Nola utzi erretzeari oraindik gozatzen duzun bitartean: Gida errealista bat

Erretzeari utzi nahi badiozu baina benetan gozatzen baduzu, ez zaude bakarrik. Gatazka hau da erretzeari uzteko oztopo handienetako bat. Osasun-arriskuak ezagutzen dituzu, baina erritua, atsedena, sentimendua—atsegina da. Gida honek ez dizu eskatzen erretzea txarra dela itxuratzeko. Horren ordez, erretzeari uzteko bide argi eta zintzo bat eskaintzen du, gozamen faktorea onartuz.

Zergatik erretzeari uztea zerbait galtzea bezala sentitzen da

Arrakastaz uzteko, lehenengo ulertu behar duzu zer lortzen duzun zigarroetatik. Gozamena ez da nikotinaren kontua soilik.

Erretzea ondo sentiarazteko benetako arrazoiak

• Sari kimikoa: Nikotinak dopamina kolpe azkarra eragiten du, arreta eta lasaitasun sentsazio iragankorra sortuz.
• Errituala: Zigarroa pizteak egunean atseden egituratua ematen du—zuretzako une bat.
• Konexio soziala: Askorentzat, erretzea elkarrizketarekin, adiskidetasunarekin eta partekatutako atsedenaldiekin lotuta dago.
• Esperientzia sentsoriala: Arnasketa sakona, eskutik ahorako mugimendua eta baita usaina ere ohitura oso barneratuak izan daitezke.

Elementu hauek ezagutzea ez da aitzakiak jartzea. Estrategikoa da. Ezin duzu zerbait ordezkatu zer egiten dizun jakin arte.

Estrategia praktikoa: ordezkatu, ez kendu soilik

Erretzeari uzteak ondoen funtzionatzen du zigarroek utzitako hutsune zehatzei aurre egiten diezunean. Hona hemen ikuspegi bideratu bat.

1. Nikotina erritualetik deskonektatu (bi zatiko arazoa)

Erretzea bi arazo dira batean: nikotinaren mendekotasuna eta jokabide-ohitura. Bereiz landu itzazu.

• Nikotinarentzat: Erabili nikotina ordezkatzeko terapia (NRT) bat, adibidez adabakiak, txikleak edo pastillak. Horrek irrika kimikoa kudeatzen du kearen gabe, jokabide-ohiturari arreta jartzeko aukera emanez.
• Erritualarentzat: Identifikatu zure abiarazle uneak (kafearen ondoren, laneko atsedenaldietan). Abiarazle bakoitzeko, planifikatu 5 minutuko ordezko erritual bat. Hori kanpora ateratzea aire freskoa hartzeko, hamar arnasketa sakon egitea edo ur hotz baso bat edatea izan daiteke.

2. Birdefinitu zure "atsedena" edo "saria"

Erretzea zure atseden edo sari nagusia bada, definizio berri bat behar duzu.

• Erretzeko atsedenaren ordez, hartu "mindfulness atseden bat." Urrundu, arreta jarri arnasketan 60 segundoz, eta behatu ingurua.
• Sortu sari sistema txiki berri bat. Pakete bat erosi gabe aurrezten duzun dirua ontzi batean sartu eta asteko sari baterako erabili: kafe berezi bat, liburu berri bat, streaming harpidetza bat.

3. "Plazera" narratiba birformulatu

Zure garunak esaten dizu erretzea atsegina dela. Datu zehatzagoekin erantzun behar duzu.

• Egun bitan erregistro sinple bat gorde. Baloratu zigarro bakoitzaren gozamena 1-10 eskalan. Sarritan aurreratzea 9 dela ikusiko duzu, baina benetako esperientzia 3 edo 4 da. Horrek ilusioa hausten du.
• Praktikatu pentsamendu hau: "Zigarro honek ez nau lasaitzen; aurrekoak sortutako antsietatea arintzen ari da." Horrek mendekotasunaren zikloa nabarmentzen du.

Gogoak kudeatzea, indarrez eutsi gabe

Gogoa jotzen duzunean, batez ere oroitzapen atsegin batekin lotuta dagoenean, erabili taktika hauek berehala.

5 minutuko distrakzio-araua

Gogo sendo batek, normalean, 5 minutu ingurutan gailentzen eta pasatzen da. Gogoak jotzen zaituenean:

1. Atzeratu: Esan zeure buruari: "5 minutu itxarongo ditut."
2. Distraitu: Egin ezazu zerbait eskuak eta burua okupatzen dituena berehala. Bidali testu-mezu bat lagun bati, jolastu joko azkar batean telefonoan, antolatu tiradera bat, egin gurutzegrama bat.
3. Edan: Edan ur izoztuko edalontzi bat poliki-poliki. Hotzak eta edatearen ekintzak gogo-eredua eten dezakete.

Zure laguntza-sistema eraikitzen

Ez duzu ezkutuan egin beharrik. Izan zaitez zintzoa zure laguntza-sarearekin.

• Esan lagun bati: "Uzten ari naiz, baina borrokan ari naiz, erretzea gustatzen zitzaidalako. Idatz diezazuket irrikak jotzen nauenean?" Eskaera zehatz hori lagungarriagoa da iragarpen orokor bat baino.
• Erabili tresna digitalak: Smoke Free edo QuitGuide bezalako aplikazioek aurrerapena, aurrezkiak eta osasun-hobekuntzak jarraitzen dituzte, feedback positibo eta ukigarria emanez.
• Kontuan hartu laguntza profesionala: Utzitze-aholkulari batekin saio bakar batek estrategia pertsonalizatuak eman ditzake zure gozamen-abiarazle zehatzetarako.

Epe luzeko ordaina: Gozamen berria aurkitzea

Helburua ez da plazerrik gabeko bizitza bat bizitzea. Plazer kaltegarri eta iragankor bat trukatzea da, sakonagoak eta jasangarriagoak diren beste batzuen truke.

• 2 astetik 3 hilabetera: Zure dastamen eta usaimena nabarmen hobetzen dira. Janaria atseginagoa bihurtzen da.
• 1 hilabetetik 9 hilabetera: Biriken funtzioa handitzen da. Baliteke paseo batean arnasa sakon eta garbi bat hartzean benetako gozamena aurkitzea—erretzeak inoiz eman ez dizun sentipena.
• Garaipen psikologikoa: Gatazka hau gainditzeak dakarren harrotasuna eta konfiantza asebetetze iturri indartsu eta iraunkorra da. Zure buruari frogatzen diozu kontrola duzula.

Ondorio nagusia

Erretzeari utzi dezakezu, nahiz eta gustuko izan. Estrategia da ohituraren zeregina errespetatzea zure bizitzan, sistematikoki desmuntatzen duzun bitartean. Erabili NRT behar kimikorako, sortu erritual berriak behar jokabiderako, eta birformulatu plazerari buruzko pentsamenduak. Erretzetik lortzen duzun gozamena kanal estua eta garestia da. Uzteak ongizate errealaren espektro zabalago eta aberatsago batera irekitzen zaitu.