Hvernig á að halda áhuganum við að hætta að reykja á erfiðustu dögunum

Þú ákvaðst að hætta að reykja. Fyrstu dagarnir voru erfiðir, en þú þraukaðir. Nú, viku eða mánuði síðar, rekst þú á vegg. Nýjungin er horfin, löngunin er mikil og upphaflegi áhuginn virðist fjarlæg minning. Þetta er mikilvægur punktur þar sem mörg tilraunir til að hætta mistakast.

Það er fullkomlega eðlilegt. Áhugi er ekki stöðugt ástand; hann er auðlind sem tæmist og þarf að fylla aftur. Lykillinn að langtímaárangri er ekki að bíða eftir að finna fyrir áhuga – heldur að hafa hagnýta áætlun til að endurbyggja hann þegar þú þarft mest á honum að halda. Svona gerirðu það.

1. Endurskilgreindu „Sigur“ dagsins

Að horfa á hið stóra markmið að „vera reyklaus að eilífu“ getur verið lamandi á slæmum degi. Það er of stórt. Þegar hvatningin er lítil skaltu minnka fókusinn.

Æfðu þig í að setja ör-markmið

Í stað þess að „reykja ekki í dag“ verður markmiðið þitt „að reykja ekki næstu klukkustund.“ Eða „drekka þetta fulla glas af vatni áður en ég tek ákvörðun.“ Fagnaðu þessum ör-sigrum. Þeir sanna fyrir heilanum að þú hafir stjórn, núna, í þessari stundu. Sú tilfinning um vald er öflug hvatning til að halda áfram.

2. Búðu til líkamlega „Af hverju“ áminningu

Ástæðurnar þínar fyrir að hætta eru akkerið þitt. En á erfiðum degi geturðu ekki bara „hugsað“ um þær – þú þarft að finna fyrir þeim.

Ekki bara skrifa ástæðurnar þínar niður. Gerðu þær áþreifanlegar:

• Settu peningana sem þú hefur sparað í krukku. Finndu þyngd þeirra.
• Notaðu sparnaðarforrit til að sjá fyrir þér ákveðin verðlaun (t.d. „Þessi vika borgaði fyrir nýja hjólahjálm“).
• Hafðu mynd af börnunum þínum eða ástvini á læsiskjá símanns þíns með athugasemd eins og „Tær lungu fyrir meiri leiktíma.“

Líkamleg eða sjónræn vísbending fer framhjá þokunni af löngun og skilar tilfinningalegu höggi sem rökfræði getur ekki.

3. Notaðu „5 mínútna truflunar“ regluna

Löngun er eins og bylgja – hún byggist upp, nær hámarki og dofnar, yfirleitt innan 5-10 mínútna. Verkefnið þitt er ekki að þjást í gegnum hana að eilífu; heldur að lifa af hámarkið.

Þegar löngunin slær í gegn og hvatningin til að standast er engin, skuldbindaðu þig til truflandi athafnar í aðeins fimm mínútur:

• Gerðu 20 armbeygjur eða stökkva.
• Farðu út og taktu 10 djúpar andardrættir af fersku lofti.
• Spilaðu fljótt, grípandi leik í símanum þínum.
• Sendaðu stuðningsvini eitthvað handahófskennt.

Þegar athöfninni er lokið, líður oft löngunin yfir og þú hefur varðveitt hættiröðina þína. Þetta byggir upp sjálfstraust.

4. Endurskoðaðu umhverfi þitt og kveikjur

Lítil hvatning kemur oft á fyrirsjáanlegum stöðum og tímum: í ferðinni þinni, eftir máltíð, í vinnuhléi, á barnum. Viljastyrkur er takmarkaður. Auðveldara er að viðhalda hvatningu þegar þú ert ekki stöðugt undir árás.

Framkvæmdu kveikjuflokkun:

• Forðastu: Getur þú tekið aðra leið til að forðast sjoppuna? Getur þú farið út fyrir reykingasvæði?
• Breyttu: Breyttu rútínunni þinni eftir kvöldmat. Í stað þess að sitja þar sem þú reyktir áður skaltu strax fara í stutta gönguferð eða þvo upp.
• Skiptu út: Hvað getur þú haldið á, fiktað í eða sett í munninn? Tannstöngull, kanilstöng, streitubolti eða vatnsflaska geta fullnægt líkamlegum vana.

5. Æfðu hvatningu sjálfstals (á réttan hátt)

Að segja við sjálfan þig „Ég get ekki fengið mér sígarettu“ leggur áherslu á skort og tap. Það dregur úr hvatningu. Endurskilgreindu frásögnina sem val og ávinning.

Í staðinn fyrir: „Æ, ég get ekki reykt. Þetta er svo erfitt.“
Prófaðu: „Ég vel að reykja ekki núna vegna þess að ég met heilsu mína meira en þessa tímabundnu tilfinningu.“ eða „Ég er að komast í gegnum þessa löngun, og líkami minn er að gróa með hverri mínútu.“

Þessi lúmska breyting færir þig úr því að vera óvirkur fórnarlamb yfir í að vera virkur gerandi í eigin heilsu, sem er í eðli sínu meira hvetjandi.

6. Gerðu ráð fyrir bakslagi (áður en það gerist)

Óttinn við að mistakast getur sjálfur drepið áhugann. Fjarlægðu óttann með því að hafa áætlun. Eitt skref aftur á bak (ein sígaretta) þarf ekki að verða að falli aftur í gamla vanann.

Spurðu sjálfan þig núna: „Ef ég fæ veikleika og reyki eina sígarettu, hvað er næsta skref mitt?“ Áætlunin þín ætti að vera tafarlaus og samúðarfull:

1. Hentu restinni af pakkanum strax.
2. Hringdu eða sendu skilaboð til stuðningsmanns þíns.
3. Lestu aftur „af hverju“ listann þinn.
4. Mundu: 99% reyklaus er samt gríðarlegur árangur miðað við 100% reykingar. Markmiðið er framför, ekki fullkomnun.

Að vita að þú hafir bataáætlun gerir ferðina minna viðkvæma og heldur áhuganum frá því að hrynja alveg ef þig hrasar.

Niðurstaðan: Hvatning er aðgerð, ekki tilfinning

Á erfiðustu dögunum muntu ekki *finna* fyrir hvatningu. Það er í lagi. Sönn skuldbinding birtist í því að taka næsta rétta skref, jafnvel þótt þér líði ekki til þess. Notaðu eina af þessum aðferðum—5 mínútna truflunina, að lesa aftur „af hverju“ þitt, að setja ör-markmið—sem það næsta skref. Í hvert skipti sem þú bregst við lönguninni, ertu ekki bara að standast sígarettu; þú ert að styrkja taugabrautina sem gerir þig að reyklausum einstaklingi. Þannig er hvatning endurbyggð: ein vísvitandi, stundum tilfinningalaus, aðgerð í einu.