Nola utzi erretzeari pixkanaka, plan malgu batekin (borondate-gerrarik gabe)
Badakizu erretzeari utzi behar diozula. Lehen saiatu zara. Agian egun batzuk iraun zenituen, irrikak gogor borrokatuz, estres une batek hasierara itzularazi zintuen arte.
Arazoa ez da zure borondatea. Plana da.
Erretzeari uzteko metodo gehienak zurrunak dira. Ordutegi zorrotz bat jarraitzea eskatzen dizute, eguneroko bizitzaren errealitatea alde batera utziz. Laneko egun txar batek, ekitaldi sozial batek edo ustekabeko estresak dena desbideratu dezake, porrot sentiaraziz.
Baina zer gertatuko litzateke zure uzte-planak makurtu eta hautsi beharrean? Zer gertatuko litzateke zuregana egokituko balitz, zuk horretara egokitzeko borrokatu beharrean?
Erretzeari uzteko plan zurrunen arazoa
"Gutxituz joateko" metodo tradizionalek zigarroen arteko denbora finkoak ezartzen dituzte. 1. eguna: erretzea 90 minuturo. 2. eguna: 120 minuturo. Paperean perfektua dirudi.
Errealitatean, bizitza ez dago programatuta. Goizeko bilera bat luzatzen da, trafikoa amesgaiztoa da, edo, besterik gabe, arratsalde batean gogo biziagoa duzu. "Ordutegitik kanpo" erretzen baduzu, plan osoa hautsi egiten da. Jende askok amore ematen du, huts egin dutela pentsatuz.
Ikuspuntu zurrun honek borroka batera eramaten zaitu, ez arrakastara.
Modu hobe: Plan Dinamikoa, Autodoitua
Ideia nagusia sinplea da: ordutegi finko baten ordez, eguneroko zigarro-muga malgu bat jarraitzen duzu. Zigarroen arteko denbora automatikoki doitzen da benetan erretzen duzunean oinarrituta.
Hona hemen nola funtzionatzen duen praktikan:
- Helburu bat ezartzen duzu: "Gaur, 8 zigarro erreko ditut."
- Bakoitza erregistratzen duzu: Erretzen duzunean apuntatu besterik ez duzu.
- Plana egokitzen da: Ideal baino lehenago erretzen baduzu, sistemak automatikoki luzatzen ditu gainerako tarteak egun horretarako. Gehiago eusten badiozu, hurrengo tartea apur bat laburtu dezake. Helburua berbera da: eguneroko helburua betetzea.
Metodo honek "arauak haustearen" errua eta presioa kentzen ditu. Ez dago porrotik, feedbacka bakarrik. Plana zure egunerako malgutzen da, iraunkorra bihurtuz.
Zergatik murrizten duen ikuspegi honek borroka mentala
Uztea erronka psikologikoa da fisikoa bezainbeste. Plan dinamiko batek oztopo mental nagusiei aurre egiten die:
- "Debekatutako fruituaren" efektua ezabatzen du: Zigarro bat dezakezula jakiteak (zure planaren barruan) nahi obsesiboak murrizten ditu.
- Konfiantza eraikitzen du irabazi txikien bidez: Eguneroko helburua betetzeak, egun nahasian ere, kontrolpean zaudela frogatzen du.
- Murrizketan zentratzen da, perfekzioan ez: Aurrerapena ez da lineala. Metodo honek etengabe gutxiago erretzea ospatzen du, ez hutsik gabeko segida bat.
Plan Malgu Bateragarri Bat Martxan Jartzea
Printzipio hau aplikatu dezakezu koaderno sinple batekin edo aplikazio dedikatu batekin. Funtsezko urratsak hauek dira:
- Hasi oinarriarekin: 2-3 egunez, erretzen duzun zigarro bakoitza erregistratu. Zure eguneroko batez bestekoa aurkitu.
- Ezarri lehen helburua: Batez bestekoa 2-3 zigarro murriztu. Hau da hurrengo astean lortu beharreko helburua.
- Erregistratu eta egokitu: Egunero, erretzen duzuna erregistratu. Bi zigarro elkarrengandik hurbil erretzen badituzu, kontzienteki saiatu hurrengoa baino lehenago itxaroten. Helburua haiek zabaltzea da, zure zenbakia lortzeko.
- Helburua pixkanaka jaitsi: Aste bakoitzean, eguneroko helburua 1-2 zigarro murriztu. Tarteak beti egokitzen direnez, murrizketa naturalagoa da bat-bateko jauzi bat baino.
Araurik garrantzitsuena: zintzoa izan erregistroan. Datuak laguntzeko daude, ez epaitzeko.
Laguntza dezaketen tresnak: kalkulu-orrietatik aplikazioetara
Hau eskuz jarrai dezakezun arren, teknologiak matematika neketsua kudeatzen du. Craveless.me bezalako aplikazio bat metodo tarte dinamiko honetarako bereziki eraikita dago.
- Kalkulu automatikoak: Zigarro bat erregistratzen duzu; berehala birkalkulatzen du eta zure hurrengoaren ordu onena iradokitzen du bidean jarraitzeko.
- Ikusizko aurrerapena: Ikusi zure eguneko zigarroen, aurrezten duzun diruaren eta berreskuratutako osasun-mugarrien grafikoak.
- Asmakizuna kentzen du: Ez dago buru-artikulazio gehiagorik "planean" zauden jakiteko. Aplikazioak jarraibide argi eta moldagarria ematen du.
Tresna bat erabiltzeak zure ahalegina zentralizatzen du, aldaketa konplexu bat ohitura sinple bihurtuz: erregistratu, berrikusi, jarraitu.
Zure hurrengo pausoa erretzeari uzteko
Erretzeari uzteak ez du zure buruaren aurkako gerra krudel bat izan behar. Plan malgu eta moldagarri bat hartuz, zure bizitzarekin batera lan egiten duzu, ez haren aurka.
Arreta diziplina zurrunetik murrizketa kontzientera aldatzen duzu. Zure helburua betetzen duzun egun bakoitza garaipen bat da. Denborarekin, garaipen horiek metatzen dira, zigarroak naturalki bananduz, irrika indarra galdu arte eta betiko utzi ahal izan arte.
Plan onena benetan jarraitu dezakezuna da. Plan dinamiko eta barkakor bat izan daiteke azkenean funtzionatzen duen giltza.
Maiztasunez egindako galderak
Gradatuta uztea bezain eraginkorra al da bat-batean uztea?
Ikerketek erakusten dute bi metodoak arrakastatsuak izan daitezkeela. Metodo "onena” zuk jarraitu dezakezuna da. Jende askorentzat, egitura duen plan batekin pixkanaka murriztea kudeagarriagoa eta beldurgarriagoa sentitzen da, epe luzerako arrakasta-tasa handiagoak lortuz.
Zer gertatzen da eguneroko zigarro-helburua gainditzen badut?
Ez zaitez larritu edo plana utzi. Besterik gabe, erregistratu zigarro gehigarriak zintzotasunez. Bihar egun berria da. Sistemaren malgutasunak berriro saiatzeko aukera ematen dizu. Helburua asteetan zehar beheranzko joera da, ez egun perfektu bat.
Zenbat denbora behar da metodo hau erabiliz uzteko?
Pertsonaren arabera aldatzen da, hasierako puntuaren eta murrizketa-abiaduraren arabera. Plan tipiko batek 4 eta 8 aste bitartean iraun dezake, eguneroko kopurua pixkanaka jaitsiz hasierako oinarritik zerora. Abiadura zuk kontrolatzen duzu.
Nikotina-ateratze sintomak izaten al ditut oraindik?
Bai, baina sarritan bat-batean uztean baino arinagoak dira, nikotina-ingesta pixkanaka murrizten ari zarelako. Litekeena da irrika arinak, suminkortasuna edo ezinegona izatea eguneroko kopurua jaisten duzun heinean, zure gorputza egokitzen ari den seinale.
