Како да останете без чад засекогаш: Практични стратегии кои функционираат

Како да останете без чад засекогаш: Практични стратегии што функционираат

Го направивте тоа. Се откажавте од пушењето. Тоа е огромна победа. Но сега доаѓа вистинската работа: да останете без чад. Првите неколку недели и месеци не се само за отпор на желбата; тие се за градење нов, безчаден идентитет. Овој водич не е за лажна мотивација. Тоа е практичен комплет со акциони стратегии кои ќе ви помогнат да ги навигирате предизвикувачите, да управувате со стресот и да го цементирате вашиот безчаден живот засекогаш.

Вашата прва линија на одбрана: Совладување на вашите предизвикувачи

Предизвикувачот не е само желба. Тоа е специфична ситуација, емоција или рутина што вашиот мозок ја поврзал со пушењето. Целта не е да се борите со секој нагон со чиста волја - туку да го демонтирате самиот предизвикувач.

4-те главни типа на предизвикувачи за пушење

Емоционални предизвикувачи: Стрес, анксиозност, досада, тага, па дури и прослава. Пушењето беше вашиот главен емоционален регулатор.
Социјални предизвикувачи: Да се биде околу други пушачи, да се оди во бар или да се направи пауза на работа. Околината го поттикнува навиката.
Предизвикувачи на шаблони: Вашето утринско кафе, завршување на оброк или возење. Ова се автоматските, ритуални моменти.
Предизвикувачи на повлекување: Физичката и ментална непријатност додека вашето тело се прилагодува. Ова е најинтензивно на почетокот, но може да се појави и подоцна.

Како да се разоружа предизвикувач: Методот во 3 чекори

Кога ќе се појави предизвикувач, не само „одолевајте“. Имајте план.

Именувајте го: Кажете си, „Ова е стресен предизвикувач“ или „Ова е мојот шаблон после ручек“. Означувањето ја намалува неговата моќ.
Одложете го: Кажете си дека ќе почекате само 10 минути. Желбите се како бранови - тие достигнуваат врв и потоа се смируваат. Искористете го тоа време за да преминете на чекор 3.
Заменете го: Ова е најкритичниот чекор. Мора да му дадете на вашиот мозок и тело нова акција. Не седете само така со стиснати заби.

Вашиот комплет за замена: Што да правите наместо да пушите

Пушењето ги зафаќа вашите раце, уста и ум. Ефективните замени ги адресираат сите три.

За физичката навика (раце и уста)

Зафатете ги рацете: Користете стрес топче, плетете, цртајте или дури користете флипет спинери. Тактилната дистракција е моќна.
Решете ја оралната фиксација: Џвакајте гума без шеќер, пијте ледена вода преку сламка, грицкајте крцкави зеленчуци (како морковчиња) или цицајте цимет стапче.

За менталната желба и стрес

Техника на дишење 4-7-8: Вдишете 4 секунди, задржете 7, издишете полека 8. Ова веднаш го смирува нервниот систем и го имитира длабокиот здив на цигара.
Одете на „желбена прошетка“: Кога ќе се појави желба, станете и прошетајте 5 минути. Промената на околината и благата вежба го прекинува циклусот на активирање.
Пијте чаша вода: Хидратацијата помага да се исфрлат нуспроизводите од никотин и ви дава едноставна, здрава акција на која да се фокусирате.

Градење на вашата основа без чад: Стрес и животен стил

Долгорочниот успех значи не само преживување на желбите, туку и напредување без цигари. Ова бара градење на поотпорен животен стил.

Управување со стрес што навистина функционира

Бидејќи стресот е пријавен како најчест предизвикувач, ви требаат подобри алатки отколку што некогаш било пушењето.

Закажете време за грижа: Одвојте 15 минути секој ден да запишете сè што ве стресира. Ова ја содржи анксиозноста за да не ги поттикнува желбите цел ден.
Движете го телото секојдневно: Не ви треба теретана. 20-минутна брза прошетка ослободува ендорфини, согорува нервна енергија и го подобрува сонот – сето тоа го намалува основниот стрес.
Практикувајте го правилото 5 минути: Кога сте преоптоварени, запрашајте се: „Дали ова ќе биде важно за 5 дена? 5 месеци? 5 години?“ Ова дава моментална перспектива.

Сон, исхрана и рутина

Заштитете го сонот: Заморот ја намалува волјата. Дајте приоритет на 7-8 часа. Создадете рутина за смирување без екрани.
Јадете за да го стабилизирате расположението: Избегнувајте падови на шеќер што имитираат анксиозност. Јадете редовни оброци со протеини, влакна и здрави масти за да ја одржите енергијата и расположението стабилни.
Препишете ги вашите рутини: Ако сте пушеле со кафе, сменете го ритуалот. Пијте чај наместо тоа, или пијте го кафето на друго место. Прекинете ја автоматската врска.

Навигација низ лизгања и градење на отпорност

Лизгањето (пушење една или две цигари) не е неуспех. Тоа се податоци. Третирањето како катастрофа е она што често води до целосен релапс.

Ако имате лизгање

Запрете веднаш. Не паѓајте во стапицата „па, веќе згрешив“ и не ја довршувајте кутијата.
Анализирајте, не критикувајте. Прашајте смирено: Што беше предизвикувачот? Што чувствував? Кој беше мојот план и зошто не го искористив?
Ресетирајте, не започнувајте одново. Фрлете ги преостанатите цигари. Повторно посветете се на вашиот план веднаш. Деновите кога бевте без чад сè уште се бројат.

Како да ја зајакнете вашата решителност

Следете го вашето „Зошто“: Чувајте листа на вашите причини за откажување (здравје, семејство, пари, слобода) на вашиот телефон. Читајте ја кога мотивацијата опаѓа.
Користете позитивно засилување: Пресметајте ги парите што ги штедите. Ставете ги во тегла и купете си нешто значајно по еден месец.
Најдете ги вашите луѓе: Кажете им на поддржувачки пријатели за вашата цел. Придружете се на онлајн форум за поранешни пушачи. Не мора да го правите ова сами.

Долгата игра: Вашиот идентитет без чад

Останувањето без пушење е вештина која станува посилна со пракса. Секој пат кога успешно ќе поминете низ предизвикувач без да запалите, го преуредувате вашиот мозок. Желбите ќе станат поретки, помалку интензивни и полесни за отфрлање.

Запомнете, вие не се „откажувате“ од пушењето. Избравте здравје, слобода и контрола. Градите живот во кој цигарите едноставно немаат улога. Користете ги овие алатки, бидете благи кон себе и верувајте во процесот. Вашата иднина без чад се гради една паметна одлука во исто време.

Често поставувани прашања за останување без чад

Колку долго траат желбите откако ќе се откажете?

Индивидуалната желба обично го достигнува својот врв во рок од 3-5 минути и се смирува ако се одвлечете вниманието. Зачестеноста на желбите значително се намалува по првите 2-4 недели, но ситуационите или емоционалните предизвикувачи може да се појават со месеци. Клучот е да имате план за тие 5 минути.

Дали е нормално да се чувствувате поанксиозно или раздразливо откако ќе се откажете?

Да, апсолутно. Повлекувањето на никотин може да предизвика привремено зголемување на анксиозноста, раздразливоста и тешкотии во концентрирањето. Ова е хемиски процес, а не личен неуспех. Обично значително се подобрува по првата недела. Користењето на техниките за дишење и одвлекување на вниманието од оваа статија може да ви помогне да го издржите.

Кое е најдоброто нешто што треба да се направи кога ненадејно ќе се појави желба?

Веднаш следете го методот Одложи и одвлечи: 1) Испијте полна чаша вода. 2) Станете и сменете ја вашата физичка локација (одете во друга просторија, излезете надвор). 3) Направете 10 длабоки вдишувања 4-7-8. Оваа 3-минутна интервенција го прекинува автоматскиот мисловен модел „желба = пушење“.

Дали треба да избегнувам пријатели кои пушат?

Во раните недели, паметно е да избегнувате ситуации со високо искушение, како што е престојот во простор за пушење. Долгорочно, ќе ви требаат стратегии. Можете да им кажете на пријателите дека сте се откажале и да побарате нивна поддршка, да предложите места без чад или да имате план за излез доколку нагонот стане премногу силен. Целта е да изградите самодоверба, а не да живеете во изолација.

Како да се справам со зголемувањето на телесната тежина откако ќе се откажам?

Извесно зголемување на телесната тежина е вообичаено бидејќи метаболизмот се прилагодува и пупките за вкус се враќаат. Прво фокусирајте се на здрави навики: останете хидрирани, изберете крцкав зеленчук и овошје за ужина и вклучете дневно движење (како одење). Не обидувајте се да се откажете од пушењето и строго да држите диета во исто време - тоа е премногу. Прво стабилизирајте го откажувањето.