Kako se spopasti z družbenimi situacijami, ko drugi kadijo (brez ponovnega zatonjenja)

Prispeli ste k pogumni odločitvi, da boste prenehali kaditi. Počutite se bolj zdravo, varčujete denar in ste ponosni na svoj napredek. Nato pride pravi preizkus: družabni žar na vrtu, noč v mestu ali službeni dogodek, kjer nekdo prižge cigareto. Naenkrat se hrepenenje požene z vso močjo in družbeni pritisk postane neznosen.

Ta scenarij je eden največjih izzivov za ljudi, ki opuščajo kajenje. Vendar je uspešno premagovanje te situacije popolnoma mogoče. Ta vodnik ni zgolj o moči volje; gre za pametne, praktične strategije, ki jih lahko uporabite še danes zvečer.

1. Pred prireditvijo: Načrtujte svojo strategijo

Vstopiti v družbeno situacijo brez priprave je kot iti v bitko brez oklepa. Malo načrtovanja zgradi samozavest in ustvari varnostno mrežo.

Prepoznajte svoje sprožilce

Je to vonj? Pogled na vžigalnik? Imeti kozarec v roki? Poznavanje vaših specifičnih sprožilcev vam omogoča, da se nanje pripravite. Če je alkohol glavni sprožilec, načrtujte, da boste naročili brezalkoholno pijačo ali jo izmenjevali z vodo.

Pripravite si "komplet za opustitev"

Prinesite predmete, ki bodo zaposlili vaše roke in usta:

• Mente ali žvečilni gumi: Za oralno fiksacijo.
• Stresno žogo ali igračo za nemirne roke: Da bodo vaše roke zaposlene.
• Vaš telefon: Z nameščeno podporno aplikacijo ali igro za hitro odvrtenje pozornosti.
• Brezalkoholna pijača: Vedno jo imejte pri roki.

Pridobite podpornika

Če je mogoče, prinesite prijatelja, ki pozna vaš cilj in vam lahko ponudi hitro odvrtenje pozornosti ali besedo spodbude. Preprosto "Hej, greva po še eno pijačo" je lahko rešilno.

2. V trenutku: Taktike za obvladovanje hrepenenja

Tam ste in ljudje kadijo. Tukaj je, kaj storiti, ko se pojavi hrepenenje.

Pripravite svoj "Ne, hvala"

Ko vam ponudijo cigareto, je ključna vljudna, a odločna zavrnitev. Ni vam treba podajati dolgih razlag, vendar vam preprost odgovor pomaga.

• Preprosto: "Ne, hvala, v redu sem!"
• Informativno: "Pravzaprav sem nehal kaditi, vseeno hvala."
• Odvračajoče: "Ne, hvala, ampak rad bi še eno sok/vodo."

Recite to z nasmehom in takoj spremenite temo. Večina ljudi ne bo silila naprej.

Spremenite svoje okolje

Lahko se premaknete. Če je dim ali skušnjava premočna:

• Pojdite noter, če ljudje kadijo zunaj.
• Premaknite se proti vetru od dima.
• Oprostite se za dve minuti in pojdite v stranišče.
• Začnite pogovor z nekom na prostoru, kjer se ne kadi.

Uporabite pravilo 5 minut

Hrepenenje je kot val – doseže vrhunec in nato mine. Ko začutite, da se krepi, recite sebi: "Moram samo prestati naslednjih pet minut." V tem kratkem času se intenzivno zamotite (preverite telefon, pošljite sporočilo svoji podpori, osredotočite se na pogovor). Hrepenenje bo pogosto popustilo.

3. Mentalna igra: premakni svoj fokus

Tvoj način razmišljanja je tvoje najmočnejše orodje. Preoblikuj situacijo, da okrepiš svojo izbiro.

Vadite brezstransko opazovanje

Namesto da misliš: "Hočem to," opazuj dejanje kajenja kot znanstvenik. Opazuj vonj (verjetno je manj prijeten, kot se spomniš), opazuj, kako pepel pada, opazi kratkotrajno naravo tega. To loči romantiziran spomin od trenutne resničnosti.

Pustite trak naprej teči

Če te mika, da bi imel "samo eno," prevrti film v svojem umu naprej. Tista ena cigareta bo verjetno imela grozen okus, povzročila občutek krivde, ponovno vžgala nikotinske receptorje in te postavila v visoko tveganje za popoln ponovni vpad. Ali je 5 minut slabe navade vredno razveljaviti tedne ali mesece napredka?

Osredotočite se na koristi, ki jih lahko čutite *zdaj*

V tistem trenutku mentalno naštej pozitivne stvari, ki jih že doživljaš: lažje dihanje, boljši vonj in okus, nič več pepela na oblačilih, denar v žepu. Sidri se v svojem sedanjem uspehu.

4. Po dogodku: Premisli in okrepi

Kako obdelate izkušnjo, je ključnega pomena za dolgoročni uspeh.

Proslavi svoj uspeh

Preživel si! Priznaj si to. Pošlji sporočilo prijatelju, privošči si nekaj lepega z denarjem, ki si ga prihranil, ali preprosto priznaj sebi zasluge. Pozitivno krepitev gradi odpornost za naslednjič.

Analiziraj, kaj je delovalo (in kaj ne)

Ali ti je "komplet za opustitev" pomagal? Je bil tvoj scenarij za zavrnitev učinkovit? Te je določen sprožilec presenetil? Ne gre za kritiko; gre za zbiranje podatkov, da bo tvoja naslednja strategija še močnejša.

Ne pozabite: Postane lažje

Vsaka družbena situacija, ki jo premagate brez kajenja, je zmaga, ki oslabi staro navado in okrepi novega vas. Prvih nekajkrat je najtežje. Vsak uspeh ustvari miselni načrt za naslednji dogodek. Ne zamujate ničesar – izbirate zdravje, svobodo in prihodnost, v kateri vas ne bo več nadzirala cigareta.