Ինչպես թողնել ծխելը, երբ այն դեռ հաճույք է պատճառում. իրատեսական ուղեցույց

Եթե ցանկանում եք թողնել ծխելը, բայց միաժամանակ իսկապես վայելում եք այն, դուք միայնակ չեք: Այս հակամարտությունը ծխելուց ազատվելու ամենամեծ խոչընդոտներից մեկն է: Դուք գիտեք առողջության ռիսկերը, բայց ծեսը, ընդմիջումը, զգացողությունը՝ դա հաճելի է: Այս ուղեցույցը ձեզ չի խնդրում ձևացնել, թե ծխելը սարսափելի է: Փոխարենը, այն առաջարկում է հստակ, ազնիվ ճանապարհ՝ թողնելու համար՝ միաժամանակ ընդունելով հաճույքի գործոնը:

Ինչու է թողնելը զգացվում որպես ինչ-որ բան կորցնել

Հաջողությամբ թողնելու համար նախ պետք է հասկանալ, թե ինչ եք ստանում ծխախոտից: Հաճույքը միայն նիկոտինի մասին չէ:

Իրական պատճառները, թե ինչու է ծխելը լավ զգացվում

• Քիմիական պարգևը. Նիկոտինը արագ դոֆամինի ալիք է առաջացնում՝ ստեղծելով կենտրոնացման և հանգստության ժամանակավոր զգացում:
• Ծեսը. Ծխախոտ վառելու գործողությունը ձեր օրվա մեջ կառուցվածքային դադար է ապահովում՝ մի պահ միայն ձեզ համար:
• Սոցիալական կապը. Շատերի համար ծխելը կապված է զրույցի, ընկերակցության և համատեղ ընդմիջումների հետ:
• Զգայական փորձը. Խորը շունչը, ձեռք-բերան շարժումը և նույնիսկ հոտը կարող են խորապես արմատավորված սովորություններ լինել:

Այս տարրերը ճանաչելը արդարացումներ փնտրել չէ: Դա ռազմավարական է: Դուք չեք կարող ինչ-որ բան փոխարինել, մինչև չիմանաք, թե այն ինչ է անում ձեզ համար:

Գործնական ռազմավարություն. Փոխարինել, ոչ թե պարզապես հեռացնել

Ծխելը թողնելն ամենաարդյունավետ է, երբ լուծում եք այն հատուկ դատարկությունները, որոնք թողնում են ծխախոտները: Ահա նպատակային մոտեցում:

1. Անջատել նիկոտինը ծեսից (երկու մասից բաղկացած խնդիր)

Ծխելը երկու խնդիր է մեկում. նիկոտինային կախվածություն և վարքային սովորություն: Լուծեք դրանք առանձին:

• Նիկոտինի համար. Օգտագործեք նիկոտինային փոխարինող թերապիա (NRT), ինչպիսիք են սպեղանիները, մաստակը կամ լոզենջները: Սա կառավարում է քիմիական փափագը առանց ծխի, ինչը թույլ է տալիս կենտրոնանալ վարքային մասի վրա:
• Ծեսի համար. Բացահայտեք ձեր հրահրիչ ժամանակները (սուրճից հետո, աշխատանքային ընդմիջումներ): Յուրաքանչյուր հրահրիչի համար պլանավորեք 5 րոպեանոց այլընտրանքային ծես: Դա կարող է լինել դուրս գալ մաքուր օդ շնչելու, տասը խորը շնչառություն անել կամ մի բաժակ սառը ջուր խմել:

2. Վերասահմանել ձեր «ընդմիջումը» կամ «պարգևը»

Եթե ծխելը ձեր հիմնական միջոցն է դադար տալու կամ ինքներդ ձեզ պարգևատրելու, ձեզ անհրաժեշտ է նոր սահմանում:

• Ծխելու ընդմիջման փոխարեն, վերցրեք «գիտակցության ընդմիջում»: Հեռացեք, կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա 60 վայրկյան և դիտեք ձեր շրջապատը:
• Ստեղծեք նոր, փոքր պարգևատրման համակարգ: Ծխախոտի տուփ չգնելուց խնայած գումարը դրեք տարայի մեջ և օգտագործեք այն շաբաթական հյուրասիրության համար՝ թանկարժեք սուրճ, նոր գիրք, հոսքային բաժանորդագրություն:

3. Վերաձևակերպել «հաճույքի» պատմությունը

Ձեր ուղեղն ասում է, որ ծխելը հաճելի է: Դուք պետք է պատասխանեք ավելի ճշգրիտ տվյալներով:

• Պահեք պարզ գրանցամատյան երկու օրվա համար: Գնահատեք յուրաքանչյուր ծխախոտի հաճույքը 1-10 սանդղակով: Հաճախ կտեսնեք, որ սպասումը 9 է, բայց իրական փորձառությունը 3 կամ 4: Սա կոտրում է պատրանքը:
• Կիրառեք այս միտքը. «Այս ծխախոտը ինձ չի հանգստացնում, այն պարզապես թեթևացնում է նախորդի պատճառած անհանգստությունը»: Սա ընդգծում է կախվածության ցիկլը:

Կառավարելով ցանկությունները առանց ուժի գործադրման

Երբ ցանկություն է առաջանում, հատկապես հաճելի հիշողության հետ կապված, օգտագործեք այս անհապաղ մարտավարությունները:

5 րոպեանոց շեղման կանոնը

Ուժեղ ցանկությունը սովորաբար գագաթնակետին է հասնում և անցնում մոտ 5 րոպեում: Երբ այն առաջանում է:

1. Հետաձգեք. Ասեք ինքներդ ձեզ. «Ես կսպասեմ 5 րոպե»:
2. Շեղեք ուշադրությունը. Անմիջապես զբաղվեք մի բանով, որը ներգրավում է ձեր ձեռքերն ու միտքը: Գրեք ընկերոջը, խաղացեք արագ խաղ ձեր հեռախոսով, կարգավորեք գզրոցը, լուծեք խաչբառ:
3. Խմեք. Դանդաղ խմեք մի բաժակ սառը ջուր: Սառը և խմելու գործողությունը կարող է ընդհատել ցանկության օրինաչափությունը:

Ձեր աջակցության համակարգի ստեղծումը

Պետք չէ դա գաղտնի անել։ Ազնիվ եղեք ձեր աջակցության ցանցի հետ։

• Ասեք ընկերոջը. «Ես թողնում եմ, բայց դժվարանում եմ, քանի որ իրականում հավանում էի ծխելը։ Կարո՞ղ եմ ձեզ գրել, երբ ցանկություն առաջանա»։ Այս կոնկրետ խնդրանքն ավելի օգտակար է, քան ընդհանուր հայտարարությունը։
• Օգտագործեք թվային գործիքներ. Smoke Free կամ QuitGuide հավելվածները հետևում են առաջընթացին, խնայողություններին և առողջության բարելավումներին՝ տալով ձեզ շոշափելի, դրական արձագանք։
• Դիտարկեք մասնագիտական օգնությունը. Մեկ սեանսը ծխելը թողնելու խորհրդատուի հետ կարող է տրամադրել անհատական ռազմավարություններ ձեր հատուկ հաճույքի հրահրիչների համար։

Երկարաժամկետ արդյունքը. Նոր հաճույք գտնելը

Նպատակը հաճույքից զուրկ կյանք ապրելը չէ: Դա վնասակար, անցողիկ հաճույքը ավելի խորը, կայուն հաճույքներով փոխարինելն է:

• 2 շաբաթից մինչև 3 ամիս. Ձեր համի և հոտի զգացողությունը կտրուկ բարելավվում է: Սնունդը դառնում է ավելի հաճելի:
• 1-ից 9 ամիս. Թոքերի ֆունկցիան մեծանում է: Դուք կարող եք իսկական հաճույք գտնել զբոսանքի ժամանակ խորը, մաքուր շունչ քաշելու մեջ՝ մի զգացողություն, որը ծխելը երբեք չի տվել:
• Հոգեբանական հաղթանակ. Այս կոնֆլիկտը հաղթահարելու հպարտությունն ու վստահությունը բավարարվածության հզոր, երկարատև աղբյուր է: Դուք ինքներդ ձեզ ապացուցում եք, որ վերահսկում եք իրավիճակը:

Հիմնական եզրակացություն

Դուք կարող եք թողնել ծխելը, նույնիսկ եթե այն ձեզ դուր է գալիս: Ռազմավարությունը հարգել սովորության դերը ձեր կյանքում՝ միաժամանակ համակարգված կերպով քանդելով այն: Օգտագործեք ՆԹԹ-ն քիմիական կարիքի համար, ստեղծեք նոր ծեսեր վարքագծային կարիքի համար և վերաձևակերպեք ձեր մտքերը հաճույքի մասին: Ծխելուց ստացվող հաճույքը նեղ, թանկարժեք ալիք է: Թողնելը ձեզ բացում է իրական բարեկեցության ավելի լայն, հարուստ սպեկտրի առաջ: