പുകയില ആസക്തിയെ എങ്ങനെ പ്രതിരോധിക്കാം: യഥാർത്ഥത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന 7 പ്രായോഗിക തന്ത്രങ്ങൾ

സിഗരറ്റിനായുള്ള ആ പെട്ടെന്നുള്ള, തീവ്രമായ ആഗ്രഹം അവഗണിക്കാൻ കഴിയാത്തതായി തോന്നിയേക്കാം. നിങ്ങളുടെ പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കൽ യാത്രയുടെ ഒന്നാം ദിവസമോ ഒന്നാം വർഷമോ ആകട്ടെ, പുകയില ആസക്തി പ്രക്രിയയുടെ ഒരു സാധാരണവും—എന്നാൽ ജയിക്കാവുന്നതുമായ—ഭാഗമാണ്. താക്കോൽ വെറും ഇച്ഛാശക്തി മാത്രമല്ല; ആസക്തി അനുഭവപ്പെടുന്ന നിമിഷത്തിനായി ഒരു പ്രായോഗിക പദ്ധതി ഉണ്ടായിരിക്കുക എന്നതാണ്.

ഈ ഗൈഡ് ഏഴ് പ്രവർത്തനക്ഷമമായ തന്ത്രങ്ങളെ വിശദീകരിക്കുന്നു. അവ പെരുമാറ്റ ശാസ്ത്രം, ശ്രദ്ധ തിരിക്കൽ സാങ്കേതികതകൾ, വൈദ്യസഹായം എന്നിവ സംയോജിപ്പിച്ച്, ഒരു ആസക്തിയെ അതിജീവിക്കാൻ മാത്രമല്ല, അതിനെ എന്നെന്നേക്കുമായി മറികടക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

1. ആസക്തി ക്ലോക്ക് മനസ്സിലാക്കുക (10 മിനിറ്റ് നിയമം)

തന്ത്രങ്ങളിലേക്ക് കടക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഇത് ഓർമ്മിക്കുക: ആസക്തി ഒരു തരംഗമാണ്, ശാശ്വതമായ അവസ്ഥയല്ല. ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത്, ഏറ്റവും തീവ്രമായ നിക്കോട്ടിൻ ആസക്തികൾ 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഉച്ചസ്ഥായിയിലെത്തുകയും കടന്നുപോകുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നാണ്.

നിങ്ങളുടെ പ്രാഥമിക ലക്ഷ്യം ആസക്തിയെ ഉടനടി ഇല്ലാതാക്കുക എന്നതല്ല. ആ നിർണായക സമയത്തിനായി സ്വയം ശ്രദ്ധ തിരിച്ചുവിടുകയും അതിനെ അതിജീവിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ വിജയകരമായി ഒരു 10 മിനിറ്റ് ആസക്തിയെ കാത്തിരിക്കുമ്പോഴെല്ലാം, നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന്റെ പ്രതികരണത്തെ പുനഃക്രമീകരിക്കുകയും, അടുത്തത് കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

2. "കാലതാമസവും വ്യതിചലനവും" കിറ്റ് വിന്യസിക്കുക

ആസക്തി ഉണ്ടാകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ആദ്യ നീക്കം കാലതാമസം വരുത്തുക എന്നതായിരിക്കണം. "ഞാൻ തീരുമാനിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് 10 മിനിറ്റ് കാത്തിരിക്കും" എന്ന് സ്വയം പറയുക. തുടർന്ന്, നിങ്ങളുടെ കൈകളും മനസ്സും ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു വ്യതിചലന പ്രവർത്തനത്തിൽ ഉടൻ ഏർപ്പെടുക.

• ശാരീരികം: 20 ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ ചെയ്യുക, ബ്ലോക്കിന് ചുറ്റും വേഗത്തിൽ നടക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുക.
• മാനസികം: നിങ്ങളുടെ ഫോണിൽ ഒരു ദ്രുത പസിൽ പൂർത്തിയാക്കുക, 100-ൽ നിന്ന് 7 കളായി പിന്നോട്ട് എണ്ണുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സഹായക സുഹൃത്തിന് ടെക്സ്റ്റ് ചെയ്യുക.
• പാരിസ്ഥിതികം: നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുപാട് മാറ്റുക. നിങ്ങൾ ഇരിക്കുമ്പോഴാണ് ആസക്തി ഉണ്ടായതെങ്കിൽ, എഴുന്നേറ്റ് നിൽക്കുക. നിങ്ങൾ അകത്താണെങ്കിൽ, പുറത്തേക്ക് പോകുക (പുകവലി സ്ഥലങ്ങളിൽ നിന്ന് അകന്ന്).

നിങ്ങളുടെ വ്യതിചലന പ്രവർത്തനം അവസാനിക്കുമ്പോഴേക്കും, ആസക്തിയുടെ തീവ്രത പലപ്പോഴും കുറഞ്ഞിരിക്കും.

3. നിക്കോട്ടിൻ റീപ്ലേസ്മെന്റ് തെറാപ്പി (NRT) പരിഗണിക്കുക

ഇച്ഛാശക്തി ഒരു പേശിയാണ്, എന്നാൽ ചിലപ്പോൾ അതിന് പിന്തുണ ആവശ്യമാണ്. നിക്കോട്ടിൻ റീപ്ലേസ്മെന്റ് തെറാപ്പി (NRT) പുകയില പുകയിലെ മറ്റ് ദോഷകരമായ രാസവസ്തുക്കളില്ലാതെ നിയന്ത്രിതവും സുരക്ഷിതവുമായ നിക്കോട്ടിൻ ഡോസ് നൽകുന്നു. ഇത് ആസക്തിയെ കുറയ്ക്കുകയും പെരുമാറ്റ ശീലം തകർക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

സാധാരണ NRT ഓപ്ഷനുകൾ:

• പാച്ചുകൾ: ദിവസം മുഴുവൻ സ്ഥിരമായ, പശ്ചാത്തല നിക്കോട്ടിൻ ഡോസ് നൽകുന്നു.
• ഗം അല്ലെങ്കിൽ ലോസഞ്ചുകൾ: ഹ്രസ്വകാല പ്രവർത്തനം. ആസക്തി ഉണ്ടാകുമ്പോൾ ഉടനടി ആശ്വാസത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുക.
• കുറിപ്പടി ഓപ്ഷനുകൾ: ബുപ്രോപിയോൺ (സൈബാൻ) അല്ലെങ്കിൽ വാരെനിക്ലൈൻ (ചാന്റിക്സ്) പോലുള്ള നിക്കോട്ടിൻ ഇതര മരുന്നുകൾ ആസക്തിയും പിൻവലിക്കൽ ലക്ഷണങ്ങളും കുറയ്ക്കും. നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ പദ്ധതി കണ്ടെത്താൻ എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.

പ്രോ ടിപ്പ്: പലരും ദീർഘകാല പ്രവർത്തനമുള്ള പാച്ച് ഒരു ഹ്രസ്വകാല പ്രവർത്തനമുള്ള ഗം അല്ലെങ്കിൽ ലോസഞ്ചുമായി വിജയകരമായി സംയോജിപ്പിച്ച് ആസക്തിയെ മറികടക്കുന്നു.

4. നിങ്ങളുടെ ട്രിഗറുകൾ തിരിച്ചറിയുകയും നിർവീര്യമാക്കുകയും ചെയ്യുക

ആസക്തികൾ യാദൃശ്ചികമായി ഉണ്ടാകുന്നില്ല. അവ പ്രത്യേക വ്യക്തികൾ, സ്ഥലങ്ങൾ, വികാരങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ദിനചര്യകൾ എന്നിവയാൽ പ്രേരിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ജോലി ഒരു ഡിറ്റക്ടീവിന്റേതാണ്.

• സാധാരണ ട്രിഗറുകൾ: രാവിലെ കാപ്പി, ജോലി ഇടവേളകൾ, സമ്മർദ്ദം, മദ്യം, ഡ്രൈവിംഗ്, പുകവലിക്കാരുമായി സാമൂഹികമായി ഇടപഴകൽ.
• തന്ത്രം: ഓരോ ട്രിഗറിനും, ഒരു പുതിയ, പുകവലി രഹിത ദിനചര്യ സൃഷ്ടിക്കുക. നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം പുകവലിച്ചിരുന്നുവെങ്കിൽ, ഉടൻ എഴുന്നേറ്റ് പല്ല് തേയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ ഡ്രൈവ് ചെയ്യുമ്പോൾ പുകവലിച്ചിരുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഒരു പോഡ്കാസ്റ്റിലേക്ക് മാറുക, കാറിൽ പഞ്ചസാര രഹിത മിഠായികൾ സൂക്ഷിക്കുക.

5. കൈകളും വായും തിരക്കിലാക്കുക

പുകവലിയുടെ ശാരീരിക ചടങ്ങ് ശക്തമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ ബദലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് അത് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക.

• കൈകൾക്കായി: ഒരു സ്ട്രെസ് ബോൾ ഞെക്കുക, നെയ്ത്ത് ചെയ്യുക, ഡൂഡിൽ ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഫിഡ്ജറ്റ് സ്പിന്നർ ഉപയോഗിക്കുക.
• വായ്ക്കായി: പഞ്ചസാര രഹിത ഗം ചവയ്ക്കുക, ഒരു സ്ട്രോ വഴി ഐസ് വെള്ളം കുടിക്കുക, ക്രഞ്ചി പച്ചക്കറികൾ (കാരറ്റ് സ്റ്റിക്കുകൾ പോലുള്ളവ) കഴിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കറുവപ്പട്ട സ്റ്റിക്ക് വായിൽ വയ്ക്കുക.

6. "ഒന്ന് മാത്രം" എന്നതിൽ ഒരിക്കലും വിലപേശരുത്

പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുന്നതിലെ ഏറ്റവും അപകടകരമായ ചിന്തയാണിത്. "ഒന്ന് മാത്രം" സിഗരറ്റ് എന്നത് നിങ്ങളുടെ ആസക്തിയുള്ള തലച്ചോറ് അതിന്റെ ആവശ്യം നിറവേറ്റാൻ സൃഷ്ടിക്കുന്ന ഒരു മിഥ്യയാണ്.

ഒരൊറ്റ സിഗരറ്റിന് കഴിയും:

• പിൻവലിക്കൽ ലക്ഷണങ്ങൾ പുനഃസ്ഥാപിക്കുക.
• ആസക്തിയുടെ ന്യൂറൽ പാതകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക.
• നിങ്ങളുടെ ആത്മവിശ്വാസത്തെ ദുർബലപ്പെടുത്തുന്ന കുറ്റബോധത്തിലേക്ക് നയിക്കുക.

ഈ ചിന്ത പ്രത്യക്ഷപ്പെടുമ്പോൾ, ഉടൻ തന്നെ അതിനെ പ്രതിരോധിക്കുക. നിങ്ങൾ എന്തിന് ഉപേക്ഷിച്ചു എന്ന് സ്വയം ഓർമ്മിപ്പിക്കുക. അത് ഉച്ചത്തിൽ പറയുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ "ഉപേക്ഷിക്കാനുള്ള കാരണം" സ്വയം ടെക്സ്റ്റ് ചെയ്യുക.

7. നിങ്ങളുടെ പിന്തുണാ സംവിധാനം ഉപയോഗിക്കുകയും സ്വയം പരിചരണം പരിശീലിക്കുകയും ചെയ്യുക

നിങ്ങൾ ഇത് ഒറ്റയ്ക്ക് ചെയ്യേണ്ടതില്ല. സമ്മർദ്ദവും നെഗറ്റീവ് വികാരങ്ങളും പ്രധാന ആസക്തി ട്രിഗറുകളാണ്.

• ബന്ധപ്പെടുക: ഒരു സുഹൃത്തിനെ വിളിക്കുക, ഒരു ഓൺലൈൻ ക്വിറ്റ് ഫോറത്തിൽ ചേരുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ക്വിറ്റ്ലൈൻ (യുഎസിൽ 1-800-QUIT-NOW) ഉപയോഗിക്കുക. പോരാട്ടത്തെ ശബ്ദിക്കുന്നത് അതിന്റെ ശക്തി ഇല്ലാതാക്കുന്നു.
• വിശ്രമം പരിശീലിക്കുക: ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം (4 എണ്ണത്തിന് ശ്വസിക്കുക, 7 എണ്ണത്തിന് പിടിക്കുക, 8 എണ്ണത്തിന് ശ്വാസം വിടുക) ആസക്തിയുടെ ശാരീരിക പിരിമുറുക്കത്തെ നേരിട്ട് പ്രതിരോധിക്കുന്നു. ഒരു ഹ്രസ്വ ധ്യാന ആപ്പ് സെഷനും നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ പുനഃക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കും.
• ചലിക്കുക: പതിവ് വ്യായാമം തെളിയിക്കപ്പെട്ട മൂഡ് ബൂസ്റ്ററും ആസക്തി കുറയ്ക്കുന്നതുമാണ്. പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുമ്പോൾ ചിലർ ഭയപ്പെടുന്ന ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് നിയന്ത്രിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

അടുത്ത ആസക്തിക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന പദ്ധതി

1. നിർത്തുക. പരിഭ്രാന്തിയില്ലാതെ ആസക്തിയെ അംഗീകരിക്കുക.
2. വൈകിപ്പിക്കുക. 10 മിനിറ്റ് ശ്രദ്ധ തിരിക്കുന്നതിന് പ്രതിജ്ഞാബദ്ധരാകുക.
3. പ്രവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഉപകരണ പെട്ടിയിൽ നിന്ന് ഒരു തന്ത്രം ഉപയോഗിക്കുക (ശ്രദ്ധ തിരിക്കുക, NRT ഉപയോഗിക്കുക, ഒരു സുഹൃത്തിനെ വിളിക്കുക).
4. പ്രതിഫലിപ്പിക്കുക. അത് കടന്നുപോയ ശേഷം, എന്താണ് അതിന് കാരണമായത്, എന്താണ് പ്രവർത്തിച്ചത് എന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ആസക്തി പ്രതിരോധ മാനുവൽ നിർമ്മിക്കുന്നു.

ഒരു ആസക്തിയെ ചെറുക്കുക എന്നത് ഒരു കഴിവാണ്. നിങ്ങൾ ഈ തന്ത്രങ്ങൾ കൂടുതൽ പരിശീലിക്കുന്തോറും നിങ്ങളുടെ പ്രതികരണം കൂടുതൽ ശക്തവും സ്വയമേവയുള്ളതുമായി മാറും. നിങ്ങൾ മറികടക്കുന്ന ഓരോ ആസക്തിയും ഒരു യുദ്ധം വിജയിച്ചത് മാത്രമല്ല - നിങ്ങൾ സ്വതന്ത്രരാകുന്നു എന്നതിന്റെ തെളിവാണ്.