როგორ დავტოვოთ მოწევა თანდათანობით, მოქნილი გეგმით (ნებისყოფის გარეშე)

როგორ დავანებოთ თავი მოწევას თანდათანობით, მოქნილი გეგმით (ნებისყოფის ბრძოლის გარეშე)

თქვენ იცით, რომ უნდა დაანებოთ თავი მოწევას. თქვენ უკვე სცადეთ ადრე. იქნებ რამდენიმე დღე გაძელით, ლტოლვებს ებრძოდით, მხოლოდ იმისთვის, რომ სტრესულმა მომენტმა თავიდან დაგაბრუნოთ.

პრობლემა თქვენი ნებისყოფა არ არის. ეს გეგმაა.

მოწევის შეწყვეტის მეთოდების უმეტესობა ხისტია. ისინი მოითხოვენ, რომ მკაცრი გრაფიკი დაიცვათ, ყოველდღიური ცხოვრების რეალობის იგნორირებით. სამსახურში ცუდი დღე, სოციალური ღონისძიება ან მოულოდნელი სტრესი შეიძლება ყველაფერი დაანგრიოს, რის გამოც თავს წარუმატებლად იგრძნობთ.

მაგრამ რა მოხდება, თუ თქვენი მოწევის შეწყვეტის გეგმა მოხრილიყო, ვიდრე გატეხილიყო? რა მოხდება, თუ ის თქვენთან ადაპტირდებოდა, იმის ნაცვლად, რომ თქვენ ებრძოლოთ მასთან ადაპტაციას?

ხისტი მოწევის შეწყვეტის გეგმების პრობლემა

ტრადიციული „თანდათანობითი შემცირების“ მეთოდები ადგენს ფიქსირებულ ინტერვალებს სიგარეტებს შორის. პირველი დღე: მოწევა ყოველ 90 წუთში. მეორე დღე: ყოველ 120 წუთში. ქაღალდზე იდეალურად გამოიყურება.

რეალურად, ცხოვრება არ არის დაგეგმილი. დილის შეხვედრა გრძელდება, საცობები საშინელია, ან უბრალოდ ერთ შუადღეს უფრო ძლიერი ლტოლვა გაქვთ. თუ „გრაფიკის გარეშე“ მოწევთ, მთელი გეგმა გატეხილი ჩანს. ბევრი ადამიანი ნებდება, ფიქრობს, რომ ჩავარდა.

ეს „ყველაფერი ან არაფერი“ მიდგომა გიქმნის ბრძოლას, წარმატებას კი არა.

უკეთესი გზა: დინამიკური, თვითრეგულირებადი გეგმა

ძირითადი იდეა მარტივია: ფიქსირებული განრიგის ნაცვლად, თქვენ მიჰყვებით მოქნილ ყოველდღიურ სიგარეტის ლიმიტს. სიგარეტებს შორის დრო ავტომატურად რეგულირდება იმის მიხედვით, თუ როდის ეწევით რეალურად.

აი, როგორ მუშაობს ეს პრაქტიკაში:

• თქვენ ადგენთ მიზანს: „დღეს მე მოვწევ 8 სიგარეტს.“
• თქვენ აღრიცხავთ თითოეულს: უბრალოდ აღნიშნეთ, როდის ეწევით.
• გეგმა ადაპტირდება: თუ მოწევთ იდეალურზე ადრე, სისტემა ავტომატურად ახანგრძლივებს დარჩენილ ინტერვალებს დღის განმავლობაში. თუ უფრო დიდხანს გაძლებთ, შეიძლება ოდნავ შეამციროს შემდეგი ინტერვალი. მიზანი იგივე რჩება: მიაღწიოთ თქვენს ყოველდღიურ მიზანს.

ეს მეთოდი აშორებს „წესების დარღვევის“ დანაშაულისა და ზეწოლის გრძნობას. არ არსებობს წარუმატებლობა, მხოლოდ უკუკავშირი. გეგმა იღუნება თქვენი დღის მიხედვით, რაც მას მდგრადს ხდის.

რატომ ამცირებს ეს მიდგომა ფსიქოლოგიურ ბრძოლას

მოწევის შეწყვეტა იმდენად ფსიქოლოგიური გამოწვევაა, რამდენადაც ფიზიკური. დინამიკური გეგმა მიმართავს ძირითად ფსიქოლოგიურ დაბრკოლებებს:

• ის გამორიცხავს „აკრძალული ნაყოფის“ ეფექტს: იმის ცოდნა, რომ შეგიძლიათ მოწიოთ (თქვენი გეგმის ფარგლებში) ამცირებს აკვიატებულ ლტოლვას.
• ის აყალიბებს ნდობას მცირე გამარჯვებების მეშვეობით: ყოველდღიური მიზნის მიღწევა, თუნდაც ქაოტურ დღეს, ადასტურებს, რომ თქვენ აკონტროლებთ სიტუაციას.
• ის ყურადღებას ამახვილებს შემცირებაზე, არა სრულყოფილებაზე: პროგრესი არ არის წრფივი. ეს მეთოდი აფასებს მუდმივად ნაკლებ მოწევას, არა მხოლოდ უნაკლო სერიას.

მოქნილი თავის დანებების გეგმის განხორციელება

ამ პრინციპის გამოყენება შეგიძლიათ მარტივი რვეულით ან სპეციალური აპლიკაციით. ძირითადი ნაბიჯებია:

1. დაიწყეთ თქვენი საწყისი დონით: 2-3 დღის განმავლობაში უბრალოდ ჩაწერეთ ყოველი სიგარეტი, რომელსაც ჩვეულებრივ ეწევით. იპოვეთ თქვენი საშუალო დღიური რაოდენობა.
2. დაისახეთ პირველი მიზანი: შეამცირეთ თქვენი საშუალო მაჩვენებელი 2-3 სიგარეტით. ეს იქნება თქვენი მიზანი მომდევნო კვირისთვის.
3. ჩაწერეთ და მოარგეთ: ყოველდღე ჩაწერეთ თქვენი მოწევის რაოდენობა. თუ ორ სიგარეტს ერთმანეთთან ახლოს ეწევით, შეგნებულად შეეცადეთ უფრო დიდხანს დაელოდოთ შემდეგს. მიზანია მათი გადანაწილება, რათა მიაღწიოთ თქვენს რიცხვს.
4. თანდათან შეამცირეთ მიზანი: ყოველ კვირას შეამცირეთ თქვენი დღიური მიზანი 1-2 სიგარეტით. იმის გამო, რომ ინტერვალები მუდმივად რეგულირდება, შემცირება უფრო ბუნებრივად იგრძნობა, ვიდრე უეცარი ნახტომი.

ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი: იყავით გულწრფელი თქვენს ჩანაწერებში. მონაცემები თქვენს დასახმარებლად არის, არა განსასჯელად.

ინსტრუმენტები, რომლებიც დაგეხმარებათ: ცხრილებიდან აპლიკაციებამდე

მიუხედავად იმისა, რომ ამის ხელით თვალყურის დევნება შეგიძლიათ, ტექნოლოგია ამუშავებს მოსაწყენ მათემატიკას. ისეთი აპლიკაცია, როგორიცაა Craveless.me, სპეციალურად შექმნილია ამ დინამიური ინტერვალის მეთოდისთვის.

• ავტომატური გამოთვლები: თქვენ აღრიცხავთ სიგარეტს; ის მყისიერად გადაითვლის და გვთავაზობს საუკეთესო დროს შემდეგი სიგარეტისთვის, რათა გეგმაზე დარჩეთ.
• ვიზუალური პროგრესი: იხილეთ დიაგრამები თქვენი სიგარეტების რაოდენობის დღეში, დაზოგილი თანხისა და ჯანმრთელობის აღდგენილი ეტაპების შესახებ.
• გამორიცხავს ვარაუდს: აღარ არის საჭირო გონებრივი არითმეტიკა იმის გასარკვევად, ხართ თუ არა „გეგმაზე“. აპლიკაცია უზრუნველყოფს მკაფიო, ადაპტირებად მითითებებს.

ინსტრუმენტის გამოყენება აცენტრალიზებს თქვენს ძალისხმევას, აქცევს რთულ ქცევით ცვლილებას მარტივ ყოველდღიურ ჩვევად: ჩაწერა, გადახედვა, გაგრძელება.

თქვენი შემდეგი ნაბიჯი უკვამლო ცხოვრებისკენ

მოწევის მიტოვება არ უნდა იყოს სასტიკი ომი საკუთარ თავთან. მოქნილი, ადაპტირებადი გეგმის მიღებით, თქვენ მუშაობთ თქვენს ცხოვრებასთან, მის წინააღმდეგ კი არა.

თქვენ ყურადღებას გადაიტანთ მკაცრი დისციპლინიდან გაცნობიერებულ შემცირებაზე. ყოველი დღე, როცა მიზანს მიაღწევთ, გამარჯვებაა. დროთა განმავლობაში, ეს გამარჯვებები გროვდება, ბუნებრივად აშორებს სიგარეტებს, სანამ ლტოლვა არ დაკარგავს ძალას და საბოლოოდ შეძლებთ მის მიტოვებას.

საუკეთესო გეგმა ისაა, რომელსაც ნამდვილად შეძლებთ მიჰყვეთ. დინამიკური, მიმტევებელი გეგმა შეიძლება იყოს ის გასაღები, რომელიც საბოლოოდ იმუშავებს.