Zakaj kadim več, ko pijem? (In kako se temu upreti)

Natočite si pijačo in skorajda ne da bi pomislili, se vaša roka stegne po cigareti. Če ste se kdaj vprašali: »Zakaj toliko kadim, ko pijem?«, v tem niste sami. Ta močna povezava med alkoholom in kajenjem ni le slaba navada – gre za kompleksno interakcijo, ki temelji na kemiji vaših možganov, okolju in naučenem vedenju. Razumevanje, zakaj se to dogaja, je prvi korak k temu, da pridobite nadzor in za vedno prekinite ta krog.

Znanost za hrepenenjem: Zakaj vas alkohol spodbudi k kajenju

Zdi se kot preprosta želja, a v vaših možganih poteka nevrokemično pretegovanje, ko pomešate pitje in kajenje.

1. Alkohol zmanjša vaše zadržke

Alkohol je depresiv, ki upočasni prefrontalni skorje vaših možganov, območje, odgovorno za presojo, samokontrolo in odločanje. Ko je ta sistem oslabljen, se vaša voljna moč, da se uprete cigareti, znatno zmanjša. Glas "ne bi smel" utihne, impulz "zakaj pa ne?" pa postane glasnejši.

2. Dvojni udarec dopamina

Tako nikotin kot alkohol sproščata dopamin, "kemikalijo dobrega počutja" v možganih. Ko ju združite, lahko ustvarita sinergistični učinek, zaradi česar se nagrada zdi močnejša kot pri kateri koli snovi posebej. Vaši možgani začnejo povezovati ti dve dejavnosti in vsakič, ko ju izvajate skupaj, okrepljujejo to vedenje.

3. Navzkrižna toleranca in hrepenenja

Raziskave kažejo, da alkohol dejansko lahko okrepí hrepenenje po nikotinu. Nekatere študije predlagajo, da alkohol začasno poveča nikotinske receptorje v možganih, zaradi česar fizično močneje hrepenite po cigareti, ko pijete.

Onkraj biologije: Vedenjski sprožilci

Znanost razloži potrebo, vendar vaše okolje in navade utrdijo vzorec.

Družabno kajenje

Bari, zabave in terase so klasična okolja, kjer pitje in kajenje sobivata. V teh družabnih situacijah ste izpostavljeni vizualnim znakom (vidite druge, kako kadijo) in morda čutite subtilen pritisk vrstnikov, da se pridružite. Vedenie postane normaliziran del družabnega rituala.

Pogojeni odziv

To je klasično pavlovsko pogojevanje. Če redno kadite cigareto ob pivu ali viskiju, vaši možgani oblikujejo močno povezavo. Pijača postane »zvonec«, ki sproži »slinsko izločanje« za cigareto. Kmalu eno samodejno sproži misel na drugo.

Navada od roke do ust

Obe dejavnosti vključujeta podobno gibanje od roke do ust in zagotavljata ustno stimulacijo. Ko odstranite eno (pijačo), se navadna zanka želi dokončati, kar vas pogosto pripelje do tega, da posežete po cigareti, da zapolnite fizično praznino.

5 praktičnih strategij za manj kajenja, ko pijete

Prekiniti to povezavo je zahtevno, a povsem mogoče. Ne poskušajte rešiti vsega naenkrat. Začnite z eno ali dvema od teh praktičnih strategij.

1. Spremenite svoj »prvi korak«

Prekinite avtomatski ritual. Ko popijete prvi požirek pijače, naj bo vaša naslednja dejavnost nekaj drugega kot prižiganje cigarete. Vzemite telefon in pošljite sporočilo prijatelju, namerno popijte požirek vode ali pojte majhen prigrizek. Tako prekinete začetni pogojeni odziv.

2. Prilagodite svoje okolje

Zmanjšajte skušnjavo z nadzorom nad svojim okoljem. Za nekaj časa izberite prostore, kjer je kajenje prepovedano. Če ste doma, ne puščajte cigaret ali vžigalic na terasi ali blizu mesta, kjer pijete. Naj bo kajenje neprijetno.

3. Uporabite taktiko odloga

Ko vas prime hrepenenje, si recite, da boste počakali 10 minut. Pogosto bo intenzivni val hrepenenja minil. V tem času se raztresite: preverite novice, igrajte hitro igro na telefonu ali začnite pogovor. Ta praksa krepi vašo »mišico za premor«.

4. Poiščite fizično nadomestilo

Dajte svojim rokam in ustom nekaj drugega za početi. Držite stresno žogo, igrajte se s svinčnikom ali pijte skozi slamico. Prigriznite hrustljačo zelenjavo, sončnična semena ali žvečilni gumi brez sladkorja. Tako naslovite senzorično komponento navade.

5. Spremenite svoje pitje (začasno)

Če resno razmišljate o zmanjšanju kajenja, razmislite o spremembi svojih navad pitja kot kratkotrajnem eksperimentu. Poskusite preiti na drugačno vrsto pijače, ki je ne povezujete s kajenjem, ali zavestno zmanjšajte uživanje alkohola za nekaj tednov. To lahko oslabi vzpostavljeno nevronsko pot.

Kdaj poiskati dodatno podporo

Če ste poskusili samostojno obvladovati in povezava ostaja močna, je to znak, kako močna je povezava – ne pa osebni neuspeh. Razmislite o:

• Nadomestna terapija z nikotinom (NRT): Uporaba obliža, gume ali pastile lahko zagotovi stalno odmerjanje nikotina, kar zgladi intenzivno hrepenenje, ki ga sproži alkohol.
• Pogovor z zdravnikom ali svetovalcem: Ti lahko ponudijo personalizirane strategije, predpišejo zdravila, kot sta vareniklin (Chantix) ali bupropion (Zyban), ali priporočijo vedenjsko terapijo.
• Podporne skupine: Povezovanje z drugimi, ki delajo na istem cilju, osebno ali spletno, zagotavlja odgovornost in zmanjšuje občutek, da greste skozi to sami.

Ključni zaključek

Kajenje več, ko pijete, je pogost in znanstveno razložljiv vzorec, ki ga poganjajo možganska kemija, okolje in naučene navade. Lahko ga prekinete tako, da razumete svoje sprožilce in sistematično zamenjate staro rutino z novo. Začnite z majhnimi koraki, bodite potrpežljivi do sebe in ne pozabite, da vsakič, ko prekinete ta krog, zmanjšate njegovo moč.