ಧೂಮಪಾನ ತ್ಯಜಿಸುವುದು ಏಕೆ ಕಷ್ಟ? ಕಡುಬಯಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ಮನೋವಿಜ್ಞಾನ

ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸುವುದು ಏಕೆ ಕಷ್ಟ? ಕಡುಬಯಕೆ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ಮನೋವಿಜ್ಞಾನ

ಧೂಮಪಾನವು ನಿಮಗೆ ಹಾನಿಕಾರಕ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ನೀವು ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ತ್ಯಜಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿರಬಹುದು. ಆದರೂ, ಸಿಗರೇಟಿಗಾಗಿ ಕಡುಬಯಕೆ ಅಗಾಧವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಈ ಹೋರಾಟವು ಕೇವಲ ಇಚ್ಛಾಶಕ್ತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ. ಇದು ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಬೇರೂರಿರುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುವ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಮಾನಸಿಕ ಮಾದರಿಗಳಲ್ಲಿ ಬೇರೂರಿದೆ. ಈ ಮಾನಸಿಕ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೇವಲ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಲ್ಲ - ಇದು ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ಮುಕ್ತರಾಗಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ, ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ

ಧೂಮಪಾನವು ಕೇವಲ ಚಟವಲ್ಲ; ಇದು ಒಂದು ಆಚರಣೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಸರಳ ಲೂಪ್ ಮೂಲಕ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ:

• ಸೂಚನೆ: ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಚೋದಕ (ಊಟ ಮುಗಿಸುವುದು, ಒತ್ತಡ ಅನುಭವಿಸುವುದು, ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯುವುದು).
• ದಿನಚರಿ: ವರ್ತನೆ ಸ್ವತಃ (ಸಿಗರೇಟ್ ಹಚ್ಚುವುದು).
• ಪ್ರತಿಫಲ: ಪರಿಹಾರ ಅಥವಾ ಸಂತೋಷದ ಭಾವನೆ (ನಿಕೋಟಿನ್ ಹಿಟ್, ಕ್ಷಣಿಕ ವ್ಯಾಕುಲತೆ).

ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಈ ಲೂಪ್ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ತಂತುಗೊಳಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಸೂಚನೆಯು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಪ್ರತಿಫಲವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ದಿನಚರಿಯ ಕಡುಬಯಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನೀವು ಯೋಚಿಸದೆಯೇ ಪ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ತಲುಪಬಹುದು. ತ್ಯಜಿಸಲು, ನೀವು ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ಪತ್ತೆದಾರರಾಗಬೇಕು.

ಅಭ್ಯಾಸ ಲೂಪ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮುರಿಯುವುದು

ಒಂದು ವಾರದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ. ನಂತರ, ಪ್ರತಿ ಸೂಚನೆಗೆ, ಹೊಸ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕಾಫಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಿಗರೇಟ್ ಬದಲಿಗೆ, ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಸೂಚನೆ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿಫಲದ ಬಯಕೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತಿಲ್ಲ—ನೀವು ಮಧ್ಯದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪುನಃ ಬರೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.

ತೃಷ್ಣೆಯ ಮಿದುಳಿನ ರಸಾಯನಶಾಸ್ತ್ರ: ಇದು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ

ನೀವು ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡಿದಾಗ, ನಿಕೋಟಿನ್ ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಿದುಳನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ. ಇದು ಅಸಿಟೈಲ್ಕೋಲಿನ್ ಎಂಬ ನೈಸರ್ಗಿಕ ನರಪ್ರೇಕ್ಷಕವನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಗ್ರಾಹಕಗಳಿಗೆ ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಡೋಪಮೈನ್‌ನ ಪ್ರವಾಹವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ - ಇದು "ಒಳ್ಳೆಯ ಭಾವನೆ" ರಾಸಾಯನಿಕವಾಗಿದೆ.

ಈ ಡೋಪಮೈನ್ ಏರಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಮಿದುಳು ಹೇಳುವ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ, "ಅದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿತ್ತು! ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮಾಡಿ!" ಇದು ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ಸಂತೋಷ ಮತ್ತು ಪರಿಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸುವ ಶಕ್ತಿಯುತ ಸ್ಮರಣೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಕೋಟಿನ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ, ಡೋಪಮೈನ್ ಕೂಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಿದುಳು ಆ ರಾಸಾಯನಿಕ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ತೃಷ್ಣೆಯನ್ನು ಸಂಕೇತಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ದೌರ್ಬಲ್ಯವಲ್ಲ; ಇದು ಕಲಿತ ಜೈವಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ.

ರಾಸಾಯನಿಕ ತೃಷ್ಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು

ತೃಷ್ಣೆಗಳು ತೀವ್ರವಾಗಿದ್ದರೂ ಅಲ್ಪಕಾಲಿಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 3-5 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತುಂಗಕ್ಕೇರುತ್ತವೆ. ಒಂದು ತೃಷ್ಣೆ ಬಂದಾಗ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೇರೆಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಲೋಟ ತಣ್ಣೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ, 10 ಜಂಪಿಂಗ್ ಜಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಿದುಳಿನ ರಸಾಯನಶಾಸ್ತ್ರವು ಸ್ಥಿರಗೊಳ್ಳುವಾಗ ಅಲೆಯನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಧೂಮಪಾನವು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಭಾಯಿಸುವ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವಾಗಿ

ಅನೇಕರಿಗೆ, ಸಿಗರೇಟುಗಳು ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಾಧನವಾಗುತ್ತವೆ. ಒತ್ತಡ, ಬೇಸರ, ಆತಂಕ, ಒಂಟಿತನ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷವೂ ಸಹ ಪ್ರಚೋದಕಗಳಾಗಬಹುದು. ಧೂಮಪಾನವು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮ, ಒಂದು ಆಚರಣೆಯ ಆಳವಾದ ಉಸಿರು ಮತ್ತು ರಾಸಾಯನಿಕ ಶಾಂತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಸಮಸ್ಯೆಯೆಂದರೆ ಇದು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದ್ದು, ಅದು ಸ್ವತಃ ಅದರ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವುದಿಲ್ಲ; ಅದನ್ನು ಮುಂದೂಡುತ್ತದೆ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮೂಲ ಭಾವನೆಗೆ ಅಪರಾಧವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸಾಧನ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು

ನಿಮಗೆ ನಿಭಾಯಿಸಲು ಹೊಸ ಮಾರ್ಗಗಳು ಬೇಕು. ಗುರಿಯು ಎಂದಿಗೂ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸದಿರುವುದಲ್ಲ, ಆದರೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು. ತ್ವರಿತ, ಸುಲಭವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಪರ್ಯಾಯಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರಚಿಸಿ:

• ಒತ್ತಡಕ್ಕಾಗಿ: ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟ (4 ಸೆಕೆಂಡು ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, 4 ಸೆಕೆಂಡು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, 4 ಸೆಕೆಂಡು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, 4 ಸೆಕೆಂಡು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ).
• ಬೇಸರಕ್ಕಾಗಿ: ಪಾಡ್ಕ್ಯಾಸ್ಟ್ ಕೇಳಿ, ಸ್ನೇಹಿತರಿಗೆ ಕರೆ ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ಆತಂಕಕ್ಕಾಗಿ: ನಿಮ್ಮ ಚಿಂತೆಗಳನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ ಅಥವಾ 5-4-3-2-1 ಗ್ರೌಂಡಿಂಗ್ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ (ನೀವು ನೋಡುವ 5 ವಸ್ತುಗಳು, ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ 4, ನೀವು ಕೇಳುವ 3, ನೀವು ವಾಸನೆ ಮಾಡುವ 2, ನೀವು ರುಚಿ ನೋಡುವ 1 ಅನ್ನು ಹೆಸರಿಸಿ).

ಸಾಮಾಜಿಕ ಧೂಮಪಾನದ ಪರದೆಯನ್ನು ನ್ಯಾವಿಗೇಟ್ ಮಾಡುವುದು

ಧೂಮಪಾನವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಾಮಾಜಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡುವ ಸ್ನೇಹಿತರು, ಕೆಲಸದ ವಿರಾಮಗಳು ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿ ಹೊರಗೆ ಹೋಗುವುದು ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಚೋದಕಗಳಾಗಿರಬಹುದು. ನೀವು ಹೊರಗುಳಿದಂತೆ ಅಥವಾ ವಿಚಿತ್ರವಾಗಿ ಭಾವಿಸಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಚಿಂತಿಸಬಹುದು.

ಈ ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂಪರ್ಕವು ಅಭ್ಯಾಸದ ನಿಜವಾದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ತ್ಯಜಿಸುವುದು ಎಂದರೆ ನೀವು ಕೇವಲ ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ; ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾಜಿಕ ಗುರುತಿನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.

ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಿಗೆ ತಂತ್ರಗಳು

ಸರಳವಾದ ಸ್ಕ್ರಿಪ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿ: "ನಾನು ಧೂಮಪಾನದಿಂದ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೇನೆ, ಆದರೆ ನಾನು ತಾಜಾ ಗಾಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಸೇರುತ್ತೇನೆ." ಧೂಮಪಾನದ ಕ್ರಿಯೆಯಿಂದ ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂಪರ್ಕಕ್ಕೆ ಗಮನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಲು, ಪಾನೀಯವನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಅಥವಾ ಸರಳವಾಗಿ ಚಾಟ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಸಮಯವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ನೀವು ತ್ಯಜಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ನಿಕಟ ಸ್ನೇಹಿತರಿಗೆ ತಿಳಿಸಿ—ಅವರ ಬೆಂಬಲವು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಿಯಾ ಯೋಜನೆ: ಮನೋವಿಜ್ಞಾನವನ್ನು ಕಾರ್ಯರೂಪಕ್ಕೆ ತರುವುದು

ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಡಿಪಾಯ, ಆದರೆ ಕ್ರಿಯೆಯು ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಹಂತಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ:

1. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಚೋದಕಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ: 3 ದಿನಗಳವರೆಗೆ, ನೀವು ಸಿಗರೇಟಿಗಾಗಿ ಹಂಬಲಿಸುವ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಸಮಯ, ಸ್ಥಳ, ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಭಾವನೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
2. ಒಂದು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯಂತ ಸ್ಥಿರವಾದ ಪ್ರಚೋದಕವನ್ನು (ಉದಾ: ಊಟದ ನಂತರ) ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ವಾರದವರೆಗೆ ಹೊಸ ದಿನಚರಿಗೆ ಬದ್ಧರಾಗಿರಿ.
3. ತಡೆಹಿಡಿಯಿರಿ, ನಿರಾಕರಿಸಬೇಡಿ: ಹಂಬಲವು ಬಂದಾಗ, ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು 10 ನಿಮಿಷ ಕಾಯುತ್ತೇನೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಆಸೆಯು ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ.
4. ನಿಮ್ಮ ಗುರುತನ್ನು ಮರುರೂಪಿಸಿ: "ನಾನು ತ್ಯಜಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ" ಎಂದು ಹೇಳುವ ಬದಲು "ನಾನು ಧೂಮಪಾನಿಯಲ್ಲ" ಎಂದು ಹೇಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಈ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಹೊಸ ವರ್ತನೆಯನ್ನು ನೀವು ಯಾರೆಂಬುದರ ಭಾಗವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ತ್ಯಜಿಸುವುದು ಮರುಕಲಿಕೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ. ಕಠಿಣ ಕ್ಷಣಗಳು ಇರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಸಿಗರೇಟಿಗಾಗಿ ಕೈಚಾಚುವ ಬದಲು ಹೊಸ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ, ನೀವು ಹಳೆಯ ಅಭ್ಯಾಸದ ಲೂಪ್ ಅನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಂಕಲ್ಪವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ—ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಹೆಚ್ಚು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಜೀವನ ವಿಧಾನವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.