Kako ostati motiviran za prenehanje kajenja na najtežjih dneh

Odločili ste se, da boste prenehali kaditi. Prvih nekaj dni je bilo težko, a ste vztrajali. Zdaj, teden ali mesec kasneje, ste naleteli na zid. Novost je izginila, hrepenenje je močno in vaša začetna motivacija se zdi kot oddaljen spomin. To je ključna točka, ko mnogi poskusi prenehanja propadejo.

To je popolnoma normalno. Motivacija ni stalno stanje; je vir, ki se izčrpa in ga je treba znova napolniti. Ključ do dolgoročnega uspeha ni čakanje, da se boste počutili motivirano – imeti morate praktičen načrt, kako jo obnoviti, ko jo najbolj potrebujete. Tukaj je, kako.

1. Redefinirajte svoj "zmago" za dan

Gledanje na monumentalni cilj "biti nekadilnik za vedno" je lahko paralizirajoče ob slabem dnevu. Prevelik je. Ko je motivacija nizka, zožite svoj fokus.

Vadite postavljanje mikrociljev

Namesto "ne kaditi danes" postane vaš cilj "ne kaditi naslednjo uro". Ali pa "popij to polno kozarec vode, preden se odločim". Proslavite te mikro-zmage. Dokazujejo vašim možganom, da imate nadzor, prav zdaj, v tem trenutku. Ta občutek zmožnosti delovanja je močan motivator za nadaljevanje.

2. Ustvarite fizični opomnik »zakaj«

Vaši razlogi za opustitev so vaše sidro. Toda na težak dan ne morete samo »razmišljati« o njih – potrebujete jih čutiti.

Ne samo zapišite svoje razloge. Naj bodo oprijemljivi:

• Denar, ki ste ga prihranili, dajte v kozarec. Občutite njegovo težo.
• Uporabite aplikacijo za varčevanje, da si predstavljate določeno nagrado (npr. »Ta teden sem plačal za tisto novo kolo«).
• Na zaklenjenem zaslonu telefona imejte fotografijo svojih otrok ali ljubljene osebe z opombo, kot je »Čista pljuča za več časa za igro«.

Fizični ali vizualni znak se izogne megli hrepenenja in prinese čustven udarec, ki ga logika ne more.

3. Uporabite pravilo "5-minutnega odvračanja pozornosti"

Hrepenenje je val – narašča, doseže vrhunec in nato popusti, običajno v 5-10 minutah. Vaša naloga ni, da se skozi to za vedno prebijate z vso močjo; gre za to, da preživite vrhunec.

Ko vas prime hrepenenje in nimate nobene motivacije, da bi se mu uprli, se za pet minut posvetite dejavnosti, ki vas bo odvrnila:

• Naredite 20 sklecev ali poskočnih sklecev.
• Pojdite ven in globoko vdihnite svež zrak 10-krat.
• Na telefonu zaigrajte hitro, vam popolnoma pozornost zahtevajočo igro.
• Pošljite naključno sporočilo podpornemu prijatelju.

Ko boste s to dejavnostjo končali, se intenzivnost hrepenenja pogosto zmanjša in ohranili ste svojo serijo brez kajenja. S tem gradite zaupanje vase.

4. Pregledajte svoje okolje in sprožilce

Nizka motivacija pogosto udari na predvidljivih mestih in ob predvidljivih časih: med vožnjo v službo, po obroku, med delovnim odmorom, v baru. Moč volje je omejena. Motivacijo je lažje ohranjati, ko niste nenehno pod obleganjem.

Izvedite triažo sprožilcev:

• Izmaknite se: Ali lahko izberete drugo pot, da se izognete trgovini na piko? Ali lahko stopite ven stran od prostorov za kajenje?
• Spremenite: Spremenite svojo rutino po večerji. Namesto da sedite tam, kjer ste prej kadili, takoj pojdite na kratek sprehod ali pomijte posodo.
• Zamenjajte: Kaj lahko držite v rokah, se igrate z njim ali daste v usta? Zobotrebec, cimetova palčka, žogica za stres ali steklenica vode lahko zadovoljijo fizično navado.

5. Vadite motivacijski samogovor (na pravi način)

Če si rečete "Ne smem kaditi", se osredotočate na odrekanje in izgubo. To izčrpa motivacijo. Preoblikujte pripoved v pripoved o izbiri in pridobitvi.

Namesto: "Uf, ne smem kaditi. To je tako težko."
Poskusite: "Trenutno se odločam, da ne bom kadil, ker cenim svoje zdravje bolj kot ta začasni občutek." ali "Prebrodim to hrepenenje in moje telo se z vsako minuto zdraví."

Ta subtilen premik vas premakne iz pasivne žrtve v aktivnega akterja lastnega zdravja, kar je samo po sebi bolj motivirajoče.

6. Načrtujte za nazadovanje (še preden se zgodi)

Strah pred spodrsljajem lahko sam po sebi uniči motivacijo. Odstranite strah tako, da imate načrt. Zasluzek (ena cigareta) se ne mora spremeniti v ponoven vpad (vrnitev v staro navado).

Vprašajte se zdaj: "Če bom imel trenutek šibkosti in kadil eno cigareto, kaj je moj naslednji korak?" Vaš načrt mora biti takojšen in sočuten:

1. Takoj zavrzite preostanek škatle.
2. Pokličite ali pošljite sporočilo svoji podporni osebi.
3. Ponovno preberite svoj seznam "zakaj".
4. Zapomnite si: 99 % brez kajenja je še vedno izjemen uspeh v primerjavi s 100 % kajenja. Cilj je napredek, ne popolnost.

Zavedanje, da imate načrt za okrevanje, naredi potovanje manj krhko in prepreči popoln propad motivacije, če se spotaknete.

Glavna misel: motivacija je dejanje, ne občutek

V najtežjih dneh ne boste *občutili* motivacije. To je v redu. Resnična zavezanost se pokaže s tem, da naredite naslednji pravi korak, tudi če se vam ne da. Uporabite eno od teh strategij – 5-minutno odvračanje pozornosti, ponovno branje svojega "zakaj", postavitev mikro-cilja – kot ta naslednji korak. Vsakič, ko ukrepate proti hrepenenju, ne le da se upirate cigareti; krepite nevronsko pot nemanjkača. Tako se motivacija obnovi: z enim premišljenim, včasih neobčutljivim dejanjem naenkrat.