Zergatik erretzen dut gehiago edaten dudanean? (Eta nola gelditu)

Zergatik erretzen dut gehiago edaten dudanean? (Eta nola utzi)

Edari bat isurtzen duzu, eta ia pentsatu gabe, eskuak zigarro batera jotzen du. Inoiz galdetu bazaizu: "Zergatik erretzen dut hainbeste edaten dudanean?", ez zaude bakarrik. Alkoholaren eta erretzearen arteko lotura indartsu hori ez da ohitura txar bat soilik—zure garuneko kimikan, ingurunean eta ikasitako portaeran sustraitutako interakzio konplexua da. Zergatik gertatzen den ulertzea da kontrola hartzeko eta zikloa behin betiko hausteko lehen urratsa.

Zientzia desioaren atzean: zergatik alkoholak erretzeko gogoa ematen dizun

Desio sinple bat dirudi, baina borroka neurokimiko bat gertatzen da zure garunean edan eta erretzen duzunean.

1. Alkoholak inhibizioak jaisten ditu

Alkohola depresore bat da, garunaren aurreko kortexa moteltzen duena, epaiketa, autokontrola eta erabakiak hartzearen arduraduna dena. Sistema hau kaltetuta dagoenean, zigarro bati aurre egiteko borondatea nabarmen ahultzen da. “Ez nuke” ahotsa isiltzen da, eta “Zergatik ez?” bulkada ozenago bihurtzen da.

2. Dopamina bikoitza

Nikotinak eta alkoholak dopamina askatzen dute, garunaren “ondo sentitzeko” produktu kimikoa. Konbinatzen dituzunean, efektu sinergiko bat sor dezakete, saria bakoitzak bakarrik baino indartsuagoa bihurtuz. Zure garunak bi jarduerak lotzen hasten dira, portaera indartuz elkarrekin egiten dituzun bakoitzean.

3. Tolerantzia gurutzatua eta desioak

Ikerketek iradokitzen dute alkoholak nikotinaren desioak areagotu ditzakeela. Zenbait ikerketek proposatzen dute alkoholak garuneko nikotina-hartzaileak aldi baterako handitzen dituela, zigarro baten desio fisikoa areagotuz edaten duzunean.

Biologiatik haratago: Portaera eragileak

Zientziak azaltzen du bulkada, baina zure inguruneak eta ohiturek sendotzen dute eredua.

Gizarte kea

Tabernak, festak eta terrazak dira edateak eta erretzeak elkarrekin bizi diren leku klasikoak. Giro sozial horietan, ikusmen seinaleak jasotzen dituzu (besteak erretzen ikusiz), eta baliteke taldeko presio sotila sentitzea parte hartzeko. Jokaera hori erritual sozialaren zati normalizatu bihurtzen da.

Eragindako erantzuna

Hau da Pavlov-en baldintzapen klasikoa. Aldian-aldian zigarro bat hartzen baduzu garagardoarekin edo whiskiekin, zure garunak elkarte indartsu bat sortzen du. Edaria bihurtzen da erretzeko “kanpaia” eragiten duen “listua”. Laster, batek automatikoki bestearen pentsamendua ekartzen du.

Eskutik ahorako ohitura

Bi jarduerek antzeko eskutik ahorako mugimendua eta aho estimulazioa dakarte. Bata (edaria) kentzen duzunean, ohitura zikloak osatzea bilatzen du, eta sarritan zigarro bat hartzera eramaten zaitu hutsune fisikoa betetzeko.

5 estrategia praktiko erretzeari uzteko edaten duzunean

Lotura hori haustea zaila da, baina erabat posiblea. Ez saiatu dena aldi berean egiten. Hasi estrategia hauetako batekin edo birekin.

1. Aldatu zure "lehen mugimendua"

Apurtu ohitura automatikoa. Edariaren lehen tragoa hartzen duzunean, zure hurrengo ekintza ez dadila piztea izan. Atera telefonoa eta bidali mezu bat lagun bati, hartu ura trago bat, edo jan pintxo txiki bat. Horrek hasierako erantzun baldintzatua hausten du.

2. Antolatu zure ingurunea

Murriztu tentazioa zure ingurunea kontrolatuz. Denbora batez, aukeratu erretzerik gabeko lekuak. Etxean bazaude, ez utzi zigarroak edo pizgailuak terrazan edo edateko eremutik gertu. Egin erretzea deserosoagoa.

3. Erabili atzerapen taktika bat

Irrika bat sentitzen duzunean, esan zeure buruari 10 minutu itxarongo dituzula. Askotan, irrikaren olatu bortitza pasatuko da. Denbora horretan, distraitu zaitez: begiratu albisteak, jolastu joko azkar batean telefonoan, edo hasi elkarrizketa bat. Praktika honek zure "geldialdi" muskuluak indartzen ditu.

4. Bilatu ordezko fisiko bat

Eman zure esku eta ahoari beste zerbait egiteko. Eduki estres bola bat, jolastu boligrafo batekin, edo edan lasto baten bidez. Jan barazki kurruskariak, ekilore haziak, edo azukrerik gabeko txiklea. Horrek ohituraren osagai sentsorialari erantzuten dio.

5. Aldatu zure edateko ohiturak (aldi baterako)

Erretzeari uzteko asmoa baduzu, kontuan hartu zure edateko ohiturak aldatzea epe laburreko esperimentu gisa. Saiatu erretzearekin lotzen ez duzun edari mota batera aldatzen, edo kontzienteki murriztu alkohol kontsumoa aste batzuetan. Horrek ezarritako bide neuronala ahuldu dezake.

Noiz laguntza noiz bilatu

Autogestioa saiatu baduzu eta lotura sendo jarraitzen badu, konexioaren indarraren seinale da, ez porrot pertsonal bat. Kontuan hartu:

• Nikotina ordezko terapia (NRT): Adabaki, txikle edo pastilla bat erabiltzeak nikotina dosi egonkorra eman dezake, alkoholak eragindako irrika biziak leunduz.
• Mediku edo aholkulari batekin hitz egitea: Haiek estrategia pertsonalizatuak eman ditzakete, vareniklina (Chantix) edo bupropiona (Zyban) bezalako sendagaiak errezetatu, edo jokabide-terapia gomendatu.
• Laguntza taldeak: Helburu berean lanean ari diren beste batzuekin konektatzea, aurrez aurre edo linean, erantzukizuna ematen du eta bakarrik joateko sentimendua murrizten du.

Ondorio nagusia

Edaten duzunean gehiago erretzea ohiko eta zientifikoki azalgarria den eredu bat da, garuneko kimikak, inguruneak eta ikasitako ohiturek bultzatuta. Zure pizgarriak ulertuz eta ohiko errutina berri batekin sistematikoki ordezkatuz hauts dezakezu. Hasi txikitik, izan pazientzia zeure buruarekin, eta gogoratu zikloa hausten duzun bakoitzean, haren indarra ahultzen duzula.