როგორ დავძლიოთ თამბაქოს ლტოლვა: 7 პრაქტიკული სტრატეგია, რომლებიც რეალურად მუშაობს

როგორ დავძლიოთ თამბაქოს ლტოლვა: 7 პრაქტიკული სტრატეგია, რომლებიც ნამდვილად მუშაობს

ის მოულოდნელი, ინტენსიური სურვილი სიგარეტის მიმართ, შეიძლება შეუძლებელი ჩანდეს იგნორირება. იქნება ეს თქვენი მოწევის შეწყვეტის პირველი დღე თუ პირველი წელი, თამბაქოს ლტოლვა ნორმალური და დასაძლევი ნაწილია პროცესის. გასაღები არ არის მხოლოდ ნებისყოფა; ეს არის პრაქტიკული გეგმა იმ მომენტისთვის, როდესაც ლტოლვა გაჩნდება.

ეს გზამკვლევი გთავაზობთ შვიდ მოქმედ სტრატეგიას. ისინი აერთიანებენ ქცევის მეცნიერებას, ყურადღების გადატანის ტექნიკას და სამედიცინო მხარდაჭერას, რათა დაგეხმაროთ არა მხოლოდ ლტოლვის გადატანაში, არამედ მის სამუდამოდ დაძლევაში.

1. გაიგეთ ლტოლვის საათი (10-წუთიანი წესი)

სანამ ტაქტიკებში ჩავუღრმავდებით, გახსოვდეთ: ლტოლვა ტალღაა, არა მუდმივი მდგომარეობა. კვლევები აჩვენებს, რომ ნიკოტინის ყველაზე ინტენსიური ლტოლვა მწვერვალს აღწევს და გადის 5-დან 10 წუთში.

თქვენი მთავარი მიზანი არ არის ლტოლვის მყისიერად გაქრობა. ეს არის საკუთარი თავის განადგურება და მისი გადატანა იმ კრიტიკული ფანჯრის განმავლობაში. ყოველ ჯერზე, როცა წარმატებით გადაიტანთ 10-წუთიან ლტოლვას, თქვენ ხელახლა აწყობთ თქვენი ტვინის რეაქციას, რაც შემდეგს უფრო მარტივს ხდის.

2. „დაყოვნებისა და ყურადღების გადატანის“ ნაკრების განთავსება

როდესაც ლტოლვა გაგიჩნდებათ, თქვენი პირველი ნაბიჯი უნდა იყოს დაყოვნება. უთხარით საკუთარ თავს: „10 წუთს დაველოდები, სანამ გადავწყვეტ.“ შემდეგ, დაუყოვნებლივ ჩაერთეთ ყურადღების გადამტან აქტივობაში, რომელიც იყენებს თქვენს ხელებსა და გონებას.

• ფიზიკური: გააკეთეთ 20 ხტუნვა, გაისეირნეთ ბლოკის გარშემო ან გაიჭიმეთ.
• გონებრივი: შეასრულეთ სწრაფი თავსატეხი ტელეფონზე, დაითვალეთ 100-დან უკუღმა 7-იანი ნაბიჯებით, ან მისწერეთ მხარდამჭერ მეგობარს.
• გარემო: შეცვალეთ გარემო. თუ ლტოლვა ჯდომის დროს გაგიჩნდათ, ადექით. თუ შენობაში ხართ, გადით გარეთ (მოწევის ადგილებისგან მოშორებით).

როდესაც თქვენი ყურადღების გადამტანი აქტივობა დასრულდება, ლტოლვის ინტენსივობა ხშირად შემცირდება.

3. განიხილეთ ნიკოტინის შემცვლელი თერაპია (NRT)

ნებისყოფა კუნთია, მაგრამ ზოგჯერ მას მხარდაჭერა სჭირდება. ნიკოტინის შემცვლელი თერაპია (NRT) უზრუნველყოფს ნიკოტინის კონტროლირებად, უფრო უსაფრთხო დოზას თამბაქოს კვამლში არსებული სხვა მავნე ქიმიკატების გარეშე. ის ამსუბუქებს ლტოლვას, რაც საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება მოახდინოთ ქცევითი ჩვევის დარღვევაზე.

NRT-ის გავრცელებული ვარიანტები:

• პლასტირები: უზრუნველყოფს ნიკოტინის სტაბილურ, ფონურ დოზას მთელი დღის განმავლობაში.
• საღეჭი რეზინი ან ლოზენჯები: მოკლევადიანი მოქმედების. გამოიყენეთ ლტოლვის მომენტში სწრაფი შემსუბუქებისთვის.
• რეცეპტული ვარიანტები: ნიკოტინის შემცველი არა მედიკამენტები, როგორიცაა ბუპროპიონი (Zyban) ან ვარენიკლინი (Chantix), შეუძლიათ შეამცირონ ლტოლვა და მოხსნის სიმპტომები. ყოველთვის მიმართეთ ექიმს თქვენთვის შესაფერისი გეგმის შესარჩევად.

პროფესიონალური რჩევა: ბევრი ადამიანი წარმატებით აერთიანებს ხანგრძლივი მოქმედების პლასტირს მოკლევადიანი მოქმედების საღეჭი რეზინით ან ლოზენჯით გარღვევითი ლტოლვისთვის.

4. იდენტიფიცირება და განეიტრალება თქვენი ტრიგერების

ლტოლვები შემთხვევით არ ჩნდება. ისინი გამოწვეულია კონკრეტული ადამიანებით, ადგილებით, ემოციებით ან რუტინებით. თქვენი ამოცანაა იყოთ დეტექტივი.

• საერთო ტრიგერები: დილის ყავა, სამუშაო შესვენებები, სტრესი, ალკოჰოლი, მართვა, მწეველებთან ურთიერთობა.
• სტრატეგია: თითოეული ტრიგერისთვის შექმენით ახალი, არამწეველი რუტინა. თუ ჭამის შემდეგ ეწეოდით, მაშინვე ადექით და გაიხეხეთ კბილები. თუ მართვის დროს ეწეოდით, გადაერთეთ თქვენს საყვარელ პოდკასტზე და მანქანაში შეინახეთ უშაქრო პიტნები.

5. ხელები და პირი დაიკავეთ

მოწევის ფიზიკური რიტუალი ძლიერია. ჩაანაცვლეთ იგი ჯანსაღი ალტერნატივებით.

• ხელებისთვის: გაწურეთ სტრესის ბურთი, მოქსოვეთ, დახაზეთ ან გამოიყენეთ ფიჯეტ სპინერი.
• პირისთვის: დაღეჭეთ უშაქრო რეზინი, დალიეთ ყინულიანი წყალი ჩალით, მიირთვით ხრაშუნა ბოსტნეული (როგორიცაა სტაფილოს ჩხირები) ან იწოვეთ დარიჩინის ჯოხი.

6. ნუ ივაჭრებთ "მხოლოდ ერთზე"

ეს არის ყველაზე საშიში აზრი მოწევის შეწყვეტისას. "მხოლოდ ერთი" სიგარეტი მითია, რომელსაც თქვენი დამოკიდებული ტვინი ქმნის თავისი მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად.

ერთ სიგარეტს შეუძლია:

• განაახლოს მოხსნის სიმპტომები.
• გააძლიეროს დამოკიდებულების ნერვული გზები.
• გამოიწვიოს დანაშაულის გრძნობა, რაც ამცირებს თქვენს თავდაჯერებულობას.

როდესაც ეს აზრი გაჩნდება, დაუყოვნებლივ უპასუხეთ მას. შეახსენეთ საკუთარ თავს რატომ შეწყვიტეთ მოწევა. თქვით ეს ხმამაღლა ან გაუგზავნეთ ტექსტი თქვენს "მოწევის შეწყვეტის მიზეზს" საკუთარ თავს.

7. გამოიყენეთ თქვენი მხარდაჭერის სისტემა და იზრუნეთ საკუთარ თავზე

თქვენ არ გჭირდებათ ამის მარტო გაკეთება. სტრესი და უარყოფითი ემოციები მოწევის ლტოლვის მთავარი გამომწვევია.

• დაუკავშირდით: დაურეკეთ მეგობარს, შეუერთდით ონლაინ ფორუმს მოწევის შეწყვეტის შესახებ, ან გამოიყენეთ quitline (აშშ-ში 1-800-QUIT-NOW). ბრძოლის ხმამაღლა გამოთქმა ასუსტებს მის ძალას.
• ივარჯიშეთ რელაქსაციაში: ღრმა სუნთქვა (ჩაისუნთქეთ 4 წამის განმავლობაში, შეიკავეთ 7, ამოისუნთქეთ 8) პირდაპირ ეწინააღმდეგება ლტოლვის ფიზიკურ დაძაბულობას. მოკლე მედიტაციის აპლიკაციის სესიამ ასევე შეიძლება განაახლოს თქვენი ფოკუსი.
• იმოძრავეთ: რეგულარული ვარჯიში დადასტურებული განწყობის გამაუმჯობესებელი და ლტოლვის შემამცირებელია. ის ასევე ხელს უწყობს წონის მატების მართვას, რისიც ზოგიერთს ეშინია მოწევის შეწყვეტისას.

თქვენი სამოქმედო გეგმა შემდეგი ლტოლვისთვის

1. შეჩერდით. აღიარეთ ლტოლვა პანიკის გარეშე.
2. გადადეთ. აიღეთ ვალდებულება 10 წუთიანი ყურადღების გადატანისთვის.
3. იმოქმედეთ. გამოიყენეთ სტრატეგია თქვენი ინსტრუმენტების ნაკრებიდან (ყურადღების გადატანა, NRT-ის გამოყენება, მეგობრისთვის დარეკვა).
4. დაფიქრდით. მას შემდეგ, რაც გაივლის, გაითვალისწინეთ, რამ გამოიწვია იგი და რა იმუშავა. ეს ქმნის თქვენს პირად ლტოლვასთან ბრძოლის სახელმძღვანელოს.

ლტოლვის წინააღმდეგობა უნარია. რაც უფრო მეტს ივარჯიშებთ ამ სტრატეგიებზე, მით უფრო ძლიერი და ავტომატური გახდება თქვენი რეაქცია. ყოველი ლტოლვა, რომელსაც გადალახავთ, არ არის მხოლოდ მოგებული ბრძოლა - ეს არის იმის დასტური, რომ თქვენ თავისუფლდებით.