Як справляцца з сацыяльнымі сітуацыямі, калі іншыя кураць (без рэцыдыву)
Вы прынялі смелае рашэнне кінуць паліць. Вы адчуваеце сябе здаравейшым, эканоміце грошы і ганарыцеся сваім прагрэсам. Затым надыходзіць сапраўднае выпрабаванне: шашлык на двары, вечарынка або працоўнае мерапрыемства, дзе хтосьці запальвае. Раптам цяга становіцца моцнай, а сацыяльны ціск здаецца невыносным.
Гэты сцэнар - адна з самых вялікіх праблем для людзей, якія кідаюць паліць. Але паспяхова пераадолець яго цалкам магчыма. Гэта кіраўніцтва не толькі пра сілу волі; яно пра разумныя, практычныя стратэгіі, якія вы можаце выкарыстоўваць сёння ўвечары.
1. Перад гульнёй: Сплануйце сваю стратэгію перад выхадам
Уваходзіць у сацыяльную сітуацыю непадрыхтаваным — гэта як ісці ў бой без даспехаў. Невялікае планаванне ўмацоўвае ўпэўненасць і стварае сетку бяспекі.
Вызначце свае трыгеры
Гэта пах? Выгляд запальнічкі? Наяўнасць напою ў руцэ? Веданне сваіх канкрэтных трыгераў дазваляе вам падрыхтавацца да іх. Калі алкаголь з'яўляецца асноўным трыгерам, заплануйце замовіць безалкагольны кактэйль або чаргаваць з вадой.
Складзіце "Кіт для адмовы"
Вазьміце рэчы, якія займаюць вашы рукі і рот:
- Мятныя цукеркі або жавальную гумку: Для аральнай фіксацыі.
- Стрэсавы мяч або цацку-фіджэт: Каб заняць рукі.
- Ваш тэлефон: З усталяванай падтрымліваючай праграмай або гульнёй для хуткага адцягнення.
- Безалкагольны напой: Заўсёды майце яго ў руцэ.
Знайдзіце падтрымліваючага саюзніка
Калі магчыма, вазьміце з сабой сябра, які ведае вашу мэту і можа прапанаваць хуткае адцягненне або слова падтрымкі. Простая фраза: "Гэй, давай возьмем яшчэ адзін напой", можа выратаваць сітуацыю.
2. У моманце: Тактыка для зняцця цягі
Вы там, і людзі паляць. Вось што рабіць, калі ўзнікае жаданне.
Падрыхтуйце сваё "Не, дзякуй"
Калі вам прапануюць цыгарэту, ветлівая і цвёрдая адмова з'яўляецца ключавой. Вы не павінны даваць доўгіх тлумачэнняў, але наяўнасць простага сцэнарыя дапамагае.
- Проста: "Не, дзякуй, я ў парадку!"
- Інфарматыўна: "Я насамрэч кінуў, але ўсё роўна дзякуй."
- Адцягваюча: "Не, дзякуй, але я б з задавальненнем выпіў яшчэ газіроўкі/вады."
Скажыце гэта з усмешкай і адразу зменіце тэму. Большасць людзей не будуць настойваць далей.
Зменіце сваё асяроддзе
Вам дазволена рухацца. Калі дым або спакуса занадта моцныя:
- Зайдзіце ўнутр, калі людзі паляць на вуліцы.
- Перамясціцеся супраць ветру ад дыму.
- Выбачыцеся і схадзіце ў туалет на двуххвілінны перапынак.
- Пачніце размову з кім-небудзь у зоне без дыму.
Выкарыстоўвайце правіла 5 хвілін
Цяга падобная на хвалю — яна дасягае піка і праходзіць. Калі вы адчуваеце, што яна нарастае, скажыце сабе: "Мне трэба пратрымацца наступныя пяць хвілін". Інтэнсіўна адцягніцеся на гэты кароткі час (праверце тэлефон, напішыце паведамленне свайму падтрымліваючаму чалавеку, засяродзьцеся на размове). Цяга часта сціхае.
3. Псіхалагічная гульня: зменіце свой фокус
Ваша мысленне - гэта ваша самая магутная зброя. Перафармулюйце сітуацыю, каб умацаваць свой выбар.
Практыкуйце бесстароннае назіранне
Замест таго, каб думаць: «Я хачу гэтага», назірайце за актам курэння, як навуковец. Звярніце ўвагу на пах (ён, хутчэй за ўсё, менш прыемны, чым вы памятаеце), паглядзіце, як падае попел, убачце яго нетрываласць. Гэта аддзяляе рамантызаваны ўспамін ад рэальнасці.
Пракруціце стужку наперад
Калі вас спакушае выкурыць «толькі адну», пракруціце ў думках фільм наперад. Гэтая адна цыгарэта, хутчэй за ўсё, будзе мець агідны смак, выкліча пачуццё віны, зноў актывуе нікатынавыя рэцэптары і паставіць вас пад высокую рызыку поўнага зрыву. Ці вартыя 5 хвілін дрэннай звычкі таго, каб адмяніць тыдні ці месяцы прагрэсу?
Засяродзьцеся на перавагах, якія вы адчуваеце *цяпер*
У гэты момант у думках пералічыце станоўчыя моманты, якія вы ўжо адчуваеце: лягчэйшае дыханне, лепшы нюх і смак, адсутнасць попелу на адзенні, грошы ў кішэні. Замацуйцеся ў сваім цяперашнім поспеху.
4. Пасля падзеі: Асэнсаванне і ўмацаванне
Тое, як вы апрацоўваеце вопыт, мае вырашальнае значэнне для доўгатэрміновага поспеху.
Адсвяткуйце сваю перамогу
Вы справіліся! Прызнайце гэта. Напішыце сябру, папесціце сябе чымсьці прыемным на зэканомленыя грошы ці проста пахваліце сябе. Станоўчае падмацаванне ўмацоўвае ўстойлівасць да наступнага разу.
Прааналізуйце, што спрацавала (а што не)
Ці дапамог ваш "набор для выхаду"? Ці быў эфектыўны ваш сцэнарый адмовы? Ці здзівіў вас нейкі трыгер? Гэта не пра крытыку; гэта пра збор даных, каб зрабіць вашу наступную стратэгію яшчэ мацнейшай.
Памятайце: Становіцца лягчэй
Кожная сацыяльная сітуацыя, якую вы пераадольваеце без цыгарэты, — гэта перамога, якая аслабляе старую звычку і ўмацоўвае новае «я». Першыя разы — самыя цяжкія. Кожны поспех стварае разумовы план для наступнай падзеі. Вы не прапускаеце — вы выбіраеце здароўе, свабоду і будучыню, дзе вас больш не кантралюе цыгарэта.
Пытанні і адказы: Як пазбегнуць сацыяльнага курэння
Што лепш за ўсё сказаць, калі хтосьці прапануе мне цыгарэту?
Простае, упэўненае "Не, дзякуй" часта бывае дастаткова. Калі хочаце растлумачыць, будзьце кароткімі: "Я кінуў(-ла), але дзякую за прапанову." Вам не трэба апраўдваць свой выбар здароўя.
Ці варта мне проста пазбягаць усіх грамадскіх мерапрыемстваў, дзе могуць паліць?
Не абавязкова. Поўнае пазбяганне можа выклікаць пачуццё ізаляцыі. Лепш навучыцца спраўляцца з сітуацыяй і ісці з планам. Пачніце з кароткіх, менш напружаных мерапрыемстваў, каб павысіць сваю ўпэўненасць.
Што рабіць, калі сябры ціснуць на мяне або смяюцца з мяне за тое, што я кінуў(-ла)?
Сапраўдныя сябры падтрымаюць ваша здароўе. Спакойны адказ, напрыклад: "Гэта вельмі важна для майго здароўя, і я быў(-ла) бы ўдзячны(-а) за вашу падтрымку", можа праясніць вашу пазіцыю. Калі ціск працягваецца, магчыма, прыйшоў час перагледзець гэтыя адносіны.
Як доўга будуць доўжыцца гэтыя сацыяльныя цягі?
Інтэнсіўныя, сітуацыйныя цягі звычайна значна памяншаюцца пасля першых 2-3 месяцаў пасля адмовы ад курэння. Ключ у тым, каб паслядоўна практыкаваць свае стратэгіі кожны раз, што перабудоўвае асацыяцыі ў вашым мозгу.
Я зрабіў(-ла) памылку і выкурыў(-ла) адну цыгарэту на вечарыне. Ці значыць гэта, што я праваліў(-ла)ся?
Катэгарычна не. Памылка - гэта спатыкненне, а не падзенне са скалы. Самае галоўнае - не выкарыстоўваць гэта як апраўданне, каб купіць пачку. Прааналізуйце, што прывяло да памылкі, зрабіце высновы і зноў абавязацеся быць без цыгарэт з наступным удыхам.
Гатовы кінуць?
Спампуйце дадатак CraveLess.Me і пачніце свой шлях сёння.
