Kako se upreti hrepenenju po tobaku: 7 praktičnih strategij, ki dejansko delujejo

Tisti nenaden, močan nagon po cigareti se lahko zdi nemogoče prezreti. Ne glede na to, ali ste prvi dan ali prvo leto na svoji poti do opustitve kajenja, je hrepenenje po tobaku normalen – in premagljiv – del procesa. Ključ ni zgolj moč volje; ključ je imeti praktičen načrt za trenutek, ko vas hrepenenje obda.

Ta vodnik razčlenjuje sedem izvedljivih strategij. Združujejo vedenjsko znanost, tehnike odvračanja pozornosti in zdravstveno podporo, da vam pomagajo ne le preživeti hrepenenje, ampak ga za vedno premagati.

1. Razumite uroko hrepenenja (Pravilo 10 minut)

Preden se poglobimo v taktike, si zapomnite to: hrepenenje je val, ne pa trajno stanje. Raziskave kažejo, da večina intenzivnih hrepenenj po nikotinu doseže vrhunec in mine v 5 do 10 minutah.

Vaš glavni cilj ni, da hrepenenje takoj izgine. Gre za to, da se za ta kritični časovni okvir odvrnete in ga prestanete. Vsakič, ko uspešno počakate 10-minutno hrepenenje, preoblikujete odziv vaših možganov, zaradi česar je naslednje lažje obvladati.

2. Uvedite "komplet za odlog in odvračanje pozornosti"

Ko vas prime hrepenenje, naj bo vaš prvi korak odlog. Recite si: "Počakal bom 10 minut, preden se odločim." Nato se takoj zaposlite z dejavnostjo, ki odvrne vašo pozornost in zahteva uporabo rok in uma.

• Fizično: Naredite 20 skokov z raznoženjem, se sprehodite okoli bloka ali se raztegnite.
• Mentalno: Rešite hiter uganko na telefonu, štejte nazaj od 100 po 7 ali pošljite sporočilo podpornemu prijatelju.
• Okoljsko: Spremenite okolje. Če vas je hrepenenje prijelo, ko ste sedeli, vstanite. Če ste v zaprtem prostoru, stopite ven (stran od prostorov za kajenje).

Ko boste končali z dejavnostjo za odvračanje pozornosti, bo intenzivnost hrepenenja pogosto že popustila.

3. Razmislite o nadomestni terapiji z nikotinom (NRT)

Volja je mišica, vendar včasih potrebuje podporo. Nadomestna terapija z nikotinom (NRT) zagotavlja nadzorovano, varnejšo odmerko nikotina brez drugih škodljivih kemikalij v tobačnem dimu. Omili hrepenenje, kar vam omogoča, da se osredotočite na prekinitev vedenjske navade.

Pogoste možnosti NRT:

• Flasterji: Zagotavljajo enakomeren, ozadenski odmerek nikotina skozi dan.
• Žvečilni gumi ali pastile: Kratkotrajno delovanje. Uporabite jih v trenutku, ko se pojavi hrepenenje, za hitro olajšavo.
• Možnosti na recept: Zdravila brez nikotina, kot sta bupropion (Zyban) ali vareniklin (Chantix), lahko zmanjšajo hrepenenje in odtegnitvene simptome. Vedno se posvetujte z zdravnikom, da najdete pravi načrt za vas.

Profesionalni nasvet: Mnogi ljudje uspešno kombinirajo dolgotrajni flaster s kratkotrajnim žvečilnim gumijem ali pastilo za nenadna hrepenenja.

4. Prepoznajte in nevtralizirajte svoje sprožilce

Hlepenje po cigareti se ne pojavlja naključno. Sprožijo ga določene osebe, kraji, čustva ali rutine. Vaša naloga je, da igrate vlogo detektiva.

• Pogosti sprožilci: Zjutranja kava, odmori pri delu, stres, alkohol, vožnja, druženje s kadilci.
• Strategija: Za vsakega sprožilca ustvarite novo rutino brez kajenja. Če ste kadili po obroku, takoj vstanite in si umijte zobe. Če ste kadili med vožnjo, preklopite na podcast, ki ga imate radi, in imejte v avtu brezsladkorne metke.

5. Ohranite roke in usta zaposlena

Fizični ritual kajenja je močan. Zamenjajte ga z bolj zdravimi alternativami.

• Za vaše roke: Stisnite stresno žogo, pletite, rišite ali uporabite fidget spinner.
• Za vaša usta: Žvečite brezsladkorno žvečilko, srkajte ledeno vodo skozi slamico, prigriznite hrustljavo zelenjavo (kot so korenčki) ali sesajte cimetovo palčko.

6. Nikoli se ne pogajajte z "samo eno"

To je najnevarnejša misel pri opuščanju kajenja. "Samo ena" cigareta je mit, ki ga ustvari vaš zasvojeni možgani, da bi dobili svojo dozo.

Ena sama cigareta lahko:

• Ponastavi odtegnitvene simptome.
• Okrepi nevronske poti zasvojenosti.
• Vodi do občutkov krivde, ki spodkopavajo vaše samozavest.

Ko se ta misel pojavi, se ji takoj postavite po robu. Spomnite se zakaj ste prenehali. Recite to glasno ali si pošljite sporočilo s svojim "razlogom za opustitev".

7. Uporabite svoj podporni sistem in skrbite zase

Tega vam ni treba početi sami. Stres in negativne čustva so glavni sprožilci hrepenenja.

• Stopite v stik: Pokličite prijatelja, pridružite se spletnemu forumu za opuščanje ali pokličite telefonsko linijo za opuščanje (1-800-QUIT-NOW v ZDA). Z izražanjem težav jim odvzamete moč.
• Vadite sproščanje: Globoko dihanje (vdihnite za 4 štetja, zadržite za 7, izdihnite za 8) neposredno nasprotuje fizični napetosti zaradi hrepenenja. Kratka vadba z aplikacijo za meditacijo lahko tudi ponovno usmeri vašo pozornost.
• Gibanje: Redna telesna aktivnost je dokazan način za izboljšanje razpoloženja in zmanjšanje hrepenenja. Pomaga tudi pri obvladovanju pridobivanja teže, česar se nekateri bojijo pri opuščanju.

Vaš akcijski načrt za naslednjo hrepenenje

1. Ustavite se. Priznajte hrepenenje brez panike.
2. Zamudite. Zavezujte se k 10 minutam odvračanja pozornosti.
3. Ukrepajte. Uporabite strategijo iz svojega orodjarja (odvrnite pozornost, uporabite nadomestno nikotinsko terapijo, pokličite prijatelja).
4. Premislite. Ko mine, zabeležite, kaj ga je sprožilo in kaj je delovalo. To gradi vaš osebni priročnik za boj proti hrepenenju.

Odpornost na hrepenenje je veščina. Bolj ko boste vadili te strategije, močnejši in bolj samodejen bo vaš odziv. Vsako hrepenenje, ki ga premagate, ni le dobljena bitka – je dokaz, da se osvobajate.