Erretzeari utzi aurretik jakin nahi nituzkeen 7 egia zintzoak, erretzaile ohien eskutik

Erretzeari utzi aurretik jakin nahi nukeena: Erretzaile ohien 7 egia zintzoak

Erretzeari uztea osasunerako har dezakezun erabaki onenetako bat da, baina gutxitan da paketea botatzea bezain sinplea. Bidean ustekabeko erronkak, garaipen harrigarriak eta ikaskuntza ugari aurkituko dituzu.

Erretzeari arrakastaz utzi dioten dozenaka pertsonarekin hitz egin dugu, hasi baino lehen norbaitek esan nahi zutena jakiteko. Hau ez da aholku medikoa soilik; benetako jakinduria da, frontean irabazitakoa. Hona hemen jakin behar duzula adostu duten zazpi gauzak.

1. Lehenengo 72 orduak zailenak dira (baina hobeto egiten da)

Nikotina azkar uzten du zure gorputza. Irrikarik eta abstinentzia-sintoma fisikorik gogorrenak — suminkortasuna, buruko mina eta irrika biziak — normalean lehenengo hiru egunetan izaten dute gailurra.

Erretzaile ohiek jakin nahi zutena: Markatu epe hau zure egutegian. Prestatu horretarako. Hartu lanetik atseden ahal baduzu, bete jaki osasuntsu eta urarekin, eta garbitu zure egutegia estres handiko gertakariz. Jakitea okerrena 72 ordutan amaitzen dela erronka kudeagarri bat bezala sentiarazten du, borroka amaigabe baten ordez.

2. Zure garunak trikimailuak egingo dizkizu

Mendekotasuna indartsua da. Honelako pentsamenduak izango dituzu: "Batek ez du minik egingo", edo "Astelehenean utziko dut berriro". Hau zure garun mendekotasunak negoziatzen duen nikotina da, ez erabaki arrazional bat.

Nola engainatu gogoa

Gogoa jotzen duzunean, ez eztabaidatu berarekin. Aitortu ("Gogoa dago"), eta gero distraitu zaitez. 5 minutuko paseo bizkor bat eman, ur hotz baso bat edan, edo 10 flexio egin. Gogoa pasatuko da, normalean 5 minutu baino gutxiagoan, elikatzen ez baduzu.

3. Aldaketak umorean normalak dira (eta aldi baterakoak)

Erretzeari uzten dioten askok sumatzen dute ustekabean haserre, triste edo antsietate sentimenduak. Nikotinak zure garuneko dopamina mailan eragiten du, eta zure umorea jaitsi daiteke garuneko kimika berregokitzen den bitartean.

Gakoa: Ez zaitez izutu eta pentsa pertsona desberdin bihurtzen ari zarela. Hau aldi baterako doikuntza kimiko bat da. Abisatu zure lagunei, senideei edo bikoteari aste bat edo bi bitartean haserre samar egon zaitezkeela. Izan zaitez onbera zeure buruarekin. Fase hau amaitzen da.

4. Gizarte-egoerak zure eragile handiena dira

Bakarrik egonda ondo egon zaitezke, baina taberna batean, lanean atsedenaldian edo festa batean estresatuta zaudenean, gogoa jasanezina izan daiteke. Erretzea ohiko errutina eta ingurune jakin batzuei lotuta egon ohi da.

Erretzeari utzi dioten adituen aholkua: Izan plan bat arrisku handiko egoeretarako. Irten behar baduzu, erabaki aldez aurretik zein izango den zure “erretzearen ordezkoa”. Txiklea mastekatzea, edari bat edukitzea, kanpora ateratzea aire freskoa hartzera, edo laguntzaile bati mezu bat bidaltzea izan daiteke. Errepetitu zure erantzuna norbaitek zigarro bat eskaintzen badizu: “Ez, eskerrik asko, ez dut erretzen.”

5. Ez ez duzu bakarrik egin behar—Laguntza joko-aldaketa bat da

Arrakasta lortu duten ia erretzaile guztiek aipatu dute laguntza faktore kritiko gisa. Honek ez du esan nahi jendeak animatzen zaituenik soilik.

• Kontu-emateko kideak: Esaiozu konfiantzazko norbaiti uzten ari zarela. Egunero egiaztatu.
• Laguntza profesionala: Hitz egin zure medikuarekin erretzeari uzteko laguntzei buruz (hurrengoan gehiago).
• Tresna digitalak: Erretzeari uzteko aplikazioek zure aurrerapena, aurrezten duzun dirua eta osasun-mugarriak jarrai ditzakete, motibazio bisual indartsua emanez.

6. Erretzeko laguntzak ez dira "tranpa"—tresnak dira

Nikotina adabakiak, txikleak edo errezetazko sendagaiak erabiltzeak "benetan" utzi ez duzula esan nahi duen uste okerra dago. Hori faltsua da. Tresna hauek abstinentzia sintomak kudeatzen dituzte, arrakasta izateko aukerak bikoiztu edo hirukoiztuz.

Zure aukeren gida azkarra

• Nikotina ordezkatzeko terapia (NRT): Adabakiak, txikleak, pastillak. Nikotina kontrolatua ematen dute, kean dauden 7.000 produktu kimiko gabe.
• Errezetazko sendagaiak: Bupropion edo vareniclina bezalako sendagaiek irrika eta abstinentzia murriztu ditzakete. Beti medikuarekin kontsultatu.
• Terapia konbinatua: Adabaki bat erabiltzea erliebe egonkorrerako eta txiklea bat-bateko irriketarako, metodo bakarra baino eraginkorragoa da askotan.

7. Bidaia bat da, ez gertaera bakarra

Errekaitza ohikoa da. Erretzeari utzi dioten askok hainbat aldiz saiatu ziren behin betiko lortu aurretik. Iriste batek ez du esan nahi huts egin duzunik; zuretzat zer ez dabilen ikasten ari zarela esan nahi du.

Pentsamolde aldaketa garrantzitsuena: Utzitzea eraikitzen ari zaren trebetasun gisa ikustea. Erresistentzia bakoitzari aurre egiteak, abiarazle bakoitza identifikatzeak, indartsuago egiten zaitu. Berriro erretzen baduzu, aztertu zer abiarazi duen, barkatu zeure buruari, eta berehala berrabiarazi zure uzteko plana—ez itxaron "datorren astelehenera".

Zure lehen asteko ekintza-plana

Hasteko prest? Hona hemen erretzaile ohiek esandakoan oinarritutako plan sinple bat:

1. Aukeratu data bat hurrengo bi asteetan.
2. Joan medikuarengana uzteko laguntzak eztabaidatzeko.
3. Esan zure ingurukoei eta eskatu haien laguntza.
4. Kendu eragile guztiak: Bota hautsontziak, pizgailuak eta zigarroak.
5. Planifikatu distrakzioak: Bilatu txiklea, barazki kurruskariak eta aurkitu eskuetarako zaletasun berri bat.
6. Deskargatu uzteko aplikazio bat zure aurrerapena jarraitzeko.
7. Hartu egun bat—edo irrika bat—aldi bakoitzean.

Erretzeari uztea zaila da, baina guztiz posiblea. Milioika lagunek lortu dute zure aurretik. Begiak zabalik, egia hauekin eta plan sendo batekin, ez zara uztea espero—estrategikoki prestatzen ari zara arrakasta izateko.