Նիկոտինի հրաժարում. ախտանիշների ժամանակացույց և ապացուցված հաղթահարման մեթոդներ

Նիկոտինի հեռացում. ախտանիշների ժամանակացույց և ապացուցված մեթոդներ՝ դրանց դիմակայելու համար

Ծխելը թողնելու որոշումը ձեր առողջության համար լավագույն բաներից մեկն է: Բայց եկեք անկեղծ լինենք. առաջին մի քանի շաբաթները կարող են դժվար լինել: Ձեր մարմինն ու միտքը հարմարվում են նիկոտինի բացակայությանը, և այդ հարմարեցումը բերում է մի շարք կանխատեսելի մարտահրավերների, որոնք հայտնի են որպես նիկոտինի հեռացում: Իմանալը, թե ինչ սպասել, և ունենալ պլան՝ դրան հաղթահարելու համար, կարող է տարբերություն լինել ժամանակավոր անհաջողության և երկարատև հաջողության միջև: Այս ուղեցույցը բացատրում է ախտանիշները, տալիս է իրատեսական ժամանակացույց և տրամադրում է գործնական ռազմավարություններ, որոնք կօգնեն ձեզ դիմակայել:

Որո՞նք են նիկոտինային հեռացման ախտանիշները:

Երբ դադարեցնում եք ձեր օրգանիզմին նիկոտին մատակարարելը, այն արձագանքում է: Այս ախտանիշները նշան են, որ ձեր մարմինը բուժվում է, նույնիսկ եթե դրանք անհարմար են զգացվում: Դրանք բաժանվում են երկու հիմնական կատեգորիայի՝ ֆիզիկական և հոգեբանական:

Ֆիզիկական ախտանիշներ

• Ուժեղ փափագներ. Ամենատարածված ախտանիշը: Դրանք ծխելու հանկարծակի, հզոր մղումներ են, որոնք հաճախ հրահրվում են ձեր սովորական առօրյայով (օրինակ՝ ուտելուց հետո կամ սուրճի հետ):
• Ախորժակի ավելացում և քաշի ավելացում. Նիկոտինը ճնշում է ախորժակը և մի փոքր խթանում նյութափոխանակությունը: Առանց դրա, դուք կարող եք ավելի սոված զգալ: Ծխելու ձեռք-բերան սովորությունը նաև թողնում է դատարկություն, որը շատերը լրացնում են խորտիկներով:
• Հազ և կոկորդի ցավ. Սա կարող է հակառակ թվալ, բայց դա լավ նշան է: Ձեր թարթիչները (թոքերի փոքրիկ մազիկները) արթնանում են և սկսում մաքրել լորձն ու տոքսինները:
• Գլխացավեր և գլխապտույտ. Երբ ձեր արյան անոթները վերադառնում են իրենց նորմալ չափին, և ածխածնի երկօքսիդի մակարդակը նվազում է, արյան հոսքի բարելավումը կարող է առաջացնել ժամանակավոր գլխացավեր կամ թեթև գլխապտույտ:
• Հոգնածություն և քնի խնդիրներ. Դուք կարող եք անսովոր հոգնած զգալ կամ քնելու դժվարություն ունենալ: Նիկոտինը ազդում է ուղեղի քիմիայի վրա՝ կապված զգոնության և քնի ցիկլերի հետ:

Հոգեբանական և զգացմունքային ախտանիշներ

• Դյուրագրգռություն, զայրույթ կամ հիասթափություն. Նիկոտինը ազդում է դոֆամինի՝ ուղեղի «լավ զգալու» քիմիական նյութի վրա: Ձեր ուղեղը ժամանակավորապես անհավասարակշռված է, ինչը ձեզ դարձնում է արագ հիասթափվող:
• Անհանգստություն կամ դեպրեսիա. Սովորական է զգալ անհանգիստ, տագնապած կամ ընկճված: Հիշեք, սա քիմիական ազդեցություն է, ոչ թե անձնական ձախողում, և այն կանցնի:
• Ուղեղի մառախուղ և կենտրոնացման դժվարություն. Դուք կարող եք մտավոր դանդաղ կամ մոռացկոտ զգալ: Նիկոտինը խթանիչ էր, որի վրա դուք հենվում էիք կենտրոնանալու համար; ձեր ուղեղին ժամանակ է պետք վերակարգավորվելու համար:
• Ուժեղ տրամադրության փոփոխություններ. Դուք կարող եք մի պահ լավ զգալ, իսկ հաջորդ պահին՝ ճնշված: Այս զգացմունքային ճոճանակը գործընթացի ստանդարտ մասն է:

Նիկոտինի հեռացման ժամանակացույց. Որքա՞ն է տևում:

Թեև յուրաքանչյուրի փորձը եզակի է, հեռացումը հետևում է ընդհանուր օրինաչափության: Այս ժամանակացույցի իմացությունը կարող է օգնել ձեզ մոտիվացված մնալ, երբ ախտանիշներն անվերջ են թվում:

Առաջին 72 ժամը (1-3 օր)

Ֆիզիկական ախտանիշների գագաթնակետը: Սա հաճախ ամենադժվար մասն է: Ցանկությունները հաճախակի են և ուժեղ, դյուրագրգռությունը բարձր է, և կարող են ի հայտ գալ գլխացավեր կամ սրտխառնոց: Լավ նորությունն այն է, որ նիկոտինն արդեն դուրս է գալիս ձեր մարմնից, և ամենավատ ֆիզիկական ախտանիշները սկսում են թուլանալ 3-րդ օրվանից հետո:

Առաջին շաբաթից մինչև մեկ ամիս

Հոգեբանական պայքար: Ֆիզիկական ախտանիշները նվազում են, բայց ծխելու մտավոր սովորությունը հզոր է: Ցանկությունները դառնում են ավելի քիչ ֆիզիկական կարիք և ավելի շատ զգացմունքային կամ իրավիճակային գործոններ (սթրես, սոցիալական միջավայր): Տրամադրության փոփոխություններն ու անհանգստությունը կարող են պահպանվել, բայց աստիճանաբար բարելավվում են շաբաթ առ շաբաթ:

Մեկից վեց ամիս

Ցանկությունները դառնում են պատահական: Դուք կունենաք օրեր առանց ծխելու մասին մտքերի, բայց կարող է հանկարծակի ուժեղ ցանկություն առաջանալ: Սրանք «պայմանավորված արձագանքներ» են հատուկ գործոններին և ժամանակի ընթացքում դառնում են ավելի հազվադեպ ու թույլ:

Հիմնական եզրակացությունը. Սուր, ամենադժվար փուլը տևում է շաբաթներ, ոչ թե ամիսներ: Ամեն օր, երբ դուք մնում եք առանց ծխելու, ձեր ուղեղն ու մարմինը բուժվում են՝ հեշտացնելով ցանկությունների անտեսումը:

Ինչպես հաղթահարել հրաժարման համախտանիշը. գիտականորեն հիմնավորված ռազմավարություններ

Միայն կամքի ուժը վատ ռազմավարություն է: Հաջողակ թողնողները օգտագործում են գործիքների համակցություն: Մտածեք դրանց մասին որպես ձեր անձնական ծխելը թողնելու գործիքակազմ:

1. Կառավարեք ցանկությունները պահի մեջ

• Հետաձգեք. Ասեք ինքներդ ձեզ, որ կսպասեք ընդամենը 10 րոպե: Ցանկությունները նման են ալիքների. դրանք գագաթնակետին են հասնում, ապա անցնում:
• Շեղեք ուշադրությունը. Անմիջապես զբաղեցրեք ձեր ձեռքերն ու միտքը: Գրեք ընկերոջը, խաղացեք արագ խաղ ձեր հեռախոսով կամ դուրս եկեք մաքուր օդ շնչելու:
• Խմեք ջուր. Դանդաղ խմեք մի մեծ բաժակ սառը ջուր: Այն օգնում է բերանի խոռոչի ֆիքսացիային և խոնավացմանը:

2. Անդրադարձեք հիմնական պատճառներին

• Օգտագործեք նիկոտինային փոխարինող թերապիա (NRT). Պլաստիրները, մաստակը կամ լոզենջները «խաբեություն» չեն: Դրանք ապահովում են վերահսկվող նիկոտին առանց ծխի թունավոր նյութերի՝ մեղմելով հրաժարման ախտանիշները և կրկնապատկելով հաջողության ձեր հնարավորությունները: Խորհրդակցեք բժշկի կամ դեղագործի հետ:
• Դիտարկեք դեղատոմսով դեղերը. Այնպիսի դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են բուպրոպիոնը (Zyban) կամ վարենիկլինը (Chantix), կարող են նվազեցնել ցանկություններն ու հրաժարման ծանրությունը: Առողջապահության մասնագետը կարող է խորհուրդ տալ, թե արդյոք դրանք հարմար են ձեզ համար:
• Մարզվեք. Նույնիսկ արագ 10 րոպեանոց զբոսանքն ազատում է էնդորֆիններ, որոնք պայքարում են սթրեսի և ցանկությունների դեմ: Դա ամենաարդյունավետ անհապաղ գործիքներից մեկն է:

3. Փոխեք ձեր սովորություններն ու միջավայրը

• Կոտրեք շղթան. Բացահայտեք ձեր հիմնական ծխելու հրահրիչները (առավոտյան սուրճ, աշխատանքային ընդմիջումներ, մեքենա վարել) և ժամանակավորապես փոխեք սովորությունը: Սուրճի փոխարեն խմեք թեյ, ընդմիջման ժամանակ այլ զբոսանք կատարեք կամ մեքենայում մաստակ ծամեք:
• Մաքրեք տունը. Ազատվեք մոխրամաններից, կրակայրիչներից և ծխի հոտից ձեր մեքենայում և տանը: Սա ստեղծում է ֆիզիկական միջավայր, որն աջակցում է ձեր նոր ինքնությանը՝ որպես չծխողի:
• Զբաղվեք «ցանկության սերֆինգով». Ցանկության դեմ պայքարելու փոխարեն, դիտեք այն հետաքրքրությամբ: Նկատեք, թե որտեղ եք այն զգում ձեր մարմնում, ընդունեք այն և դիտեք, թե ինչպես է այն բարձրանում ու իջնում՝ առանց դրան արձագանքելու:

4. Կառուցեք ձեր աջակցության համակարգը

• Պատմեք մարդկանց. Թող ընկերները, ընտանիքը և գործընկերներն իմանան, որ դուք թողնում եք ծխելը: Խնդրեք նրանց աջակցությունը, ոչ թե դատողությունը:
• Օգտագործեք անվճար օգնություն. Զանգահարեք ծխելը թողնելու հեռախոսային գծեր (օրինակ՝ 1-800-QUIT-NOW) կամ օգտագործեք այնպիսի հավելվածներ, ինչպիսին է SmokeFree-ը: Դրանք ապահովում են իրական ժամանակի խրախուսում և հետևում:
• Եղեք բարի ձեր հանդեպ. Հրաժարումը դժվար է: Եթե վատ օր եք ունենում, մի օգտագործեք այն որպես պատրվակ հանձնվելու համար: Դիտեք այն որպես տվյալներ, թե ինչ պետք է այլ կերպ անել վաղը:

Երբ դիմել լրացուցիչ օգնության

Ծխելը թողնելը անձնական ճանապարհ է, բայց պարտադիր չէ միայնակ անցնել այն։ Դիմեք ձեր բժշկին կամ ծխելը թողնելու խորհրդատուին, եթե՝

• Հեռացման ախտանիշներն անկառավարելի են՝ չնայած հաղթահարման ռազմավարությունների կիրառմանը։
• Դեպրեսիայի կամ անհանգստության զգացումները ծանր են կամ մի քանի շաբաթ անց չեն բարելավվում։
• Ցանկանում եք ուղեցույց, թե որ NRT կամ դեղամիջոցն է ձեզ համար լավագույնը։

Մասնագիտական աջակցությունը ուժի նշան է և ռազմավարական քայլ ձեր առողջության համար։

Վերջնական եզրակացություն

Նիկոտինի հեռացումը ժամանակավոր փուլ է, ոչ մշտական վիճակ: Ախտանիշները, թեև դժվարին, ապացույց են, որ ձեր մարմինը թունազերծվում և բուժվում է: Ժամանակացույցը հասկանալով, ախտանիշները կանխատեսելով և ակտիվորեն օգտագործելով հաղթահարման ռազմավարությունների խառնուրդ՝ NRT-ից և վարժությունից մինչև շեղում և աջակցություն, դուք կարող եք հաջողությամբ անցնել այս շրջանը: Յուրաքանչյուր հաղթահարված փափագը թուլացնում է հաջորդը: Կենտրոնացեք պարգևի վրա՝ վերահսկողության վերականգնում, ավելի լավ առողջություն և ծխելուց ազատ կյանք: