Πώς να Παραμείνετε Παρακινημένοι να Κόψετε το Κάπνισμα στις Δυσκολότερες Μέρες

Πώς να Παραμείνετε Παρακινημένοι να Κόψετε το Κάπνισμα στις Δυσκολότερες σας Μέρες

Αποφασίσατε να κόψετε το κάπνισμα. Οι πρώτες μέρες ήταν δύσκολες, αλλά τα καταφέρατε. Τώρα, μια εβδομάδα ή ένα μήνα μετά, φτάσατε σε ένα τοίχωμα. Η καινοτομία έχει ξεθωριάσει, οι επιθυμίες είναι έντονες και η αρχική σας παρακίνηση μοιάζει σαν μια μακρινή ανάμνηση. Αυτό είναι το κρίσιμο σημείο όπου πολλές απόπειρες διακοπής αποτυγχάνουν.

Είναι απολύτως φυσιολογικό. Η παρακίνηση δεν είναι μια σταθερή κατάσταση· είναι ένας πόρος που εξαντλείται και χρειάζεται αναπλήρωση. Το κλειδί για μακροπρόθεσμη επιτυχία δεν είναι να περιμένετε να νιώσετε παρακινημένοι—είναι να έχετε ένα πρακτικό σχέδιο για να την ξαναχτίσετε όταν τη χρειάζεστε περισσότερο. Ορίστε πώς.

1. Αναπροσδιορίστε τη «Νίκη» σας για τη Μέρα

Το να κοιτάζετε το μνημειώδες στόχο του «να είστε μη καπνιστής για πάντα» μπορεί να είναι παραλυτικό σε μια κακή μέρα. Είναι πολύ μεγάλος. Όταν το κίνητρο είναι χαμηλό, συγκεντρώστε την προσοχή σας σε μικρότερα πλαίσια.

Εξασκήστε τον Ορισμό Μικρο-Στόχων

Αντί για το «μην καπνίσεις σήμερα», ο στόχος σας γίνεται «μην καπνίσεις για την επόμενη ώρα». Ή, «πόνε αυτό το πλήρες ποτήρι νερό πριν πάρω μια απόφαση». Γιορτάστε αυτές τις μικρο-νίκες. Αποδεικνύουν στο μυαλό σας ότι έχετε τον έλεγχο, ακριβώς τώρα, αυτή τη στιγμή. Αυτή η αίσθηση του ελέγχου είναι ένας ισχυρός κινητήρας για να συνεχίσετε.

2. Δημιουργήστε μια Φυσική "Υπενθύμιση του Γιατί"

Οι λόγοι σας για να σταματήσετε είναι ο άγκυρά σας. Αλλά σε μια δύσκολη μέρα, δεν μπορείτε απλώς να τα "σκεφτείτε"—πρέπει να τα νιώσετε.

Μην απλώς γράψετε τους λόγους σας. Κάντε τους απτούς:

• Βάλτε τα χρήματα που έχετε εξοικονομήσει σε ένα βάζο. Νιώστε το βάρος τους.
• Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή αποταμίευσης για να απεικονίσετε ένα συγκεκριμένο ανταμοιβή (π.χ., "Αυτή η εβδομάδα πλήρωσε το νέο κράνος ποδηλασίας").
• Κρατήστε μια φωτογραφία των παιδιών σας ή ενός αγαπημένου προσώπου στην αρχική οθόνη του τηλεφώνου σας με μια σημείωση όπως "Καθαροί πνεύμονες για περισσότερο χρόνο παιχνιδιού."

Ένα φυσικό ή οπτικό σύνθημα παρακάμπτει την ομίχλη της λαχτάρας και προσφέρει μια συναισθηματική ώθηση που η λογική δεν μπορεί.

3. Χρησιμοποιήστε τον κανόνα της «Περίσσειας 5 Λεπτών»

Μια επιθυμία είναι ένα κύμα — χτίζεται, φτάνει στο αποκορύφωμα και υποχωρεί, συνήθως μέσα σε 5-10 λεπτά. Ο στόχος σας δεν είναι να αντέξετε με δυσκολία για πάντα, αλλά να ξεπεράσετε το αποκορύφωμα.

Όταν σας πιάνει μια επιθυμία και η διάθεσή σας να αντισταθείτε είναι μηδενική, δεσμευτείτε σε μια αποσπαστική δραστηριότητα για μόνο πέντε λεπτά:

• Κάντε 20 κάμψεις ή άλματα.
• Βγείτε έξω και πάρτε 10 βαθιές ανάσες καθαρού αέρα.
• Παίξτε ένα γρήγορο, απορροφητικό παιχνίδι στο κινητό σας.
• Στείλτε ένα τυχαίο μήνυμα σε έναν υποστηρικτικό φίλο.

Μέχρι να τελειώσει η δραστηριότητα, η ένταση της επιθυμίας συχνά έχει περάσει και έχετε διατηρήσει την πορεία διακοπής. Αυτό χτίζει αυτοπεποίθηση.

4. Ελέγξτε το Περιβάλλον και τα Εναύσματα

Η χαμηλή κίνηση συχνά χτυπά σε προβλέψιμα μέρη και χρόνους: στο δρόμο προς τη δουλειά, μετά το γεύμα, κατά τη διάρκεια του διαλείμματος, σε ένα μπαρ. Η δύναμη θέλησης είναι πεπερασμένη. Η κίνηση διατηρείται πιο εύκολα όταν δεν βρίσκεστε συνεχώς υπό πολιορκία.

Διενεργήστε Τριαζ Εναυσμάτων:

• Αποφύγετε: Μπορείτε να ακολουθήσετε διαφορετική διαδρομή για να αποφύγετε το παντοπωλείο; Μπορείτε να βγείτε έξω μακριά από τις περιοχές καπνίσματος;
• Αλλάξτε: Αλλάξτε τη ρουτίνα σας μετά το δείπνο. Αντί να κάθεστε εκεί που κάπνιζατε, πηγαίνετε αμέσως για έναν σύντομο περίπατο ή πλύνετε τα πιάτα.
• Αντικαταστήστε: Τι μπορείτε να κρατήσετε, να παίξετε ή να βάλετε στο στόμα σας; Μια οδοντογλυφίδα, ένα ραβδί κανέλας, μια μπάλα άγχους ή ένα μπουκάλι νερό μπορούν να ικανοποιήσουν τη φυσική συνήθεια.

5. Εξασκήστε τον Εαυτό σας σε Ενθαρρυντικό Εσωτερικό Λόγο (Με τον Σωστό Τρόπο)

Το να λέτε στον εαυτό σας «Δεν μπορώ να καπνίσω ένα τσιγάρο» εστιάζει στην στέρηση και την απώλεια. Αυτό εξαντλεί το κίνητρο. Αναδιατυπώστε την αφήγηση σε μία επιλογή και κέρδος.

Αντί για: «Αχ, δεν μπορώ να καπνίσω. Είναι τόσο δύσκολο.»
Δοκιμάστε: «Επιλέγω να μην καπνίσω τώρα γιατί εκτιμώ την υγεία μου περισσότερο από αυτό το προσωρινό συναίσθημα.» ή «Περνάω αυτή τη λαχτάρα, και το σώμα μου θεραπεύεται με κάθε λεπτό.»

Αυτή η λεπτή αλλαγή σας μεταφέρει από ένα παθητικό θύμα σε έναν ενεργό πράκτορα της δικής σας υγείας, κάτι που είναι εγγενώς πιο ενθαρρυντικό.

6. Σχεδιάστε για μια Όπισθεν (Πριν Συμβεί)

Ο φόβος ότι θα γλιστρήσετε μπορεί από μόνος του να σκοτώσει το κίνητρο. Αφαιρέστε τον φόβο έχοντας ένα σχέδιο. Μια ολίσθηση (ένα τσιγάρο) δεν χρειάζεται να γίνει υποτροπή (επιστροφή στη συνήθεια).

Ρωτήστε τον εαυτό σας τώρα: "Αν έχω μια στιγμή αδυναμίας και καπνίσω ένα τσιγάρο, ποιο είναι το επόμενο βήμα μου;" Το σχέδιό σας πρέπει να είναι άμεσο και συμπονετικό:

1. Πετάξτε αμέσως το υπόλοιπο πακέτο.
2. Τηλεφωνήστε ή στείλε μήνυμα στο πρόσωπο υποστήριξής σας.
3. Διαβάστε ξανά τη λίστα με τα "γιατί" σας.
4. Θυμηθείτε: 99% χωρίς καπνό εξακολουθεί να είναι ένα μνημειώδες επιτυχία σε σύγκριση με το 100% καπνό. Ο στόχος είναι η πρόοδος, όχι η τελειότητα.

Γνωρίζοντας ότι έχετε ένα σχέδιο ανάκαμψης κάνει το ταξίδι να φαίνεται λιγότερο εύθραυστο και εμποδίζει το κίνητρο να καταρρεύσει εντελώς εάν σκοντάψετε.

Το Συμπέρασμα: Το Κίνητρο είναι Δράση, Όχι Συναισθημα

Στις πιο δύσκολες μέρες, δεν θα *νιώθεις* με κίνητρο. Δεν πειράζει. Η πραγματική δέσμευση φαίνεται κάνοντας το επόμενο σωστό βήμα ακόμα κι όταν δεν το νιώθεις. Χρησιμοποίησε μία από αυτές τις στρατηγικές—την 5-λεπτη απόσπαση της προσοχής, την επανάγνωση του «γιατί» σου, τον καθορισμό ενός μικρού στόχου—ως αυτό το επόμενο βήμα. Κάθε φορά που ενεργείς ενάντια στην επιθυμία, δεν αντιστέκεσαι απλώς σε ένα τσιγάρο· ενισχύεις το νευρικό μονοπάτι του να είσαι μη καπνιστής. Έτσι ξαναχτίζεται το κίνητρο: μία επίτημη, μερικές φορές ασυναισθητοποίητη, δράση κάθε φορά.