reykja, eða notaðu símalínu (1-800-QUIT-NOW í Bandaríkjunum). Að tjá baráttuna dregur úr krafti hennar.
• Stundaðu slökun: Djúp öndun (andaðu inn í 4 sekúndur, haltu inni í 7, andaðu út í 8) vinnur beint gegn líkamlegri spennu fíknar. Stutt hugleiðsluforrit getur einnig endurstillt fókusinn.
• Hreyfðu þig: Regluleg hreyfing er sannaður skapbætir og dregur úr fíkn. Hún hjálpar einnig við að stjórna þyngdaraukningu sem sumir óttast þegar þeir hætta.

Aðgerðaáætlun þín fyrir næsta löngunarkast

1. Stansaðu. Viðurkenndu löngunina án lætis.
2. Seinkaðu. Skuldbittu þig til 10 mínútna truflunar.
3. Framkvæmdu. Notaðu aðferð úr verkfærakistunni þinni (truflaðu, notaðu NRT, hringdu í vin).
4. Íhugaðu. Eftir að það gengur yfir, skráðu hvað kveikti það og hvað virkaði. Þetta byggir upp persónulega handbók þína til að berjast gegn löngunum.

Að standast löngunarkast er færni. Því meira sem þú æfir þessar aðferðir, því sterkari og sjálfvirkari verður viðbrögð þín. Hvert löngunarkast sem þú sigrar er ekki bara barátta unnin—það er sönnun þess að þú ert að losa þig.