புகையிலை பசியை எதிர்ப்பது எப்படி: உண்மையில் வேலை செய்யும் 7 நடைமுறை உத்திகள்

புகையிலை ஏக்கங்களை எதிர்க்க 7 நடைமுறை உத்திகள்: உண்மையில் வேலை செய்யும் முறைகள்

சிகரெட்டுக்கான அந்த திடீர், தீவிரமான ஆசை புறக்கணிக்க முடியாததாகத் தோன்றலாம். நீங்கள் உங்கள் புகைப்பழக்கத்தை விட்டு வெளியேறும் பயணத்தின் முதல் நாளிலோ அல்லது முதல் வருடத்திலோ இருந்தாலும், புகையிலை ஏக்கங்கள் இயல்பானவை—மேலும் வெல்லக்கூடியவை—செயல்முறையின் ஒரு பகுதியாகும். முக்கியமானது வெறும் மன உறுதி மட்டுமல்ல; ஏக்கம் தாக்கும் தருணத்தில் ஒரு நடைமுறைத் திட்டத்தை வைத்திருப்பதே ஆகும்.

இந்த வழிகாட்டி ஏழு செயல்படக்கூடிய உத்திகளை விளக்குகிறது. இவை நடத்தை அறிவியல், கவனச்சிதறல் நுட்பங்கள் மற்றும் மருத்துவ ஆதரவை இணைத்து, ஒரு ஏக்கத்தை வெறுமனே தாங்கிக்கொள்ளாமல், அதை நிரந்தரமாக கடந்து செல்ல உதவுகின்றன.

1. பசியின் கடிகாரத்தைப் புரிந்துகொள்ளுங்கள் (10 நிமிட விதி)

தந்திரங்களுக்குள் நுழைவதற்கு முன், இதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: பசி என்பது ஒரு அலை, நிரந்தர நிலை அல்ல. ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, பெரும்பாலான தீவிர நிகோடின் பசிகள் 5 முதல் 10 நிமிடங்களுக்குள் உச்சத்தை அடைந்து கடந்து செல்கின்றன.

உங்கள் முதன்மை இலக்கு பசியை உடனடியாக மறையச் செய்வது அல்ல. அந்த முக்கியமான நேரத்தில் உங்களைத் திசைதிருப்பி, அதைத் தாங்கிக்கொள்வது தான். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் 10 நிமிட பசியை வெற்றிகரமாக காத்திருக்கும்போது, உங்கள் மூளையின் பதிலை மறுசீரமைக்கிறீர்கள், அடுத்த பசியை நிர்வகிப்பதை எளிதாக்குகிறீர்கள்.

2. "தாமதப்படுத்து மற்றும் திசைதிருப்பு" கிட் பயன்படுத்தவும்

ஒரு பசி தாக்கும் போது, உங்கள் முதல் நடவடிக்கை தாமதப்படுத்துவதாக இருக்க வேண்டும். "நான் முடிவு செய்வதற்கு முன் 10 நிமிடங்கள் காத்திருப்பேன்" என்று உங்களுக்கு நீங்களே சொல்லுங்கள். பின்னர், உடனடியாக உங்கள் கைகள் மற்றும் மனதைப் பயன்படுத்தும் ஒரு திசைதிருப்பும் செயலில் ஈடுபடுங்கள்.

• உடல் ரீதியான: 20 ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் செய்யுங்கள், தொகுதியைச் சுற்றி வேகமாக நடந்து செல்லுங்கள், அல்லது நீட்டவும்.
• மன ரீதியான: உங்கள் தொலைபேசியில் ஒரு விரைவான புதிரை முடிக்கவும், 100 இலிருந்து 7 ஆல் பின்னோக்கி எண்ணவும், அல்லது ஆதரவான நண்பருக்கு குறுஞ்செய்தி அனுப்பவும்.
• சூழல் ரீதியான: உங்கள் காட்சியை மாற்றவும். நீங்கள் உட்கார்ந்திருந்தபோது பசி தாக்கியிருந்தால், எழுந்து நிற்கவும். நீங்கள் உள்ளே இருந்தால், வெளியே செல்லவும் (புகை பிடிக்கும் பகுதிகளிலிருந்து விலகி).

உங்கள் திசைதிருப்பும் செயல்பாடு முடிவடையும் நேரத்தில், பசியின் தீவிரம் பெரும்பாலும் மங்கிவிடும்.

3. நிகோடின் மாற்று சிகிச்சையை (NRT) கருத்தில் கொள்ளுங்கள்

விருப்பம் ஒரு தசை, ஆனால் சில நேரங்களில் அதற்கு ஆதரவு தேவைப்படுகிறது. நிகோடின் மாற்று சிகிச்சை (NRT) புகையிலை புகையில் உள்ள பிற தீங்கு விளைவிக்கும் இரசாயனங்கள் இல்லாமல் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட, பாதுகாப்பான நிகோடின் அளவை வழங்குகிறது. இது பசியின் விளிம்பைக் குறைத்து, நடத்தை பழக்கத்தை உடைப்பதில் கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பொதுவான NRT விருப்பங்கள்:

• பேட்ச்கள்: நாள் முழுவதும் நிலையான, பின்னணி நிகோடின் அளவை வழங்குகின்றன.
• கம் அல்லது லோசெஞ்ச்கள்: குறுகிய கால நடவடிக்கை. பசி ஏற்படும் தருணத்தில் விரைவான நிவாரணத்திற்காகப் பயன்படுத்தவும்.
• மருத்துவர் பரிந்துரை விருப்பங்கள்: புப்ரோபியன் (ஜைபான்) அல்லது வரெனிக்லைன் (சாண்டிக்ஸ்) போன்ற நிகோடின் அல்லாத மருந்துகள் பசி மற்றும் திரும்பப் பெறுதல் அறிகுறிகளைக் குறைக்கும். உங்களுக்கான சரியான திட்டத்தைக் கண்டறிய எப்போதும் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.

நிபுணர் உதவிக்குறிப்பு: பலர் நீண்ட நேரம் செயல்படும் பேட்சை குறுகிய நேரம் செயல்படும் கம் அல்லது லோசெஞ்சுடன் இணைத்து திடீர் பசியைச் சமாளிக்க வெற்றிகரமாகப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

4. உங்கள் தூண்டுதல்களை அடையாளம் கண்டு, அவற்றை முறியடிக்கவும்

புகைப்பிடிக்கும் ஆசை தற்செயலாக எழுவதில்லை. குறிப்பிட்ட நபர்கள், இடங்கள், உணர்வுகள் அல்லது வழக்கங்களால் இது தூண்டப்படுகிறது. உங்கள் பணி ஒரு துப்பறியும் நிபுணரைப் போல செயல்படுவதாகும்.

• பொதுவான தூண்டுதல்கள்: காலை காபி, வேலை இடைவேளை, மன அழுத்தம், மது, வாகனம் ஓட்டுதல், புகைப்பிடிப்பவர்களுடன் சமூகமளித்தல்.
• உத்தி: ஒவ்வொரு தூண்டுதலுக்கும், புதிய, புகைப்பிடிக்காத வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள். உணவுக்குப் பிறகு புகைப்பிடித்திருந்தால், உடனடியாக எழுந்து பல் துலக்குங்கள். வாகனம் ஓட்டும்போது புகைப்பிடித்திருந்தால், நீங்கள் விரும்பும் ஒரு போட்காஸ்ட்டுக்கு மாறி, காரில் சர்க்கரை இல்லாத மிட்டாய்களை வைத்திருங்கள்.

5. உங்கள் கைகளையும் வாயையும் பிஸியாக வைத்திருங்கள்

புகைப்பிடிக்கும் உடல் சடங்கு மிகவும் சக்தி வாய்ந்தது. அதற்கு பதிலாக ஆரோக்கியமான மாற்றுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.

• உங்கள் கைகளுக்கு: ஒரு மன அழுத்த பந்தை அழுத்துங்கள், பின்னல் செய்யுங்கள், வரையுங்கள் அல்லது ஒரு ஃபிட்ஜெட் ஸ்பின்னரைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• உங்கள் வாய்க்கு: சர்க்கரை இல்லாத சூயிங்கை மெல்லுங்கள், ஒரு ஸ்ட்ரா மூலம் பனி நீரைப் பருகுங்கள், மிருதுவான காய்கறிகளை (கேரட் குச்சிகள் போன்றவை) சிற்றுண்டியாக சாப்பிடுங்கள் அல்லது ஒரு இலவங்கப்பட்டை குச்சியை உறிஞ்சுங்கள்.

6. 'ஒன்று மட்டும்' என்று பேரம் பேசாதீர்கள்

புகைப்பழக்கத்தை விட்டு வெளியேறுவதில் இது மிகவும் ஆபத்தான எண்ணமாகும். 'ஒரு சிகரெட் மட்டும்' என்பது உங்கள் அடிமையான மூளை உங்கள் பசியைத் தீர்க்க உருவாக்கும் ஒரு கற்பனையே ஆகும்.

ஒரு சிகரெட் பின்வரும் விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம்:

• திரும்பப் பெறுதல் அறிகுறிகளை மீண்டும் தொடங்கும்.
• அடிமைத்தனத்தின் நரம்பியல் பாதைகளை வலுப்படுத்தும்.
• உங்கள் நம்பிக்கையைக் குறைக்கும் குற்ற உணர்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

இந்த எண்ணம் தோன்றும்போது, உடனடியாக அதை எதிர்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஏன் வெளியேறினீர்கள் என்பதை நினைவுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள். அதை சத்தமாகச் சொல்லுங்கள் அல்லது உங்கள் 'வெளியேறும் காரணத்தை' உங்களுக்கு உரை அனுப்புங்கள்.

7. உங்கள் ஆதரவு அமைப்பைப் பயன்படுத்தவும் மற்றும் சுய பாதுகாப்பைப் பயிற்சி செய்யவும்

நீங்கள் இதை தனியாக செய்ய வேண்டியதில்லை. மன அழுத்தம் மற்றும் எதிர்மறை உணர்வுகள் முக்கிய ஆசை தூண்டுதல்களாகும்.

• தொடர்பு கொள்ளுங்கள்: ஒரு நண்பரை அழைக்கவும், ஆன்லைன் புகைப்பிடிப்பு விடுப்பு மன்றத்தில் சேரவும், அல்லது புகைப்பிடிப்பு விடுப்பு உதவி எண்ணை (அமெரிக்காவில் 1-800-QUIT-NOW) பயன்படுத்தவும். போராட்டத்தை குரல் கொடுப்பது அதன் சக்தியை நீக்குகிறது.
• தளர்வு பயிற்சி செய்யுங்கள்: ஆழ்ந்த சுவாசம் (4 எண்ணிக்கைக்கு உள்ளிழுக்கவும், 7 எண்ணிக்கைக்கு நிறுத்தவும், 8 எண்ணிக்கைக்கு வெளியே விடவும்) ஆசையின் உடல் பதற்றத்தை நேரடியாக எதிர்க்கிறது. ஒரு குறுகிய தியான பயன்பாட்டு அமர்வும் உங்கள் கவனத்தை மீட்டெடுக்க உதவும்.
• நகர்ந்து கொள்ளுங்கள்: வழக்கமான உடற்பயிற்சி நிரூபிக்கப்பட்ட மனநிலை மேம்பாட்டாளர் மற்றும் ஆசை குறைப்பான். புகைப்பிடிப்பதை விட்டுவிடும்போது சிலர் பயப்படும் எடை அதிகரிப்பை நிர்வகிக்கவும் இது உதவுகிறது.

அடுத்த பசிக்கான உங்கள் செயல் திட்டம்

1. இடைநிறுத்துங்கள். பசியை பீதி இல்லாமல் ஒப்புக்கொள்ளுங்கள்.
2. தாமதப்படுத்துங்கள். 10 நிமிடங்கள் கவனச்சிதறலுக்கு உறுதியளிக்கவும்.
3. செயல்படுங்கள். உங்கள் கருவித்தொகுப்பிலிருந்து ஒரு உத்தியைப் பயன்படுத்தவும் (கவனச்சிதறல், NRT பயன்படுத்துதல், நண்பரை அழைத்தல்).
4. பிரதிபலியுங்கள். அது கடந்த பிறகு, அதைத் தூண்டியது எது மற்றும் எது வேலை செய்தது என்பதைக் குறிப்பிடவும். இது உங்கள் தனிப்பட்ட பசி-எதிர்ப்பு கையேட்டை உருவாக்குகிறது.

ஒரு பசியை எதிர்ப்பது ஒரு திறமை. இந்த உத்திகளை நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாகப் பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு வலுவாகவும் தானியங்கியாகவும் உங்கள் பதில் மாறும். நீங்கள் வெல்லும் ஒவ்வொரு பசியும் வெற்றி பெற்ற போர் மட்டுமல்ல - நீங்கள் விடுபடுகிறீர்கள் என்பதற்கான சான்றாகும்.