പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കാൻ ഇത്ര ബുദ്ധിമുട്ട് എന്തുകൊണ്ട്? ആസക്തിയുടെയും ശീലങ്ങളുടെയും മനഃശാസ്ത്രം

പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കാൻ എന്തുകൊണ്ട് ഇത്ര ബുദ്ധിമുട്ടാണ്? ആസക്തിയുടെയും ശീലങ്ങളുടെയും മനഃശാസ്ത്രം

പുകവലി നിങ്ങൾക്ക് ദോഷകരമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം. മുന്നറിയിപ്പുകൾ നിങ്ങൾ കണ്ടിട്ടുണ്ടാകും, ഒരുപക്ഷേ ഉപേക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിച്ചിട്ടുമുണ്ടാകും. എങ്കിലും, ഒരു സിഗരറ്റിനോടുള്ള ആസക്തി അതിശക്തമായി തോന്നാം. ഈ പോരാട്ടം ഇച്ഛാശക്തിയുടെ മാത്രം കാര്യമല്ല. പുകവലിയെ ആഴത്തിൽ വേരൂന്നിയ ഒരു ശീലമാക്കി മാറ്റുന്ന ശക്തമായ മാനസിക പാറ്റേണുകളിൽ ഇത് വേരൂന്നിയിരിക്കുന്നു. ഈ മാനസിക സംവിധാനങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നത് രസകരമായ ഒരു കാര്യം മാത്രമല്ല—ഇത് എന്നെന്നേക്കുമായി മോചിതരാകാനുള്ള നിങ്ങളുടെ ആദ്യത്തെയും ഏറ്റവും ശക്തമായതുമായ ചുവടുവയ്പ്പാണ്.

നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം പുകവലിയെ ഒരു സ്വയംചാലിത ശീലമാക്കുന്നത് എങ്ങനെ

പുകവലി ഒരു ആസക്തി മാത്രമല്ല; അതൊരു ചടങ്ങാണ്. നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം കാര്യക്ഷമത ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ ആവർത്തിച്ചുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളെ ഒരു ലളിതമായ ചക്രത്തിലൂടെ സ്വയംചാലിത ശീലങ്ങളാക്കി മാറ്റുന്നു:

• സൂചന: ഒരു പ്രത്യേക ട്രിഗർ (ഭക്ഷണം കഴിച്ച് തീർക്കുക, സമ്മർദ്ദം അനുഭവിക്കുക, കാപ്പി കുടിക്കുക).
• ദിനചര്യ: പെരുമാറ്റം തന്നെ (സിഗരറ്റ് കത്തിക്കുക).
• പ്രതിഫലം: ആശ്വാസത്തിന്റെയോ ആനന്ദത്തിന്റെയോ അനുഭവം (നിക്കോട്ടിൻ ഹിറ്റ്, നിമിഷനേരത്തെ ശ്രദ്ധാവ്യതിചലനം).

കാലക്രമേണ, ഈ ചക്രം നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കത്തിൽ ഉറച്ചുപോകുന്നു. പ്രതിഫലം ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള ദിനചര്യയ്ക്കായുള്ള ആഗ്രഹത്തെ സൂചന സ്വയം ട്രിഗർ ചെയ്യുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കാതെ തന്നെ പായ്ക്കറ്റിലേക്ക് കൈ നീട്ടുന്നത്. ഉപേക്ഷിക്കാൻ, നിങ്ങൾ ആദ്യം നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശീലങ്ങളുടെ ഒരു ഡിറ്റക്ടീവ് ആകണം.

ശീല ചക്രം എങ്ങനെ തകർക്കാം

ഒരാഴ്ചത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ സൂചനകൾ തിരിച്ചറിയുക. അവ എഴുതിയിടുക. തുടർന്ന്, ഓരോ സൂചനയ്ക്കും, ഒരു പുതിയ, ആരോഗ്യകരമായ ദിനചര്യ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ രാവിലെ കാപ്പിക്കൊപ്പം സിഗരറ്റിന് പകരം, അഞ്ച് മിനിറ്റ് നടത്തം പരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങൾ സൂചനയോ പ്രതിഫലത്തിനായുള്ള ആഗ്രഹമോ നീക്കം ചെയ്യുന്നില്ല—നിങ്ങൾ മധ്യത്തിലെ ദിനചര്യ മാറ്റിയെഴുതുകയാണ്.

ആസക്തിയുടെ മസ്തിഷ്ക രസതന്ത്രം: ഇത് നിങ്ങളുടെ തലയിൽ മാത്രമല്ല

നിങ്ങൾ പുകവലിക്കുമ്പോൾ, നിക്കോട്ടിൻ നിമിഷങ്ങൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിലേക്ക് എത്തുന്നു. ഇത് അസറ്റൈൽകോളിൻ എന്ന പ്രകൃതിദത്ത ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററിനെ അനുകരിക്കുകയും, റിസപ്റ്ററുകളുമായി ബന്ധിപ്പിച്ച് ഡോപാമൈൻ—"നല്ല അനുഭവം" നൽകുന്ന രാസവസ്തു—ഒഴുകാൻ കാരണമാവുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഈ ഡോപാമൈൻ കുതിപ്പ്, "അത് പ്രധാനമായിരുന്നു! വീണ്ടും ചെയ്യൂ!" എന്ന് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോർ പറയുന്നതിന് തുല്യമാണ്. ഇത് പുകവലിയെ ആനന്ദവും ആശ്വാസവുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന ശക്തമായ ഓർമ്മ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. നിക്കോട്ടിൻ അളവ് കുറയുമ്പോൾ, ഡോപാമൈനും കുറയുന്നു, ആ രാസ സന്തുലിതാവസ്ഥ പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോർ ആസക്തി സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് ബലഹീനതയല്ല; ഇത് പഠിച്ച ജൈവിക പ്രതികരണമാണ്.

രാസ ആസക്തി കൈകാര്യം ചെയ്യൽ

ആസക്തികൾ തീവ്രമാണെങ്കിലും ഹ്രസ്വകാലമാണ്, സാധാരണയായി 3-5 മിനിറ്റിൽ കൊടുമുടിയിലെത്തുന്നു. ഒന്ന് വരുമ്പോൾ, സ്വയം വ്യതിചലിപ്പിക്കുക. ഒരു ഗ്ലാസ് തണുത്ത വെള്ളം കുടിക്കുക, 10 ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ 60 സെക്കൻഡ് ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം പരിശീലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന്റെ രസതന്ത്രം സ്ഥിരത കൈവരിക്കുമ്പോൾ തരംഗത്തെ അതിജീവിക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

സ്മോക്കിംഗ് ഒരു വൈകാരിക കോപ്പിംഗ് മെക്കാനിസമായി

പലർക്കും, സിഗരറ്റുകൾ വികാരങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു ഉപകരണമായി മാറുന്നു. സമ്മർദ്ദം, വിരസത, ഉത്കണ്ഠ, ഏകാന്തത, സന്തോഷം എന്നിവ പോലും ട്രിഗറുകളായി മാറും. പുകവലി ഒരു ചെറിയ ഇടവേള, ഒരു ആചാരപരമായ ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം, ഒരു രാസ ശാന്തത എന്നിവ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

പ്രശ്നം ഇത് ഒരു ഹ്രസ്വകാല പരിഹാരമാണ്, അത് സ്വയം ആവശ്യകതയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് അടിസ്ഥാന വികാരത്തെ പരിഹരിക്കുന്നില്ല; അത് അതിനെ മാറ്റിവയ്ക്കുന്നു, പലപ്പോഴും യഥാർത്ഥ വികാരത്തിൽ കുറ്റബോധം കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.

ആരോഗ്യകരമായ ഒരു വൈകാരിക ടൂൾകിറ്റ് നിർമ്മിക്കുക

നിങ്ങൾക്ക് പുതിയ വഴികൾ ആവശ്യമാണ്. ലക്ഷ്യം ഒരിക്കലും സമ്മർദ്ദം അനുഭവിക്കാതിരിക്കുക എന്നതല്ല, മറിച്ച് സമ്മർദ്ദത്തെ വ്യത്യസ്തമായി കൈകാര്യം ചെയ്യുക എന്നതാണ്. വേഗത്തിലുള്ളതും എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമായതുമായ ബദലുകളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കുക:

• സമ്മർദ്ദത്തിന്: ബോക്സ് ശ്വസനം (4 സെക്കൻഡ് ശ്വസിക്കുക, 4 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, 4 സെക്കൻഡ് ശ്വാസം വിടുക, 4 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക).
• വിരസതയ്ക്ക്: ഒരു പോഡ്കാസ്റ്റ് കേൾക്കുക, ഒരു സുഹൃത്തിനെ വിളിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ചെറിയ ജോലി ചെയ്യുക.
• ഉത്കണ്ഠയ്ക്ക്: നിങ്ങളുടെ ആശങ്കകൾ എഴുതുക അല്ലെങ്കിൽ 5-4-3-2-1 ഗ്രൗണ്ടിംഗ് പരിശീലിക്കുക (നിങ്ങൾ കാണുന്ന 5 കാര്യങ്ങൾ, നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്ന 4, നിങ്ങൾ കേൾക്കുന്ന 3, നിങ്ങൾക്ക് മണക്കുന്ന 2, നിങ്ങൾ രുചിക്കുന്ന 1 എന്നിവയ്ക്ക് പേര് നൽകുക).

സാമൂഹിക പുകമറയിലൂടെ നാവിഗേറ്റ് ചെയ്യുക

പുകവലി പലപ്പോഴും ഒരു സാമൂഹിക പ്രവർത്തനമാണ്. പുകവലിക്കുന്ന സുഹൃത്തുക്കൾ, ജോലി ഇടവേളകൾ, അല്ലെങ്കിൽ രാത്രി പുറത്തുപോകൽ എന്നിവ പ്രധാന ട്രിഗറുകളാകാം. നിങ്ങൾക്ക് ഒഴിവാക്കപ്പെട്ടതായോ വിചിത്രമായോ തോന്നുമെന്ന് നിങ്ങൾ ആശങ്കപ്പെട്ടേക്കാം.

ഈ സാമൂഹിക ബന്ധം ശീലത്തിന്റെ യഥാർത്ഥ ഭാഗമാണ്. ഉപേക്ഷിക്കുക എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഒരു പെരുമാറ്റം മാത്രമല്ല മാറ്റുന്നത്; നിങ്ങളുടെ സാമൂഹിക ഐഡന്റിറ്റിയുടെ വശങ്ങളും മാറ്റുകയാണ്.

സാമൂഹിക സാഹചര്യങ്ങൾക്കുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ

ഒരു ലളിതമായ സ്ക്രിപ്റ്റ് തയ്യാറാക്കുക: "ഞാൻ പുകവലിയിൽ നിന്ന് ഒരു ഇടവേള എടുക്കുകയാണ്, പക്ഷേ ഞാൻ ഇപ്പോഴും ശുദ്ധവായുവിനായി നിങ്ങളോടൊപ്പം ചേരും." പുകവലി എന്ന പ്രവൃത്തിയിൽ നിന്ന് സാമൂഹിക ബന്ധത്തിലേക്ക് ശ്രദ്ധ മാറ്റുക. നിങ്ങളുടെ ഫോൺ പരിശോധിക്കാനും, ഒരു പാനീയം കുടിക്കാനും, അല്ലെങ്കിൽ ലളിതമായി സംസാരിക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് ഈ സമയം ഉപയോഗിക്കാം. നിങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കുകയാണെന്ന് അടുത്ത സുഹൃത്തുക്കളെ അറിയിക്കുക—അവരുടെ പിന്തുണ നിർണായകമാകും.

നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന പദ്ധതി: മനഃശാസ്ത്രത്തെ പ്രായോഗികമാക്കുക

മനസ്സിലാക്കൽ അടിസ്ഥാനമാണ്, എന്നാൽ പ്രവർത്തനം മാറ്റം സൃഷ്ടിക്കുന്നു. ഈ ഘട്ടങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക:

1. നിങ്ങളുടെ ട്രിഗറുകൾ മാപ്പ് ചെയ്യുക: 3 ദിവസത്തേക്ക്, നിങ്ങൾ ഒരു സിഗരറ്റ് ആഗ്രഹിക്കുമ്പോഴെല്ലാം സമയം, സ്ഥലം, പ്രവർത്തനം, വികാരം എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക.
2. ഒരു ശീലം ഹാക്ക് ചെയ്യുക: നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും സ്ഥിരതയുള്ള ട്രിഗർ തിരഞ്ഞെടുക്കുക (ഉദാ: ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം) ഒരു ആഴ്ചത്തേക്ക് ഒരു പുതിയ ദിനചര്യയിൽ ഏർപ്പെടുക.
3. വൈകിപ്പിക്കുക, നിഷേധിക്കരുത്: ഒരു ആഗ്രഹം ഉണ്ടാകുമ്പോൾ, പുകവലിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് 10 മിനിറ്റ് കാത്തിരിക്കുമെന്ന് സ്വയം പറയുക. പലപ്പോഴും, ആഗ്രഹം കടന്നുപോകും.
4. നിങ്ങളുടെ ഐഡന്റിറ്റി പുനർനിർമ്മിക്കുക: "ഞാൻ പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു" എന്നതിന് പകരം "ഞാൻ ഒരു പുകവലിക്കാരനല്ല" എന്ന് പറയാൻ ആരംഭിക്കുക. ഈ സൂക്ഷ്മമായ മാറ്റം നിങ്ങളുടെ പുതിയ പെരുമാറ്റത്തെ നിങ്ങളുടെ ആരുടെ ഭാഗമായി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് പുനഃപഠനത്തിന്റെ ഒരു പ്രക്രിയയാണ്. ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള നിമിഷങ്ങൾ ഉണ്ടാകും, എന്നാൽ ഓരോ തവണയും നിങ്ങൾ ഒരു സിഗരറ്റിനായി എത്തുന്നതിന് പകരം ഒരു പുതിയ തന്ത്രം ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ പഴയ ശീല ലൂപ്പിനെ ദുർബലപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ ദൃഢനിശ്ചയത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു മോശം ശീലം നിർത്തുക മാത്രമല്ല—ആരോഗ്യകരവും കൂടുതൽ ഉദ്ദേശ്യപൂർണ്ണവുമായ ഒരു ജീവിതരീതി കെട്ടിപ്പടുക്കുകയാണ്.