Како да се спротивставите на желбата за тутун: 7 практични стратегии кои навистина функционираат

Таа ненадејна, интензивна желба за цигара може да изгледа невозможно да се игнорира. Без разлика дали сте на првиот ден или на првата година од вашето патување за откажување, желбите за тутун се нормален - и победлив - дел од процесот. Клучот не е само волјата; тоа е да имате практичен план за моментот кога ќе се појави желбата.

Овој водич разложува седум акциони стратегии. Тие комбинираат бихејвиорална наука, техники за одвлекување на вниманието и медицинска поддршка за да ви помогнат не само да преживеете желба, туку и да ја надминете засекогаш.

1. Разберете го часовникот на желбите (Правилото од 10 минути)

Пред да навлеземе во тактиките, запомнете го ова: желбата е бран, а не трајна состојба. Истражувањата покажуваат дека најинтензивните желби за никотин достигнуваат врв и поминуваат во рок од 5 до 10 минути.

Вашата примарна цел не е да ја направите желбата да исчезне веднаш. Таа е да се одвлечете вниманието и да ја пребродите во тој критичен прозорец. Секој пат кога успешно ќе ја пречекате 10-минутната желба, го преуредувате одговорот на вашиот мозок, што го олеснува управувањето со следната.

2. Распоредете комплет за „Одложување и одвлекување на вниманието“

Кога ќе се појави желба, вашиот прв потег треба да биде одложување. Кажете си: „Ќе почекам 10 минути пред да одлучам.“ Потоа, веднаш вклучете се во активност што го одвлекува вниманието и ги користи вашите раце и ум.

• Физичка: Направете 20 склекови, прошетајте брзо околу блокот или истегнете се.
• Ментална: Решете брза загатка на телефонот, броете наназад од 100 до 7, или испратете порака на поддржувачки пријател.
• Околинска: Променете го амбиентот. Ако желбата ве затекнала додека сте седеле, станете. Ако сте внатре, излезете надвор (подалеку од местата за пушење).

До моментот кога ќе заврши активноста за одвлекување на вниманието, интензитетот на желбата често ќе избледи.

3. Размислете за никотинска заместителна терапија (НЗТ)

Волјата е мускул, но понекогаш ѝ треба поддршка. Никотинската заместителна терапија (НЗТ) обезбедува контролирана, побезбедна доза на никотин без другите штетни хемикалии во тутунскиот чад. Го ублажува интензитетот на желбата, овозможувајќи ви да се фокусирате на прекинување на навиката во однесувањето.

Вообичаени опции за НЗТ:

• Фластери: Обезбедуваат постојана, основна доза на никотин во текот на денот.
• Гума за џвакање или пастили: Краткотрајни. Користете ги во моментот кога ќе се појави желба за брзо олеснување.
• Опции на рецепт: Лекови без никотин како бупропион (Zyban) или варениклин (Chantix) можат да ги намалат желбата и симптомите на повлекување. Секогаш консултирајте се со лекар за да го најдете вистинскиот план за вас.

Професионален совет: Многу луѓе успешно комбинираат фластер со долго дејство со краткотрајна гума за џвакање или пастила за пробивни желби.

4. Идентификувајте и неутрализирајте ги вашите предизвикувачи

Желбата за пушење не се појавува случајно. Таа е предизвикана од одредени луѓе, места, емоции или рутини. Ваша задача е да играте улога на детектив.

• Вообичаени предизвикувачи: Утринско кафе, паузи на работа, стрес, алкохол, возење, дружење со пушачи.
• Стратегијата: За секој предизвикувач, создадете нова рутина без пушење. Ако сте пушеле после оброк, веднаш станете и измијте ги забите. Ако сте пушеле додека возите, префрлете се на подкаст што го сакате и чувајте бонбони без шеќер во автомобилот.

5. Зафатете ги рацете и устата

Физичкиот ритуал на пушење е моќен. Заменете го со поздрави алтернативи.

• За вашите раце: Стиснете топче за стрес, плетете, цртајте или користете флипет.
• За вашата уста: Џвакајте гума за џвакање без шеќер, пијте ладна вода преку сламка, грицкајте крцкав зеленчук (како морковчиња) или цицајте цимет стапче.

6. Никога не преговарај со „само една“

Ова е најопасната мисла при откажувањето. „Само една“ цигара е мит што вашиот зависен мозок го создава за да ја добие својата доза.

Една цигара може:

• Да ги врати симптомите на повлекување.
• Да ги зајакне нервните патишта на зависноста.
• Да доведе до чувство на вина што ја поткопува вашата самодоверба.

Кога ќе се појави оваа мисла, веднаш ѝ се спротивставете. Потсетете се зошто сте се откажале. Кажете го тоа гласно или испратете си ја „причината за откажување“ на себе.

7. Користете го вашиот систем за поддршка и практикувајте грижа за себе

Не мора да го правите ова сами. Стресот и негативните емоции се главни предизвикувачи на желбата.

• Побарајте поддршка: Јавете се на пријател, придружете се на онлајн форум за откажување од пушење или користете линија за помош (1-800-QUIT-NOW во САД). Изразувањето на борбата ја намалува нејзината моќ.
• Практикувајте релаксација: Длабокото дишење (вдишување 4 секунди, задржување 7 секунди, издишување 8 секунди) директно се спротивставува на физичката напнатост предизвикана од желбата. Кратка сесија со апликација за медитација, исто така, може да ви помогне да го вратите фокусот.
• Бидете активни: Редовното вежбање е докажан начин за подобрување на расположението и намалување на желбата. Исто така, помага во контролирање на зголемувањето на телесната тежина од кое некои се плашат кога се откажуваат од пушењето.

Вашиот акционен план за следната желба

1. Паузирајте. Признајте ја желбата без паника.
2. Одложете. Посветете се на 10 минути одвлекување на вниманието.
3. Дејствувајте. Користете стратегија од вашиот комплет алатки (одвлечете го вниманието, користете НЗТ, јавете се на пријател).
4. Размислете. Откако ќе помине, забележете што ја предизвикало и што успеало. Ова го гради вашиот личен прирачник за борба против желбите.

Отпорот на желба е вештина. Колку повеќе ги практикувате овие стратегии, толку посилен и поавтоматски ќе стане вашиот одговор. Секоја желба што ќе ја надминете не е само добиена битка – тоа е доказ дека се ослободувате.