Kako se oduprijeti želji za pušenjem: 7 praktičnih strategija koje stvarno djeluju

Taj iznenadni, intenzivni poriv za cigaretom može se činiti nemogućim za ignorirati. Bilo da ste na prvom danu ili prvoj godini svog putovanja prema prestanku pušenja, želje za duhanom su normalan – i pobjeđiv – dio procesa. Ključ nije samo snaga volje; već imati praktičan plan za trenutak kada želja udari.

Ovaj vodič raščlanjuje sedam provedivih strategija. One kombiniraju bihevioralnu znanost, tehnike odvraćanja pažnje i medicinsku potporu kako bi vam pomogle ne samo da preživite želju, već da je trajno prevladate.

1. Razumijevanje sata žudnje (Pravilo 10 minuta)

Prije nego što zaronimo u taktike, zapamtite ovo: žudnja je val, a ne trajno stanje. Istraživanja pokazuju da većina intenzivnih žudnji za nikotinom dosegne vrhunac i prođe unutar 5 do 10 minuta.

Vaš primarni cilj nije da žudnja trenutno nestane. Cilj je da se odvratite i prebrodite je tijekom tog kritičnog razdoblja. Svaki put kada uspješno pričekate 10-minutnu žudnju, reprogramirate odgovor svog mozga, čineći sljedeću lakšom za upravljanje.

2. Postavite "Odgodi i odvrati" komplet

Kada vas obuzme želja za cigaretom, vaš prvi korak treba biti odgoda. Recite si: "Pričekat ću 10 minuta prije nego što odlučim." Zatim se odmah uključite u aktivnost koja odvraća pažnju i koristi vaše ruke i um.

• Fizička aktivnost: Napravite 20 sklekova, prošetajte brzim korakom oko bloka ili se istegnite.
• Mentalna aktivnost: Riješite brzu zagonetku na telefonu, brojite unatrag od 100 za 7 ili pošaljite poruku podržavajućem prijatelju.
• Promjena okoline: Promijenite okruženje. Ako vas je želja obuzela dok ste sjedili, ustanite. Ako ste unutra, izađite van (dalje od mjesta za pušenje).

Do trenutka kada završite s aktivnošću koja odvraća pažnju, intenzitet želje često će se smanjiti.

3. Razmotrite terapiju nadomještanja nikotina (NRT)

Snaga volje je poput mišića, ali ponekad joj je potrebna podrška. Terapija nadomještanja nikotina (NRT) pruža kontroliranu, sigurniju dozu nikotina bez drugih štetnih kemikalija u duhanskom dimu. Ublažuje žudnju, omogućujući vam da se usredotočite na prekid navike ponašanja.

Uobičajene opcije NRT-a:

• Flasteri: Pružaju stalnu, pozadinsku dozu nikotina tijekom dana.
• Žvakaće gume ili pastile: Kratkotrajno djelovanje. Koristite ih u trenutku kada vas obuzme žudnja za brzo olakšanje.
• Mogućnosti na recept: Lijekovi bez nikotina kao što su bupropion (Zyban) ili vareniklin (Chantix) mogu smanjiti žudnju i simptome ustezanja. Uvijek se posavjetujte s liječnikom kako biste pronašli pravi plan za vas.

Savjet stručnjaka: Mnogi ljudi uspješno kombiniraju dugodjelujući flaster s kratkodjelujućom žvakaćom gumom ili pastilom za iznenadne napade žudnje.

4. Identificirajte i neutralizirajte svoje okidače

Žudnje se ne pojavljuju nasumično. Pokreću ih određene osobe, mjesta, emocije ili rutine. Vaš je zadatak igrati se detektiva.

• Uobičajeni okidači: Jutarnja kava, pauze na poslu, stres, alkohol, vožnja, druženje s pušačima.
• Strategija: Za svaki okidač stvorite novu rutinu bez pušenja. Ako ste pušili nakon obroka, odmah ustanite i operite zube. Ako ste pušili tijekom vožnje, prebacite se na podcast koji volite i držite u autu mentol bombone bez šećera.

5. Držite ruke i usta zaposlenima

Fizički ritual pušenja je snažan. Zamijenite ga zdravijim alternativama.

• Za vaše ruke: Stisnite antistres lopticu, pletite, crtajte ili koristite fidget spinner.
• Za vaša usta: Žvakajte žvakaću gumu bez šećera, pijte ledenu vodu kroz slamčicu, grickajte hrskavo povrće (poput štapića mrkve) ili sišite cimetov štapić.

6. Nikada se ne nagodite s "samo jednom"

Ovo je najopasnija misao prilikom prestanka pušenja. "Samo jedna" cigareta je mit koji vaš ovisni mozak stvara kako bi dobio svoju dozu.

Jedna jedina cigareta može:

• Ponovno pokrenuti simptome apstinencije.
• Ojačati neuronske puteve ovisnosti.
• Dovesti do osjećaja krivnje koji potkopavaju vaše samopouzdanje.

Kada se ova misao pojavi, odmah se suprotstavite. Podsjetite se zašto ste prestali. Recite to naglas ili sebi pošaljite poruku sa svojim "razlogom za prestanak".

7. Koristite svoj sustav podrške i prakticirajte brigu o sebi

Ne morate to činiti sami. Stres i negativne emocije glavni su okidači za žudnju.

• Obratite se za pomoć: Nazovite prijatelja, pridružite se online forumu za prestanak pušenja ili nazovite telefonsku liniju za prestanak pušenja (1-800-QUIT-NOW u SAD-u). Izgovaranje borbe oduzima joj moć.
• Prakticirajte opuštanje: Duboko disanje (udahnite 4 sekunde, zadržite 7 sekundi, izdahnite 8 sekundi) izravno se suprotstavlja fizičkoj napetosti žudnje. Kratka sesija meditacije putem aplikacije također može resetirati vaš fokus.
• Krenite se kretati: Redovita tjelovježba dokazano je poboljšanje raspoloženja i smanjenje žudnje. Također pomaže u upravljanju debljanjem kojeg se neki boje kada prestanu pušiti.

Vaš akcijski plan za sljedeću žudnju

1. Zastanite. Prepoznajte žudnju bez panike.
2. Odgodite. Posvetite 10 minuta odvlačenju pažnje.
3. Djelujte. Iskoristite strategiju iz svog alata (odvlačenje pažnje, NRT, poziv prijatelju).
4. Razmislite. Nakon što prođe, zabilježite što ju je pokrenulo i što je upalilo. Ovo gradi vaš osobni priručnik za borbu protiv žudnje.

Odupiranje žudnji je vještina. Što više vježbate ove strategije, to će vaš odgovor postati jači i automatskiji. Svaka žudnja koju svladate nije samo dobivena bitka – dokaz je da se oslobađate.