ഏറ്റവും പ്രയാസമുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കാനുള്ള പ്രചോദനം എങ്ങനെ നിലനിർത്താം

ഏറ്റവും കഠിനമായ ദിവസങ്ങളിൽ പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കാൻ പ്രചോദിതരായി തുടരുന്നതെങ്ങനെ

നിങ്ങൾ പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കാൻ തീരുമാനിച്ചു. ആദ്യത്തെ കുറച്ച് ദിവസങ്ങൾ കഠിനമായിരുന്നു, പക്ഷേ നിങ്ങൾ അതിനെ മറികടന്നു. ഇപ്പോൾ, ഒരാഴ്ചയോ ഒരു മാസമോ കഴിഞ്ഞപ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഒരു തടസ്സത്തിൽ എത്തിച്ചേരുന്നു. പുതുമ ഇല്ലാതായി, ആസക്തി ശക്തമാണ്, നിങ്ങളുടെ പ്രാരംഭ പ്രചോദനം ഒരു വിദൂര ഓർമ്മ പോലെ തോന്നുന്നു. പല ഉപേക്ഷിക്കൽ ശ്രമങ്ങളും പരാജയപ്പെടുന്ന നിർണായക ഘട്ടമാണിത്.

ഇത് പൂർണ്ണമായും സാധാരണമാണ്. പ്രചോദനം ഒരു സ്ഥിരമായ അവസ്ഥയല്ല; അത് ഒരു വിഭവമാണ്, അത് ഒഴുകുകയും വീണ്ടും നിറയ്ക്കേണ്ടതുമാണ്. ദീർഘകാല വിജയത്തിന്റെ താക്കോൽ പ്രചോദിതരായി തോന്നുന്നതിനായി കാത്തിരിക്കുകയല്ല—നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ അത് പുനർനിർമ്മിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രായോഗിക പദ്ധതി ഉണ്ടായിരിക്കുക എന്നതാണ്. ഇതാ എങ്ങനെ.

1. ദിവസത്തെ നിങ്ങളുടെ "വിജയം" പുനർനിർവചിക്കുക

"എന്നും പുകവലിക്കാത്ത വ്യക്തിയായിരിക്കുക" എന്ന വമ്പൻ ലക്ഷ്യത്തിലേക്ക് നോക്കുന്നത് ഒരു മോശം ദിവസത്തിൽ തളർത്തുന്നതായിരിക്കും. അത് വളരെ വലുതാണ്. പ്രചോദനം കുറവായിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ചെറുതാക്കുക.

മൈക്രോ-ലക്ഷ്യ നിശ്ചയം പരിശീലിക്കുക

"ഇന്ന് പുകവലിക്കരുത്" എന്നതിന് പകരം, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം "അടുത്ത ഒരു മണിക്കൂർ പുകവലിക്കരുത്" എന്നാകുന്നു. അല്ലെങ്കിൽ, "ഒരു തീരുമാനമെടുക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഈ മുഴുവൻ ഗ്ലാസ് വെള്ളവും കുടിക്കുക." ഈ മൈക്രോ-വിജയങ്ങൾ ആഘോഷിക്കുക. നിങ്ങൾ ഈ നിമിഷത്തിൽ, ഇപ്പോൾ, നിയന്ത്രണത്തിലാണെന്ന് അവ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ തെളിയിക്കുന്നു. ആ അധികാരബോധം തുടരാൻ ശക്തമായ പ്രചോദനമാണ്.

2. ഒരു ഭൗതിക "എന്തുകൊണ്ട്" ഓർമ്മപ്പെടുത്തൽ സൃഷ്ടിക്കുക

പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കാരണങ്ങളാണ് നിങ്ങളുടെ ആങ്കർ. എന്നാൽ ഒരു ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ദിവസത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അവയെക്കുറിച്ച് "ചിന്തിക്കാൻ" മാത്രമേ കഴിയൂ—നിങ്ങൾക്ക് അവ അനുഭവിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

നിങ്ങളുടെ കാരണങ്ങൾ എഴുതിവെക്കുക മാത്രം ചെയ്യരുത്. അവയെ മൂർത്തമാക്കുക:

• നിങ്ങൾ ലാഭിച്ച പണം ഒരു പാത്രത്തിൽ ഇടുക. അതിന്റെ ഭാരം അനുഭവിക്കുക.
• ഒരു നിർദ്ദിഷ്ട പ്രതിഫലം ദൃശ്യവൽക്കരിക്കാൻ ഒരു സേവിംഗ്സ് ആപ്പ് ഉപയോഗിക്കുക (ഉദാ: "ഈ ആഴ്ച ആ പുതിയ ബൈക്ക് ഹെൽമെറ്റിന് പണം നൽകി").
• നിങ്ങളുടെ ഫോണിന്റെ ലോക്ക് സ്ക്രീനിൽ നിങ്ങളുടെ കുട്ടികളുടെയോ പ്രിയപ്പെട്ട ഒരാളുടെയോ ഫോട്ടോ സൂക്ഷിക്കുക, "കൂടുതൽ കളിക്കാൻ വൃത്തിയുള്ള ശ്വാസകോശങ്ങൾ" എന്ന കുറിപ്പോടെ.

ഒരു ഭൗതിക അല്ലെങ്കിൽ ദൃശ്യ സൂചന ഒരു ആസക്തിയുടെ മൂടൽമഞ്ഞിനെ മറികടന്ന് യുക്തിക്ക് കഴിയാത്ത ഒരു വൈകാരിക പ്രഹരം നൽകുന്നു.

3. "5 മിനിറ്റ് ശ്രദ്ധതിരിപ്പ്" നിയമം ഉപയോഗിക്കുക

ഒരു ആസക്തി ഒരു തിരമാല പോലെയാണ് - അത് ഉയരുകയും, ശിഖരത്തിലെത്തുകയും, പിന്നീട് ശമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, സാധാരണയായി 5-10 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ. നിങ്ങളുടെ ജോലി എന്നേക്കും അതിനെ ബലമായി ചെറുക്കുകയല്ല; ശിഖരത്തെ അതിജീവിക്കുക എന്നതാണ്.

ഒരു ആസക്തി വരുമ്പോഴും ചെറുക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ പ്രചോദനം പൂജ്യമാകുമ്പോഴും, അഞ്ച് മിനിറ്റ് മാത്രം ശ്രദ്ധതിരിപ്പിക്കുന്ന ഒരു പ്രവർത്തനത്തിൽ ഏർപ്പെടുക:

• 20 പുഷ്-അപ്പുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ ചെയ്യുക.
• പുറത്ത് പോയി 10 ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ഫോണിൽ ഒരു വേഗത്തിലുള്ള, ആകർഷകമായ ഗെയിം കളിക്കുക.
• ഒരു സഹായക സുഹൃത്തിന് എന്തെങ്കിലും ക്രമരഹിതമായി ടെക്സ്റ്റ് ചെയ്യുക.

പ്രവർത്തനം അവസാനിക്കുമ്പോഴേക്കും, ആസക്തിയുടെ തീവ്രത പലപ്പോഴും കടന്നുപോകുന്നു, നിങ്ങളുടെ ഉപേക്ഷിക്കൽ ശ്രേണി നിലനിർത്തിയിരിക്കുന്നു. ഇത് സ്വയം വിശ്വാസം വളർത്തുന്നു.

4. നിങ്ങളുടെ പരിസ്ഥിതിയും ട്രിഗറുകളും ഓഡിറ്റ് ചെയ്യുക

കുറഞ്ഞ പ്രചോദനം പലപ്പോഴും പ്രവചിക്കാവുന്ന സ്ഥലങ്ങളിലും സമയങ്ങളിലും ആക്രമിക്കുന്നു: നിങ്ങളുടെ യാത്ര, ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം, ജോലി ഇടവേളയിൽ, ഒരു ബാറിൽ. ഇച്ഛാശക്തി പരിമിതമാണ്. നിങ്ങൾ നിരന്തരം ഉപരോധത്തിലല്ലാത്തപ്പോൾ പ്രചോദനം നിലനിർത്തുന്നത് എളുപ്പമാണ്.

ഒരു ട്രിഗർ ട്രയേജ് നടത്തുക:

• ഒഴിവാക്കുക: സൗകര്യ സ്റ്റോർ ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് മറ്റൊരു വഴി എടുക്കാമോ? പുകവലി സ്ഥലങ്ങളിൽ നിന്ന് അകന്ന് പുറത്തേക്ക് പോകാമോ?
• മാറ്റുക: അത്താഴത്തിന് ശേഷമുള്ള നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യ മാറ്റുക. നിങ്ങൾ പുകവലിച്ചിരുന്ന സ്ഥലത്ത് ഇരിക്കുന്നതിന് പകരം, ഉടൻ തന്നെ ഒരു ചെറിയ നടത്തത്തിന് പോകുക അല്ലെങ്കിൽ പാത്രങ്ങൾ കഴുകുക.
• മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക: നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് പിടിക്കാനും, കളിക്കാനും, അല്ലെങ്കിൽ വായിൽ വയ്ക്കാനും കഴിയും? ഒരു ടൂത്ത്പിക്ക്, കറുവപ്പട്ട, സ്ട്രെസ് ബോൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കുപ്പി വെള്ളം എന്നിവ ശാരീരിക ശീലത്തെ തൃപ്തിപ്പെടുത്തും.

5. പ്രചോദനാത്മകമായ സ്വയം സംഭാഷണം പരിശീലിക്കുക (ശരിയായ രീതിയിൽ)

"എനിക്ക് സിഗരറ്റ് കുടിക്കാൻ പറ്റില്ല" എന്ന് സ്വയം പറയുന്നത് നഷ്ടത്തിലും അഭാവത്തിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ഇത് പ്രചോദനം കുറയ്ക്കുന്നു. തിരഞ്ഞെടുപ്പിന്റെയും നേട്ടത്തിന്റെയും ആഖ്യാനത്തിലേക്ക് ആ വിവരണം പുനഃക്രമീകരിക്കുക.

പകരം: "ഛെ, എനിക്ക് പുകവലിക്കാൻ പറ്റില്ല. ഇത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്."
ശ്രമിക്കുക: "ഈ താൽക്കാലിക വികാരത്തേക്കാൾ എന്റെ ആരോഗ്യത്തെ ഞാൻ വിലമതിക്കുന്നതിനാൽ ഞാൻ ഇപ്പോൾ പുകവലിക്കാതിരിക്കാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു." അല്ലെങ്കിൽ "ഞാൻ ഈ ആസക്തിയെ അതിജീവിക്കുന്നു, ഓരോ മിനിറ്റിലും എന്റെ ശരീരം സുഖപ്പെടുന്നു."

ഈ സൂക്ഷ്മമായ മാറ്റം നിങ്ങളെ നിഷ്ക്രിയ ഇരയിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ആരോഗ്യത്തിന്റെ സജീവ ഏജന്റാക്കി മാറ്റുന്നു, അത് സ്വാഭാവികമായും കൂടുതൽ പ്രചോദനകരമാണ്.

6. ഒരു തിരിച്ചടിക്കായി ആസൂത്രണം ചെയ്യുക (അത് സംഭവിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്)

വീഴ്ച സംഭവിക്കുമോ എന്ന ഭയം തന്നെ പ്രചോദനത്തെ കൊല്ലും. ഒരു പദ്ധതി ഉണ്ടായിരിക്കുന്നതിലൂടെ ഭയം ഇല്ലാതാക്കുക. ഒരു ലാപ്സ് (ഒരു സിഗരറ്റ്) ഒരു റിലാപ്സായി (ശീലത്തിലേക്ക് തിരികെ വീഴുക) മാറേണ്ടതില്ല.

ഇപ്പോൾ തന്നെ സ്വയം ചോദിക്കുക: "എനിക്ക് ഒരു ദുർബലമായ നിമിഷം ഉണ്ടായാൽ, ഞാൻ ഒരു സിഗരറ്റ് വലിച്ചാൽ, എന്റെ അടുത്ത ഘട്ടം എന്തായിരിക്കും?" നിങ്ങളുടെ പദ്ധതി ഉടനടിയും അനുകമ്പയുള്ളതുമായിരിക്കണം:

1. ബാക്കിയുള്ള പായ്ക്ക് ഉടൻ തന്നെ വലിച്ചെറിയുക.
2. നിങ്ങളുടെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന വ്യക്തിയെ വിളിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ടെക്സ്റ്റ് ചെയ്യുക.
3. നിങ്ങളുടെ "എന്തുകൊണ്ട്" ലിസ്റ്റ് വീണ്ടും വായിക്കുക.
4. ഓർക്കുക: 99% പുകയില്ലാത്തത് 100% പുകവലിയുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ഇപ്പോഴും ഒരു വലിയ വിജയമാണ്. ലക്ഷ്യം പുരോഗതിയാണ്, പൂർണതയല്ല.

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വീണ്ടെടുപ്പ് പദ്ധതി ഉണ്ടെന്ന് അറിയുന്നത് യാത്രയെ കുറച്ച് ദുർബലമായി തോന്നിപ്പിക്കുകയും, നിങ്ങൾ തട്ടിപ്പോയാൽ പ്രചോദനം പൂർണ്ണമായും തകരുന്നതിൽ നിന്ന് തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഉപസംഹാരം: പ്രചോദനം ഒരു വികാരമല്ല, ഒരു പ്രവർത്തനമാണ്

ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പ്രചോദനം *തോന്നില്ല*. അത് കുഴപ്പമില്ല. നിങ്ങൾക്ക് തോന്നിയില്ലെങ്കിൽ പോലും അടുത്ത ശരിയായ ചുവട് വയ്ക്കുന്നതിലൂടെയാണ് യഥാർത്ഥ പ്രതിബദ്ധത കാണിക്കുന്നത്. ഈ തന്ത്രങ്ങളിൽ ഒന്ന് ഉപയോഗിക്കുക—5 മിനിറ്റ് ശ്രദ്ധ തിരിക്കൽ, നിങ്ങളുടെ "എന്തുകൊണ്ട്" വീണ്ടും വായിക്കുക, ഒരു മൈക്രോ-ലക്ഷ്യം സജ്ജമാക്കുക—അടുത്ത ഘട്ടമായി. ഓരോ തവണയും നിങ്ങൾ ആസക്തിക്കെതിരെ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഒരു സിഗരറ്റിനെ ചെറുക്കുക മാത്രമല്ല; നിങ്ങൾ പുകവലിക്കാത്തവരാകുന്നതിന്റെ ന്യൂറൽ പാത ശക്തിപ്പെടുത്തുകയാണ്. അങ്ങനെയാണ് പ്രചോദനം പുനർനിർമ്മിക്കപ്പെടുന്നത്: ഒരു മനഃപൂർവ്വമായ, ചിലപ്പോൾ വികാരരഹിതമായ, പ്രവർത്തനം ഓരോ തവണയും.